Witaj w 7 Minutowym Treningu
Spisu treści:
- 7-minutowy trening
- Ściany
- Pompki
- Ab Crunch
- Step-Up
- Kucać
- Dip na triceps na krześle
- Deska
- Wysokie kolana
- Rzuca się
- Push-Up i rotacja
- Boczna deska
7-minutowy trening
Jeśli kiedykolwiek obiecałeś sobie, że wrócisz do formy, gdy tylko znajdziesz czas, 7-minutowy trening może być dla Ciebie. To krótka seria szybkich ćwiczeń, które wykorzystują własną masę ciała.
Zacznij od czegoś, czego nauczyłeś się w szkole podstawowej: skoków. Stań z rozłożonymi nogami i dłońmi dotykającymi nad głową. Następnie, skacząc, złóż nogi z powrotem i połóż ręce na bokach. Możesz je przyspieszyć lub spowolnić, aby dopasować je do swojego poziomu kondycji. Zrób to przez 30 sekund, zrób 10-sekundową przerwę i przejdź do następnego ruchu.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub minęło trochę czasu, warto poprosić instruktora siłowni lub innego profesjonalistę fitness, aby pomógł ci we właściwej formie.
Ściany
Stań tyłem do ściany, rozstaw bioder na szerokość bioder i lekko przed sobą. Oprzyj się o ścianę i zsuń się, jakbyś usiadł na krześle. Twoje kolana powinny kończyć się powyżej kostek, zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Jest 12 ćwiczeń. Każda powinna zająć 30 sekund z 10-sekundową „przerwą”.
Nazywa się to „7-minutowym treningiem”, ale naprawdę osiągasz maksymalne korzyści z powtórzenia obwodu co najmniej trzy razy.
Kolejność ćwiczeń ma znaczenie: powinieneś naprzemiennie pracować z przeciwnymi grupami mięśni i postępować zgodnie z ćwiczeniami, które zwiększają tętno, z tymi, które nieco je ochładzają.
Przed przyjęciem nowej rutyny ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla Ciebie.
Pompki
Ustaw się w pozycji „deski” na podłodze lub macie, stopy wraz z palcami schowanymi pod spodem, dłonie ułożone płasko pod ramionami. Powoli zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi, tak głęboko, jak to możliwe, utrzymując plecy i biodra na poziomie. Następnie naciśnij z powrotem i powtarzaj przez 30 sekund. Możesz to ułatwić, opierając ciężar na kolanach zamiast na stopach. Aby zwiększyć intensywność, spróbuj oprzeć stopy na niskiej ławce lub stopniu zamiast podłogi.
Ab Crunch
Zacznij od podstawowego chrupnięcia: Połóż się płasko na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Dokręć swój rdzeń. Wciśnij dolną część pleców w matę i sięgnij w kierunku górnej części kolan. Wróć do pozycji wyjściowej, ale trzymaj rdzeń mocno i powtarzaj przez 30 sekund.
Step-Up
Stań twarzą do mocnego krzesła lub ławki. Wejdź na krzesło lub ławkę lewą nogą, podchodząc do góry, aby stać na niej całkowicie obiema stopami. Następnie zejdź na dół i wróć, tym razem zaczynając od prawej nogi. Zrób jak najwięcej w 30 sekund. Spraw, by Twoje serce zaczęło walić jak młotem!
Kucać
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami do przodu. Ugnij kolana, zawijając biodra, przesuwając je do tyłu i na dół, jakbyś miał usiąść na krześle. Opuść się tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując większość swojego ciężaru na piętach. Wstań. Powtarzaj przez 30 sekund.
Dip na triceps na krześle
Usiądź na przedniej krawędzi stabilnego i mocnego krzesła lub ławki i połóż dłonie na krawędzi, palcami skierowanymi do przodu lub lekko w swoją stronę. Rozluźnij krzesło, podtrzymując ciężar piętami i dłońmi. Powoli zegnij łokcie, gdy opuścisz się na podłogę, a następnie popchnij w górę. Powtarzaj przez 30 sekund. Możesz uczynić to ćwiczenie trudniejszym, wspierając się na jednej nodze naraz.
Deska
Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń, z łokciami blisko boków, dłońmi w dół i palcami skierowanymi do przodu. Podnieś tułów i uda z podłogi, utrzymując ciało prosto. Oprzyj ciężar na łokciach i stopach, z palcami uniesionymi w kierunku goleni. Użyj mięśni rdzenia i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
Wysokie kolana
Biegaj w miejscu przez 30 sekund, podnosząc kolana jak najwyżej za każdym razem. Skoncentruj się na szybkim podnoszeniu kolan w górę iw dół. Spróbuj trzymać dłonie przed sobą na wysokości talii, starając się „uderzać” kolano w dłoń za każdym krokiem. Badania wykazały, że ten rodzaj treningu może bardziej pomóc w utracie tłuszczu niż klasyczny trening aerobowy lub siłowy.
Rzuca się
Stań ze stopami razem. Stań do przodu na prawej stopie, opuszczając miednicę w dół w kierunku podłogi (nie do przodu), opuszczając się, dopóki kolana przednie i tylne nie będą zgięte tak blisko, jak to możliwe, pod kątem 90 stopni. Następnie odepchnij przednią nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Zamień nogi. Powtarzaj przez 30 sekund. Możesz uczynić to trudniejszym z odwrotnymi rzutami lub ułatwić, nie obniżając ciała tak głęboko.
Push-Up i rotacja
Zacznij w standardowej pozycji push-up. Rozpocznij tradycyjne pompki, ale gdy wrócisz, przenieś swoją wagę na lewą stronę. Obróć tułów i wyciągnij prawe ramię prosto w górę do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z prawą stroną. Powtarzaj przez 30 sekund.
Boczna deska
Połóż się na macie na macie, z prostymi nogami i lewą nogą ułożoną bezpośrednio na prawej stronie. Utrzymując kostki, kolana, biodra i tułów w linii prostej, zwiększ ciężar na zgiętym prawym łokciu, który powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś biodra, kolana i tułów z maty. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund. Następnie zmień strony. Przeszedłeś 7-minutowy trening. Zmaksymalizuj korzyści i zrób to jeszcze dwa razy.
