Trening siłowy: Ćwiczenia, bezpieczeństwo i nie tylko

Podstawy treningu wagi

Budowanie i utrzymywanie mięśni jest konieczne dla nas wszystkich, szczególnie w miarę starzenia się. Im wcześniej zaczniesz, tym lepiej. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, większość dorosłych traci prawie pół funta mięśni rocznie, począwszy od około 30 roku życia, głównie dlatego, że nie są tak aktywni jak wtedy, gdy byli młodsi. Utrata masy mięśniowej w tym samym czasie, kiedy metabolizm zaczyna zwalniać, jest receptą na przyrost masy ciała i problemy zdrowotne, które mogą mu towarzyszyć.

Budowanie silniejszych mięśni to nie tylko próżność. Według Kliniki Mayo, trening siłowy nie tylko pomaga w kontroli wagi, ale także zatrzymuje utratę masy kostnej, a nawet może budować nową kość. Może to zmniejszyć ryzyko złamań spowodowanych osteoporozą. Poprawia także równowagę i podnosi poziom energii.

Istnieje znaczna ilość dowodów na poparcie ogólnych korzyści zdrowotnych płynących z treningu siłowego. Ostatnio przeprowadzono bardzo przekonujące badania na ten temat:

• Badanie opublikowane w artykule "Biomarkery i profilaktyka nowotworów w chorobie nowotworowej" sugerowało, że im więcej mężczyzn mięśni, tym mniejsze ryzyko śmierci z powodu raka.
• Badanie opublikowane w BMJ sugerowało, że trening siłowy może poprawić długoterminową równowagę u osób starszych.
• Badanie opublikowane w Journal of Applied Physiology zasugerowało, że posiadanie mięśni może poprawić wrażliwość na insulinę i tolerancję glukozy.

Waga Ile waga jest najlepsza?

Ilość użytej wagi zależy od liczby powtórzeń, do których dążysz. Chcesz podnieść wagę, aby ostatnie powtórzenie było naprawdę trudne i masz wrażenie, że nie możesz zrobić jeszcze jednego. Oczywiście, będziesz musiał użyć cięższego hantla na sześć powtórzeń, niż na 12, nawet jeśli robisz to samo ćwiczenie.

Nigdy nie podnoś tak dużej wagi, że powoduje ból. Lepiej jest podnosić za mało, niż za dużo, gdy twoje ciało przyzwyczai się do treningu siłowego. Ponadto, jeśli nie ćwiczysz z obserwatorem, używaj maszyn z blokadą bezpieczeństwa, aby zapobiec obrażeniom.

Ćwiczenia, Które ćwiczenia są najlepsze?

Najlepsze ćwiczenia zależą od Twoich celów i czasu. Możesz wykonać jedno ćwiczenie na część ciała lub możesz zrobić sześć. Możesz wykonywać ćwiczenia, które koncentrują się na jednej grupie mięśniowej lub ćwiczeniach, które działają jednocześnie w tym samym czasie. Kluczem jest równowaga. To nie wygląda zbyt dobrze, by mieć ogromną klatkę piersiową i słabe plecy, a także nie jest zdrowe. Kiedy pracujesz nad jednym mięśniem, upewnij się, że zaplanowałeś czas na pracę na przeciwległym mięśniu.

Wszystkie mięśnie są podzielone na pary składające się z mięśnia prostownika i mięśnia zginacza. Te mięśnie wzajemnie się uzupełniają i działają w opozycji do drugiego, wyginając się, podczas gdy drugie się rozszerza i na odwrót. Niektóre pary mięśni istotne dla treningu siłowego to:

Mięśnie	Część ciała
Piersiowe / latissimus dorsi	Klatka piersiowa / plecy
Przednie deltoidy / tylne deltoidy	Przód ramienia / plecy łopatki
Trapezius / deltoids	Górna część pleców / ramienia
Abdominus rectus / kręgosłupa	Brzuch / dolna część pleców
Lewe i prawe zewnętrzne wypukłości	Lewa strona brzucha / prawa strona brzuch
Mięsień czworogłowy / ścięgno	Przód uda / grzbiet uda
Mięśniak przedni / brzuchaty łydki	Golenie / łydka
Mięśniaki / mięsień trójgłowy	Górna część ramienia / spód ramienia > BeginnerBeginner's Workout

Oto trening przeznaczony dla początkujących.Wystarczy co najmniej dwie półgodzinne sesje tygodniowo.

Zacznij od jednego zestawu od ośmiu do 12 powtórzeń przez pierwsze cztery tygodnie. Wybierając wagę pamiętaj, że ostatnie dwa lub trzy powtórzenia powinny być bardzo trudne. Zwiększ do 12 do 15 powtórzeń przez następne cztery tygodnie. Wykonując 15 powtórzeń staje się łatwe, dodaj drugi zestaw powtórzeń (wykonując tę ​​samą liczbę powtórzeń na zestaw) lub użyj cięższego ciężarka. Pamiętaj, aby wykonywać głębokie oddechy podczas wykonywania tych ćwiczeń. Zawsze wydychaj podczas części wysiłkowej (fazy "podnoszenia") ruchu.

Komarnica w klatce piersiowej (celowana klatka piersiowa)

Połóż się na plecach ze wsparciem pod głową, ramionami i górną częścią pleców. Trzymaj hantle w każdej ręce, zaczynając od 2 do 5 funtów. Przesuwaj ramiona w górę, aż łokcie są prawie całkowicie wyciągnięte, dłonie zwrócone do siebie. Ciężary powinny znajdować się bezpośrednio nad twoimi ramionami. Zrób wdech i powoli opuść ramiona na boki, lekko uginając łokcie. Kontynuuj opuszczanie, aż łokcie znajdują się nieco poniżej ramion. Zatrzymaj, wydychaj i powoli zamknij ręce do pozycji wyjściowej.

Rozszerzenie Triceps na hantle (cele triceps)

Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków. Trzymaj hantle (zaczynając od 2 do 5 funtów) w każdej ręce z rękami wyciągniętymi nad głową. Bez poruszania łokciami, powoli opuść prawy hantel za karku, zatrzymaj, a następnie podnieś go do pozycji wyjściowej. Powtórz lewą ręką.

Hantelska prasa na ramię (na ramiona)

Usiądź na krześle z oparciem i połóż stopy płasko na podłodze. Trzymaj hantle w każdej ręce (zacznij od 2 do 5 funtów). Zegnij ręce tak, aby ciężarki lekko oparły się na twoich ramionach, dłonie zwrócone do przodu. Naciskaj ciężarki, aż ramiona będą wyprostowane, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Pojedyncze przysiady (celuje w pośladki, mięśnie czworogłowe i łydki)

Stój z rozstawionymi na szerokość ramionami i ramionami na boki, uniesionymi do wysokości ramion. Podnieś prawą nogę przed siebie i powoli przykucnij, zatrzymując się, gdy czujesz, że tracisz równowagę. (Jeśli potrzebujesz pomocy w balansowaniu, przygotuj się, kładąc jedną rękę na ścianie.) Zaciśnij nogę i mięśnie pośladków, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonuj pełne powtórzenia, przełączaj nogi i powtarzaj.

SafetySafe and Effective Trength Training

Ludzie wykonują dokładnie tę samą procedurę w tej samej kolejności przez lata. Może być pocieszające opanowanie twojego programu, ale problem polega na tym, że twoje mięśnie się adaptują i nudzą - i ty też. Co sześć do ośmiu tygodni należy dostosować trening. Zmieniaj rzeczy takie jak liczba zestawów i powtórzeń, okresy odpoczynku, kąty, kolejność i rodzaj sprzętu. Powinieneś również pamiętać o następujących wskazówkach, aby zapewnić bezpieczniejszy i skuteczniejszy trening.

Nigdy nie pomijaj rozgrzewki

Kuszenie jest iść prosto z szatni do wyciskania na ławce, ale będziesz w stanie podnieść więcej, jeśli rozgrzejesz swoje mięśnie pięciominutowymi ćwiczeniami aerobowymi.Ponadto, połóż się na pierwszym zestawie każdego treningu siłowego.

Nie pozwól, aby Momentum wykonał pracę

Kiedy zbyt szybko podnosisz ciężary, rozwijasz rozpęd, który może spowodować, że ćwiczenie będzie zbyt łatwe dla twoich mięśni. Ludzie są szczególnie nieufni w fazie powrotu windy. Często będą podnosić hantle powoli, a potem niech się zawalą. Poświęć co najmniej dwie sekundy na uniesienie, zatrzymaj się na sekundę lub dwie u góry ruchu i weź dwie pełne sekundy, aby przywrócić ciężar do pozycji wyjściowej.

Nie wstrzymuj oddechu

Ludzie często zapominają oddychać podczas podnoszenia. Podczas podnoszenia musisz mieć jak najwięcej tlenu. Wstrzymywanie oddechu lub zbyt płytkie oddechy mogą zwiększać ciśnienie krwi i zmniejszać energię. Oddychaj przez usta zamiast nosa. W przypadku większości ćwiczeń wydech należy podnosić lub dociskać, a następnie wdychać po opuszczeniu. W przypadku ćwiczeń poszerzających jamę klatki piersiowej, takich jak stojące lub stojące rzędy, bardziej naturalne jest wdychanie podczas podnoszenia i wydychania podczas uwalniania.

Mix It Up

Aby nadal osiągać zyski, musisz zmieniać rutynę co sześć do ośmiu tygodni. Na przykład, zwiększ wagę, którą podnosisz (wzrost nie więcej niż o 10 procent naraz) i liczbę powtórzeń, i zmniejsz czas odpoczynku między seriami. Ile powtórzeń wystarczy? Powinieneś podnosić dostateczną wagę, aby ostatnie dwa lub trzy powtórzenia były bardzo trudne. Dla większości osób w przedziale od 12 do 15 funtów.

Dobra rutyna treningu siłowego pozwoli Ci zobaczyć wyniki zaledwie w kilka krótkich tygodni. Podtrzymaj wysiłek, a bardziej zdefiniowane mięśnie, lepsza równowaga i poprawa ogólnego stanu zdrowia będą wynikiem.