Glute Ćwiczenia: trening wzmacniający

Słyszałeś kiedyś powiedzenie:" Nie dostaniesz tyłek, który chcesz, siedząc na tym, który masz "?

To z pewnością prawda. ten obszar, pośladki, to jedne z najważniejszych mięśni w ludzkim ciele, które zasługują na dodatkową uwagę.

Trzy mięśnie obejmują twoje pośladki: pośladek minimus, medius i maximus.Golduteus maximus jest największym mięśniem w Wszystkie trzy odgrywają ważną rolę w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie, siedzenie i utrzymywanie dobrej postawy.

Ludzie, którzy siedzą cały dzień, są szczególnie podatni na słabe pośladki. może zrekompensować inne mięśnie, zapraszając do urazu, wzmocnienie mięśni pośladkowych nie tylko pomoże lepiej funkcjonować twojemu ciału, ale także stworzy godne uwagi korzyści estetyczne.

Wypróbuj te fi ve ćwiczenia wzmacniające pośladki w domu przy użyciu minimalnego wyposażenia. Połącz trzy ruchy, aby uzyskać efektywny trening siłowy.

1. Supermany

Ćwiczenie Supermana nie tylko wzmacnia pośladki, ale także działa na rdzeń. Twój rdzeń odgrywa ważną rolę w ochronie pleców i ułatwia codzienne czynności.

Mięśnie pracowały: dolna część pleców, pośladki, ścięgna

1. Połóż się na brzuchu z rękami i nogami wyprostowanymi i palcami wskazującymi w kierunku ściany za tobą. Trzymaj kark i kręgosłup neutralny podczas całego ćwiczenia.
2. Podtrzymuj mięśnie brzucha, wdychaj i podnieś ręce i nogi jednocześnie z ziemi tak wysoko, jak możesz. U góry ściskaj pośladki i przytrzymaj przez 1-2 sekundy.
3. Powrót do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 2-3 sety po 10-15 powtórzeń. Reszta 30-60 sekund między seriami.

Przejdź do następnego poziomu

Jeśli nie jest to dla ciebie trudne, spróbuj dodać wagę do równania. Trzymaj hantle między dłońmi lub noś kostki. Wykonaj te same kroki co powyżej.

2. Glute bridge

Most jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń, aby celować w pośladki. Nawet bez ciężaru przerwa i puls tego ruchu sprawi, że poczujesz się silny.

Mięśnie pracowały: pośladki, ścięgna, łydki

1. Leżą na podłodze z plecami, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Twoje stopy powinny być płaskie na ziemi, a ramiona powinny być proste po bokach z dłońmi skierowanymi w dół.
2. Wdychaj i przepychaj się piętami, podnosząc biodra z ziemi ściskając pośladki i ścięgna. Twoje ciało (opierając się na górnej części pleców i ramion) powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.
3. Zatrzymaj 1-2 sekundy przy zatrzymaniu i wróć do pozycji początkowej.
4. Wykonaj 2-3 zestawy 10-15 powtórzeń, odłóż 30-60 sekund między seriami.

Przejdź do następnego poziomu

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wykonaj to ćwiczenie na piłce stabilności. W pozycji wyjściowej połóż stopy na piłce, opierając się plecami o ziemię.Powtórz powyższe kroki.

Inną zaawansowaną odmianą jest most glutowy z jedną nogą. Przyjmij tę samą pozycję startową, ale wyciągnij jedną nogę prosto w powietrze. Powtórz powyższe kroki, a następnie przełącz nogi.

3. Stepups z napędem na kolanach

Ćwiczenie funkcjonalne, takie jak stepup, pomaga w utrzymaniu stabilności i równowagi, a jednocześnie kieruje się do nóg i pośladków. Aby uczynić to posunięciem skoncentrowanym na pośladkach, przejedź piętą w górę, w przeciwieństwie do piłki stopy.

Potrzebne wyposażenie: ławka lub stopień, który odpowiada poziomowi kolan

Mięśnie pracujące: pośladki, ścięgna mięśniowe, mięśnie czworogłowe

1. Stań przed ławką lub krokiem ze stopami.
2. Wejdź na ławkę prawą nogą, przepychając się przez piętę i kierując lewym kolanem w kierunku nieba.
3. Opuść lewą nogę i cofnij się od ławki prowadzącej prawą nogą, powracając do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 10-15 powtórzeń z prawą nogą, następnie 10-15 powtórzeń z lewą dla 3 kompletów. Reszta 30-60 sekund między seriami.

Przejdź do następnego poziomu

Jeśli nie jesteś zmęczony po 3 seriach przy masie ciała, trzymaj hantle w każdej ręce i powtórz te same kroki.

4. Curtsy rzuca się

Możesz mieć wrażenie, że jesteś w klasie baletowej, wykonując zakręcony lonży, ale nie martw się, to skuteczny ruch. Poza ćwiczeniami mięśnia czworogłowego ćwiczenie to uderza w mięśnie pośladkowe, które pomagają obrócić uda i wyciągnąć je na zewnątrz.

Mięśnie pracowały: mięsień czworogłowy, pośladki

1. Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków, w klatce piersiowej i ramionami pochylonymi przed sobą.
2. Prowadźcie rdzenie i cofajcie się, tak jak chcecie na lonży, ale przenieście prawą nogę tak, aby była krzyżyk za twoją lewą i twoja stopa ląduje na przekątnej. Twoje prawe kolano powinno być ustawione za twoją lewą.
3. Naciśnij lewą piętą i wróć, aby rozpocząć.
4. Powtórz z lewą nogą. To jest 1 powtórka.
5. Wykonaj 4 zestawy 15 powtórzeń, odłóż 30-60 sekund między seriami.

Przejdź do następnego poziomu

Trzymaj hantle w każdej dłoni, aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym.

5. Odbijanie glutem

Odrzut pośladkowy, znany również jako kopnięcie osła, izoluje pośladki. Unikaj wygięcia pleców podczas tego ruchu. Rozciągnij wygiętą nogę tak daleko, jak to możliwe, bez uszczerbku na poziomie miednicy i kręgosłupa.

Mięśnie pracowały: pośladki i ścięgna

1. Zacznij od podłogi na czworakach. Trzymaj kark i kręgosłup neutralny podczas całego ćwiczenia.
2. Utrzymując zgięte kolano, podnieś prawą stopę w górę w kierunku nieba. Trzymaj stopę płasko i ściskaj pośladek u góry.
3. Obniż nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 15 powtórzeń z każdą nogą dla 3 zestawów, pozostawiając 30-60 sekund między seriami.

Przejdź do następnego poziomu

Dodaj wagi kostki, aby dodać dodatkowe wyzwanie.

Następne kroki

Wzmocnienie twojej pośladki poprawi twoją postawę. Ułatwi to również codzienne czynności, takie jak chodzenie i wchodzenie po schodach. Staraj się wprowadzać kilka ćwiczeń skupionych na glute do treningu dwa razy w tygodniu, aby czerpać korzyści.