Demencja i choroba Alzheimera: 13 złych nawyków zdrowotnych mózgu

Za mało snu

Wszyscy mamy złe nawyki, ale niektóre z tych złych nawyków mogą uszkodzić mózg. "/>

Wszyscy mamy złe nawyki, ale niektóre z tych złych nawyków mogą uszkodzić mózg. Skimping podczas snu jest jednym z tych złych nawyków. Ci, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości Zzzów, częściej chorują na demencję i chorobę Alzheimera niż ci, którzy dostają wystarczającą ilość snu. Brak snu u osób starszych zwiększa ryzyko nadmiernej senności w ciągu dnia, depresji oraz problemów z koncentracją i pamięcią. Są również bardziej podatne na upadki w nocy i polegają na większej ilości środków nasennych (zarówno dostępnych bez recepty, jak i na receptę). Ludzie, którzy mają problemy z zasypianiem w nocy, powinni unikać kofeiny, alkoholu, oglądania telewizji lub korzystania z komputera wieczorem. Jeśli masz problemy ze snem, ćwicz wieczorem kojącą rutynę przed snem, aby pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.

Być społecznie izolowanym

Ludzie są stworzeniami społecznymi. Potrzebujemy kontaktu z ludźmi, aby przetrwać i dobrze się rozwijać. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Postrzegana izolacja społeczna i samotność są czynnikami ryzyka pogorszenia wydajności poznawczej, depresji i szybszego pogorszenia funkcji poznawczych. Ludzie, którzy mają przyjaciół, nawet kilku bliskich przyjaciół, rzadziej chorują na Alzheimera i upośledzają mózg. Są również szczęśliwsi i bardziej produktywni. Jeśli chcesz poznać nowych ludzi, zajmij się hobby, w którym możesz poznać innych. Taniec, tenis i brydż to kilka przykładów zajęć, w których można wyjść i poznać nowych ludzi.

Jesc smieciowe jedzenie

Neurolodzy, którzy przeprowadzili badania dietetyczne MIND, odkryli, że spożywanie niektórych pokarmów sprzyja zdrowiu mózgu, a unikanie innych pokarmów pomaga chronić przed osłabieniem funkcji mózgu. Aby poprawić zdrowie mózgu, ogranicz spożycie sera, masła, margaryny oraz smażonych i fast foodów do nie więcej niż 1 porcji tygodniowo. Czerwone mięso sprzyja stanom zapalnym i jest szkodliwe dla mózgu. Wyniki badań dietetycznych MIND neurobiologii wykazały, że powinieneś jeść mniej niż 4 porcje czerwonego mięsa na tydzień. Cukier i ciastka też nie są dla ciebie dobre. Ogranicz ich spożycie do mniej niż 5 porcji tygodniowo. Oprócz zalecania pokarmów, których należy unikać, dieta MIND oferuje zalecenia dotyczące jedzenia, aby zachować funkcję mózgu i spowolnić umysłowo. Jedz liściaste warzywa, całe ziarna, orzechy i jagody, które są bogate w przeciwutleniacze i korzystne tłuszcze chroniące mózg. Te pokarmy dostarczają składników odżywczych, które przynoszą korzyści całemu ciału i zwalczają starzenie się.

Słuchanie głośnej muzyki

Utrata słuchu jest związana z problemami mózgu, w tym kurczeniem się mózgu i zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera. Jedną z możliwości jest to, że mózg musi ciężej pracować, aby przetworzyć to, co się mówi, i nie jest w stanie zapisać tego, co usłyszano w pamięci. Chroń przed utratą słuchu, zwiększając głośność urządzenia o ponad 60% maksymalnej głośności. Nie słuchaj urządzenia dłużej niż przez kilka godzin. Słuchanie zbyt głośnego urządzenia może trwale uszkodzić słuch w ciągu zaledwie 30 minut. Chroń swój słuch, aby chronić swój mózg.

Być Siedzącym

Brak aktywności fizycznej wiąże się z większym ryzykiem demencji. Zwiększa także ryzyko nadciśnienia, cukrzycy i chorób serca, które są związane z chorobą Alzheimera. Nie musisz się przeceniać. Ogrodnictwo lub spacery przez co najmniej 30 minut co najmniej 3 razy w tygodniu wystarczą, aby zmniejszyć ryzyko otępienia i innych chorób przewlekłych. Chodzenie jest jednym z najskuteczniejszych i najłatwiejszych rodzajów ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Na początek wystarczy para tenisówek. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na zdrowie naczyń krwionośnych, w tym naczyń mózgowych. Poprawia także neuroplastyczność, zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń w odpowiedzi na doświadczenie, uczenie się lub obrażenia. Ćwiczenia mają również zalety w zmniejszaniu stresu. Aktywność fizyczna zwiększa dostarczanie tlenu do mięśni i mózgu.

Rzucić palenie

Palacze mają zwiększone ryzyko demencji, w tym choroby Alzheimera. Palenie zmniejsza mózg i powoduje utratę pamięci. Niszczy naczynia krwionośne i naraża na cukrzycę, choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i udar. Wiele osób próbuje rzucić palenie wiele razy, zanim odniesie sukces. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat plastrów nikotynowych i leków na receptę. Są to skuteczne metody leczenia, które mogą pomóc Ci osiągnąć cel. Istnieją programy rzucania palenia i inne zasoby, które lekarz może ci polecić.

Przejadanie się

Przejadanie się i spożywanie zbyt dużej ilości kalorii wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń poznawczych i otępienia. Przejadanie się prowadzi do przyrostu masy ciała i otyłości, co przyczynia się do cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Wszystkie te stany zwiększają ryzyko chorób mózgu i choroby Alzheimera. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak najlepiej kontrolować swoją wagę i jak schudnąć, jeśli masz nadwagę. Twój lekarz może zalecić wizytę dietetyka w celu opracowania diety i planu żywieniowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Jeśli uważasz, że przejadanie się jest objawem zaburzeń odżywiania, terapeuta może pomóc Ci nauczyć się strategii zmiany niepożądanych wzorców i zachowań, które prowadzą do przejadania się.

Za mało światła słonecznego

Naukowcy odkryli, że potrzebujemy naturalnego światła do optymalnego funkcjonowania mózgu i zwalczania depresji. Odpowiednie nasłonecznienie jest również konieczne, aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy D. Witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości i poprawy nastroju. Ekspozycja na słońce zmienia poziomy neuroprzekaźnika, serotoniny i hormonu melatoniny. Uzyskaj odpowiednią ekspozycję na słońce, aby zwiększyć zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze oraz chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych i demencją. Naukowcy ustalili, że narażenie na naturalne światło słoneczne jest konieczne w celu zapobiegania chorobom mózgu. Wyniki badań z badań klinicznych sugerują, że osoby o jasnej karnacji są w stanie osiągnąć wystarczający poziom witaminy D przy zaledwie 15 minutach ekspozycji na słońce dziennie, podczas gdy osoby o ciemnej karnacji mogą potrzebować nawet kilku godzin ekspozycji na słońce, aby wyprodukować odpowiedni poziom witaminy D. Poznaj swój bezpieczny limit ekspozycji na słońce. Uważaj, aby nie poparzyć, ponieważ oparzenia słoneczne są związane z wyższym odsetkiem raka skóry i potencjalnie śmiertelnego czerniaka.

Odwodnienie

Odwodnienie wpływa na mózg i przyczynia się do zaburzeń funkcji poznawczych. Osoby odwodnione mają trudności z wykonywaniem funkcji wykonawczych, które są procesami poznawczymi, których kontrolowanie zachowań wymaga. Odwodnienie również negatywnie wpływa na zdolność do zwracania uwagi i wydłuża czas reakcji na zadania ruchowe. Pij dużo płynów i zastępuj elektrolity utracone podczas upałów i ćwiczeń. Zanim poczujesz pragnienie, jesteś już odwodniony. Twój mocz powinien mieć jasnożółty kolor. Jeśli jest ciemniej, prawdopodobnie jesteś odwodniony. Jeśli to jasne, możesz przyjmować zbyt wiele płynów.

Jedzenie zbyt dużej ilości cukru

Dieta bogata w cukier upośledza funkcjonowanie mózgu poprzez zmianę poziomu pożytecznych bakterii w jelitach. Jedno z badań wykazało, że myszy, które jadły dietę bogatą w sacharozę, miały trudności z pamięcią przestrzenną i elastycznością poznawczą. Cukier karmi szkodliwe robaki jelitowe, takie jak Clostridiales (Clostridium spp), które są związane ze zmniejszoną elastycznością poznawczą. Spożycie cukru wiąże się również ze zmniejszonym poziomem populacji Bacteroidales (Bacteroides spp), który, gdy jest zmniejszony, hamuje również funkcjonowanie jelit. Żywność o wysokiej zawartości cukru obejmuje sok pomarańczowy, sok owocowy, miód, ciastka, ciasta, słodycze i lody.

Urazy głowy

Wytrzymywanie powtarzających się urazów głowy podczas uprawiania sportów kontaktowych lub bycia aktywnym fizycznie wiąże się z urazowym uszkodzeniem mózgu, które zwiększa ryzyko problemów poznawczych, zaburzeń nastroju, bólów głowy, problemów z mową i zachowań agresywnych. Udział w sportach kontaktowych, takich jak piłka nożna, baseball, softball i koszykówka, przyczynia się do wielu urazów głowy każdego roku w USA. Udział w zajęciach indywidualnych, takich jak jazda na rowerze, nurkowanie, surfowanie i prowadzenie pojazdów terenowych (ATV) prowadzi do tysięcy urazów głowy również każdego roku. Zachowaj środki ostrożności, aby zabezpieczyć się podczas uprawiania sportu i aktywności fizycznej. Natychmiast szukaj pomocy, jeśli doznasz urazu głowy.

Życie w zanieczyszczonym środowisku

Jedno z badań wykazało, że osoby mieszkające w pobliżu dróg lub autostrad o dużym natężeniu ruchu częściej zapadały na demencję. Narażenie na zanieczyszczenie z samochodów może również negatywnie wpłynąć na funkcje poznawcze. Mieszkaj z dala od autostrad i dróg o dużym natężeniu ruchu, jeśli możesz. Zainwestuj w filtr powietrza, który usuwa zanieczyszczenia z powietrza w pomieszczeniu.

Jedzenie zbyt dużej ilości soli

Sól podnosi ciśnienie krwi i może prowadzić do zaburzeń poznawczych. „/>

Wysokie ciśnienie krwi, szczególnie w wieku średnim, wiąże się z większym ryzykiem niedoborów poznawczych i udaru mózgu. Wydaje się, że liczba skurczowa, która reprezentuje ciśnienie krwi podczas skurczu serca, jest ważniejsza dla późniejszego ryzyka pogorszenia funkcji poznawczych niż liczba rozkurczowa. Ten ostatni reprezentuje ciśnienie krwi, gdy serce jest w spoczynku między uderzeniami. Większość Amerykanów spożywa za dużo soli i za mało potasu, co negatywnie wpływa na ciśnienie krwi. Unikaj słonych potraw, nie dodawaj soli do jedzenia i monitoruj ciśnienie krwi. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zacznie się pełzać.