ĆWiczenia wodne dla seniorów: trening z zabawą w basenie

Wszyscy wiedzą, jak ważne jest regularne ćwiczenia.

Ćwiczymy, aby poprawić naszą energię i zwiększyć naszą siłę i elastyczność. Ale dla seniorów, bolących stawów, artretyzmu i obolałych pleców może to utrudnić - jeśli nie wręcz niemożliwe - nawet pójść na spacer. Na szczęście samo dodanie wody może zrobić różnicę.

Praca w wodzie to Doskonały sposób na zmniejszenie stresu i ucisku na stawy, jednocześnie czerpiąc z wielu korzyści płynących z treningu sercowo-naczyniowego i treningu oporowego, a nawet lepiej - w tych pięciu ćwiczeniach nie potrzebujesz nawet instruktora!

< Korzyści płynące z ćwiczeń w wodzie

Według Kliniki Mayo, ćwiczenie jest ważne dla:

wzmocnienia mięśni otaczających nasze stawy

• utrzymanie istnienia Gęstość kości
• daje więcej energii
• pomagając lepiej spać
• kontrolując wagę
• poprawiając poczucie własnej wartości
• I chociaż może wydawać się, że lepiej unikać ćwiczeń, aby nie zaostrzać bolesności stawy, odwrotnie jest w rzeczywistości. Klinika Mayo ostrzega, że ​​nie wykonywanie ćwiczeń osłabia wspierające mięśnie wokół stawów, co prowadzi do większego bólu i sztywności.

Przemieszczanie się z ziemi do wody przekształca te same ruchy w ćwiczenia o niskim wpływie i niskiej masie ciała. Chociaż nie przyniesie to korzyści gęstości kości, zmniejszy ona siłę rażenia, która zazwyczaj pochodzi od kroków, które wpływają na wszystkie części ciała, w tym stawy, ścięgna, kości, więzadła i mięśnie. Jest znacznie zredukowany w wodzie, a to oznacza mniejsze obciążenie dla całego ciała.

Są też inne korzyści dla treningów wodnych. Naturalna pływalność wody zapewnia wsparcie dla twojego ciała, co minimalizuje ryzyko kontuzji i stresu na twoich stawach. Poruszanie się po wodzie zapewnia także opór, który jest ważny dla wzmocnienia mięśni. A kiedy ćwiczysz w podgrzewanym basenie, ciepła woda będzie koiła dla twoich stawów.

Wiele siłowni i basenów społecznościowych oferuje pewną formę sprawności grupowej w wodzie, ale nie potrzebujesz instruktora, aby dobrze ćwiczyć. Rozważ znalezienie przyjaciela, który dołączy do Ciebie na basenie. Nawet 30 minut łagodnego pływania raz lub dwa razy w tygodniu będzie korzystne dla Twojego serca i płuc, siły, elastyczności i napięcia mięśniowego. I będziesz miał dodatkową korzyść spędzania czasu z przyjacielem.

Wypróbuj te pięć ćwiczeń do treningu całego ciała, które mogą pomóc zwiększyć Twoją mobilność, jednocześnie zmniejszając stres na dolnej części ciała. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Wykonaj każde z tych ćwiczeń na płytkim krańcu basenu i rozważ inwestowanie w obuwie basenowe, aby chronić dolną część stóp. Rozpocznij od ośmiu do 10 powtórzeń każdego ćwiczenia dwa razy w tygodniu.Możesz zbudować do dwóch lub trzech zestawów każdego ćwiczenia, trzy razy w tygodniu.

Maszerowanie

Rozpocznij trening wodny dzięki ćwiczeniom na całe ciało.

Stań prosto w wodzie o wysokości klatki piersiowej.

1. Oddychaj równomiernie, a następnie wyciągnij ręce i nogi jak najdalej w nieruchomym ruchu marszowym. Odporność wody na ruch twoich rąk i nóg w wodzie zatrzyma cię w zwolnionym tempie, więc staraj się podkreślić każdą część ruchu.
2. Wskaż palce u nóg i zamachaj rękami z energią, dążąc do stabilnego i rytmicznego marszu.
3. Kontynuuj marsz, aż zacznie ci brak tchu, a następnie odpocznij przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.
4. Huśtawka dla nóg

W wodzie o wysokości sięgającej do talii stań bokiem do krawędzi basenu i trzymaj się jednej ręki, kolana lekko zgięte.

1. Podnieś jedną nogę i wyciągnij ją przed siebie tak wysoko, jak możesz. Zatrzymaj, a następnie schowaj, aby ponownie stanąć na obu stopach.
2. Wypełnij jeden zestaw na pierwszej nodze, a następnie odwróć się tak, abyś był skierowany w przeciwnym kierunku, przeciwną ręką trzymającą brzeg basenu i dokończ zestaw z drugą nogą.
3. Możesz zwiększyć zakres ruchu dzięki temu ćwiczeniu, obracając nogę z powrotem i na boki.
4. Łydka podnosi

W wodzie w talii lub klatce piersiowej trzymaj się krawędzi basenu lub drabiny.

1. Zmień wagę na piłki stóp i podnieś piętę w górę i od dna basenu, aż staniesz na palcach.
2. Zatrzymaj, a następnie opuść piętę ponownie.
3. Komarnica

Zacznij od wody o wysokości klatki piersiowej.

1. Trzymaj ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej, trzymając dłonie w wodzie.
2. Przesuń ramiona na boki, przepychając się przez wodę, a następnie powoli przesuń je z powrotem na środek.
3. Loki ramion

W wodzie o wysokości od pasa do klatki piersiowej stoją w pozycji pionowej.

1. Zrób pięści, a następnie zegnij ręce w łokciu, tak aby twoje pięści były blisko twoich ramion zwrócone w kierunku twojego ciała.
2. Utrzymuj łokcie przylegające do ciała, opuść pięści, aż ramiona będą proste i biodrowe.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując łokcie w miejscu i koncentrując się na ruchu od łokcia w dół.
4. Na wynos

Jeśli uważasz, że ćwiczenia na lądzie są zbyt trudne dla twoich stawów, trening wody może być dokładnie tym, czego potrzebujesz. Te ćwiczenia można wykonywać w dowolnej puli bez instruktora. Więc złap przyjaciela i zanurkuj!

Bez względu na to, czy byłeś aktywny przez całe życie, czy dopiero zaczynasz, ćwiczenia na wodzie są świetnym sposobem na podniesienie tętna. Twoje stawy ci podziękują.