10 Metabolizm wzmacniający fakty i mity

Zdrowe geny czy zdrowe życie?

Kiedy mówimy o metabolizmie, często pojawia się skarga: „Chciałbym, aby mój metabolizm upijał się chipsami ziemniaczanymi i pizzą jak mój przyjaciel i nie przytył.” W rzeczywistości wszyscy mamy jakiś metabolizm i prawie każdy gdzieś upada w „normalnym” zakresie.

Co to jest metabolizm?

Metabolizm jest definiowany jako szereg reakcji chemicznych, które spalają kalorie. Te reakcje chemiczne można dalej podzielić na trzy kategorie: tempo spoczynkowego metabolizmu (RMR), efekt termiczny aktywności fizycznej (TEPA) i efekt termiczny karmienia (TEF).

Spoczynkowe tempo metabolizmu

Oto kilka dobrych wiadomości. Większość spalanych kalorii nie wymaga żadnego dodatkowego wysiłku. Około 60% -75% kalorii, które pochłaniasz, pochodzi z samego utrzymania ciała. Jak maszyna, która nigdy się nie wyłącza, twoje ciało zawsze pracuje i zawsze potrzebuje paliwa, niezależnie od tego, czy biegasz w maratonie, czy śpisz. Narządami wykonującymi większość tej dodatkowej pracy są serce, mózg, płuca, wątroba i nerki, które razem stanowią około 80% całkowitej ilości spożywanych kalorii każdego dnia.

Niektóre osoby mają wyższy RMR niż inne. Dzieci mają szczególnie wysokie zapotrzebowanie na kalorie w spoczynku w porównaniu do dorosłych. Średnio dziecko w wieku poniżej 6 lat w spoczynku spala dwa razy więcej kalorii na funt niż dorosły. W wieku od 6 do 18 lat RMR spada o około 25%, a co dekadę RMR spada o kolejne 2% do 3%. Dzieje się tak głównie dlatego, że z wiekiem stajemy się mniej aktywni, co oznacza, że ​​tracimy spalającą kalorie masę mięśniową.

Efekt termiczny aktywności fizycznej

Słowo „termiczny” odnosi się do ciepła. W tym przypadku mówimy o cieple generowanym podczas ruchu. Może to oznaczać ćwiczenie, ale może również oznaczać chodzenie do samochodu lub zmywanie naczyń. TEPA stanowi około 15% do 30% całkowitej liczby kalorii wydanych w ciągu dnia, w zależności od Twojej aktywności. Nawet dreszcze i wiercenie się liczą się do tej sumy.

Efekt termiczny karmienia

Około 10% kalorii zużywanych każdego dnia sprowadza się do TEF. TEF reprezentuje całą energię, którą wydajesz na trawienie, przechowywanie, transport i wchłanianie spożywanego jedzenia.

Może ona się z tym urodziła

Istnieje pewna prawda, że ​​niektórzy ludzie mają szybszy metabolizm niż inni. Niektórzy z nas wygrywają na loterii genów i mają mniejszy problem z utrzymaniem niepożądanych kilogramów. Smutna rzeczywistość polega na tym, że jeśli kiedykolwiek miałeś nadwagę, będziesz musiał przestrzegać bardziej rygorystycznej diety, aby nie zyskać więcej. Przyczyny są niejasne, ale winą mogą być zmiany hormonalne podczas odchudzania. W takich przypadkach pomocne mogą być środki tłumiące apetyt.

Fakt i fikcja

Słowo „metabolizm” jest często rzucane w kręgach dietetycznych. Czasami ta rada jest przydatna, ale innym razem okazuje się myląca. Czy powinieneś spróbować nowego jedzenia? Nowy trening? Więcej białka? Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci oddzielić fakt metaboliczny od fantasy. Zapoznaj się z faktami medycznymi zweryfikowanymi przez ekspertów ds. Zdrowia, które mogą pomóc ci zrozumieć rolę metabolizmu w odchudzaniu, a także wskazówki dotyczące utrzymania zdrowej równowagi metabolicznej.

Budowanie mięśni

Jednym z powszechnych zaleceń dotyczących zwiększania metabolizmu jest podnoszenie ciężarów. Chociaż ta rada jest często oferowana, wpływ mięśni na spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) jest często bardzo przesadzony.

Dobry i zły

Są tutaj dobre i złe wieści. Dobrą wiadomością jest to, że budowanie mięśni poprawia RMR w porównaniu do tłuszczu. Zła wiadomość jest taka, że ​​różnica jest raczej niewielka. Funt komórek tłuszczowych zużywa około dwóch kalorii dziennie. Funt beztłuszczowych komórek mięśniowych w spoczynku zużywa około sześciu kalorii dziennie. Optymista może zauważyć, że jest to poprawa o 300%. Pesymista powie „Tak, ale to tylko sześć kalorii”.

Jest na to kilka sposobów. Jako przykład przyjrzyjmy się komuś, kto zyskał pięć nowych kilogramów beztłuszczowej masy mięśniowej, co wymaga średnio około trzech do czterech miesięcy treningu siłowego. Daje to zysk netto do RMR około 30 kalorii dziennie (bez odejmowania tłuszczu, który mógłbyś stracić w trakcie procesu). To około jednej trzeciej kalorii o średniej wartości jabłka.

Możesz więc od razu pomyśleć: „wielka sprawa!” Ale o to chodzi - te 30 kalorii dziennie to około 11 000 dodatkowych kalorii spalonych w ciągu roku. Dla dorosłego mężczyzny odpowiada to kalorii mniejszej niż tydzień. Oznaczałoby to utratę około trzech funtów tkanki tłuszczowej w ciągu roku, gdyby Twoja dieta pozostała dokładnie taka sama.

Korzyści z treningu siłowego

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na dodatkowe korzyści związane z spalaniem kalorii z większego bicepsa, jest wiele innych powodów, aby rozważyć trening siłowy. Silniejsza muskulatura pomaga chronić cię przed obrażeniami. Sprawia, że ​​twoje kości są gęstsze. I wygląda dobrze! Podnoszenie ciężarów wpływa na ogólny kształt sylwetki. Tak więc, niezależnie od tego, czy uznasz, że korzyści metaboliczne są tego warte, trening siłowy jest często sprytnym dodatkiem do treningu.

Aerobik

Zyskiwanie mięśni ma jedynie niewielki pozytywny wpływ na metabolizm spoczynkowy. Ale co z twoim aktywnym metabolizmem? Teraz jest szansa na wprowadzenie znaczących ulepszeń, prawda? Cóż, tak i nie.

Ćwiczenia aerobowe aktywnie spalają o wiele więcej kalorii niż mięśnie podczas odpoczynku. Ale znaczące obniżenie ogólnego zużycia kalorii również wymaga znacznego wysiłku. Pamiętasz to zdanie „Efekt termiczny aktywności fizycznej?” TEPA stanowi jedynie od 15% do 30% zapotrzebowania na kalorie każdego dnia - i obejmuje całą aktywność wykonywaną przez cały dzień, a nie tylko trening.

Ćwiczenie więcej pomaga. Ale warto wiedzieć, ile to pomaga, aby ustalić rozsądne oczekiwania. USDA zapewnia internetowy program do planowania masy ciała, który pomaga dokładnie zobaczyć, jak sprawność fizyczna może poprawić wysiłki związane z odchudzaniem. Jako przykład załóżmy, że jesteś mężczyzną o wadze 210 funtów, 30 lat, 5'10 ”, który chciałby zrzucić 20 funtów w ciągu trzech miesięcy. Załóżmy, że tak naprawdę nie wykonujesz żadnych ćwiczeń na początku tego wyzwania. Aby osiągnąć ten cel bez żadnej sprawności, musisz przejść od jedzenia około 3000 kalorii dziennie do 1800 kalorii.

Jeśli chcesz się trochę rozkoszować i chcesz zrównoważyć kalorie kilkoma treningami, zacznijmy od liczb. Załóżmy, że dodajesz 30 minut światła do swojej rutyny cztery razy w tygodniu. Ten dodatkowy wysiłek oznacza, że ​​możesz zjeść dodatkowe 200 kalorii dziennie, aby osiągnąć swój cel wagowy, co odpowiada około 4 ciasteczkom Oreo. Jeśli zdecydujesz się naprawdę poważnie podchodzić do formy, dodając kolejne trzy godziny roweru o średnim wysiłku do swojego tygodnia, możesz zjeść dodatkowe 500 kalorii dziennie w porównaniu do osoby siedzącej. To trochę mniej niż Big Mac - trzymaj frytki. Czy dodatkowy Big Mac każdego dnia jest wart dodania pięciu godzin ćwiczeń do tygodnia? To zależy od Ciebie.

Ćwiczenie jest dobre dla zdrowia

Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów, istnieje wiele wspaniałych powodów, aby ćwiczyć aerobik. Po pierwsze, umiarkowane ćwiczenia pomagają utrzymać tłuszcz z dala od utraty. Ile trzeba ćwiczyć, aby utrzymać swoją wagę, zależy od osoby. Doświadczony osobisty trener może pomóc Ci ustalić idealny cel treningu.

Oprócz utraty wagi i utrzymania, aerobik wzmacnia kości i mięśnie, poprawia nastrój i zdrowie psychiczne, zmniejsza ryzyko różnych chorób, w tym niektórych form raka, i ogólnie pomaga prowadzić zdrowsze, dłuższe życie.

4. Mit: pomaga woda pitna

Picie wody w celu zużywania dodatkowych kalorii było kontrowersyjne. Można się zastanawiać: „Jeśli woda ma zero kalorii, jak jej picie może w ogóle spalić kalorie?” Badanie opublikowane w 2003 r. Wydawało się mieć odpowiedź.

Badając tylko 14 osób, niemieccy naukowcy twierdzili, że pijąc około 17 uncji wody metabolizm ich badanych wzrósł o 30%. Naukowcy powiedzieli, że był to wynik samego ogrzania ciała po ochłodzeniu przez zimną wodę. Jeśli wyniki utrzymają się, po prostu wypicie dwóch litrów zimnej wody dziennie (nieco ponad pół galona) pomoże spalić dodatkowe 95 kalorii.

Był tylko jeden mały problem - przyszłe badania nie mogły odtworzyć wyników. Jedno badanie wykazało jedynie 4, 5% wzrost metaboliczny - niewielki, nieznaczny wzrost.

Jak stwierdził jeden z naukowców zajmujących się żywieniem: „Nie twierdzę, że woda pitna nie jest dobra; ale tylko jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy pili więcej wody, spalili kilka dodatkowych kalorii, a było to tylko kilka dodatkowych kalorii dziennie ”.

5. Czy napoje energetyczne pomagają?

Stymulanty znajdujące się w napojach energetycznych mogą pomóc ci zrzucić tłuszcz - na chwilę. Kofeina może na chwilę zwiększyć twoją energię, ale po spożyciu wystarczającej ilości latte twoje ciało dostosowuje się do stymulacji i wkrótce niewielka korzyść metaboliczna wyparowuje.

Mit: Jedz małe posiłki przez cały dzień

Być może słyszałeś teorię, że spożywanie wielu małych posiłków w ciągu dnia może pomóc utrzymać motywację metabolizmu. Niestety nie jest to prawdziwy skrót do utraty wagi.

Nie ma naukowych dowodów na poparcie tezy, że możesz stracić więcej nadmiaru tłuszczu, jedząc mniejsze, częstsze posiłki. Wydaje się, że nie ma znaczenia, kiedy jesz jedzenie - wydaje się, że kluczem jest uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jeśli łatwiej ci jeść mniejsze posiłki częściej, idź! Ale wielu ludziom trudno jest przestać, gdy zaczynają, co oznacza, że ​​częstsze przerwy na jedzenie składają się na więcej kalorii.

Czy chili mogą spalić tłuszcz?

To kolejny mit metaboliczny z odrobiną prawdy. Tak, pikantne potrawy pomagają spalać kalorie nieco szybciej, ale poprawa jest niewielka i dość nieznaczna dla utraty wagi. Są lepsze sposoby, aby zmienić swój sposób odżywiania niż gorące przyprawy.

Czy białko robi różnicę?

Ten jest prawdziwy. Pamiętaj, że twoje ciało zużywa część swojej energii tylko na spalanie kalorii, które zużywa, więc faktycznie spalasz około 10% kalorii, które jesz, jedząc je średnio.

Spalenie kalorii w białku wymaga nieco więcej pracy niż średnia kalorii. W rzeczywistości jest około podwójny, ale różni się w zależności od osoby. Chuda osoba może uzyskać więcej korzyści związanych ze spalaniem kalorii dzięki białku niż osoba otyła.

Uważaj jednak, aby nie porzucić węglowodanów podczas jedzenia tych białek. Węglowodany pomagają oszczędzić mięśnie przed naturalną degradacją podczas podnoszenia ciężarów, dlatego diety niskowęglowodanowe nie są zalecane dla osób zainteresowanych zwiększeniem masy ciała.

Kofeina na krótkoterminowe zwiększenie

Co to za uczucie Brzęczenie wydaje się, że moje komórki ożyły i topią niechciane tkanki tłuszczowe! A może to tylko drgania.

Wiele badań wykazało jedynie niewielką, nieznaczną korzyść odchudzania z kofeiny, niezależnie od tego, czy pochodzi ona z kawy, zielonej herbaty czy innych źródeł. Na przykład w jednym dużym meta badaniu przeanalizowano 15 innych badań i łącznie 1 945 uczestników. Autorzy meta badania doszli do wniosku, że zielona herbata stymulująca odchudzanie wydaje się mieć „niewielki, statystycznie nieistotny” wpływ.

Kiedy zielona herbata nie działa: alternatywy metabolizmu

Więc złe wieści? Picie o wiele więcej wody, spożywanie większej ilości kofeiny, spożywanie mniejszych posiłków i budowanie mięśni są w dużej mierze nieistotne, jeśli chodzi o zrzucanie funtów. Ale to nie znaczy, że powinieneś po prostu zrezygnować z poprawy metabolizmu. Jest jedna część równania metabolicznego, którą można wykorzystać na korzyść utraty wagi.

Pamiętasz, kiedy rozmawialiśmy o termicznym efekcie aktywności fizycznej (TEPA)? TEPA może stanowić 15% zużytych kalorii - ale może to być nawet 30%. Oznacza to, że zwiększenie aktywności pomaga zużywać więcej kalorii. I to nie tylko liczenie ćwiczeń. Więc jeśli stukniesz stopami w pracy, przejdziesz po schodach zamiast jechać windą lub pokijesz głową podczas słuchania muzyki podczas jazdy, nadal spalasz więcej kalorii w ciągu dnia niż w innym przypadku. Tylko odrobina wiercenia się nie będzie miała większego znaczenia, ale znalezienie sposobów, aby pozostać trochę bardziej aktywnym przez cały dzień, może z czasem mieć duże znaczenie.

Warunki powodujące niezwykle powolny metabolizm

Czasami naprawdę masz powolny metabolizm. Istnieje kilka potencjalnych przyczyn, z których można kontrolować, a innych nie można kontrolować.

Crash Diety

Ten jest pod twoją kontrolą. Nie powinieneś głodować, aby schudnąć. Jest to nie tylko bolesne i zużywa twoją energię, ale jedzenie o wiele za mało kalorii może faktycznie spowolnić chemię twojego ciała, utrudniając w ten sposób zrzucanie funtów w przyszłości.

• Mężczyźni powinni jeść nie mniej niż 1800 kalorii dziennie.
• Kobiety powinny jeść nie mniej niż 1200 kalorii dziennie.

Niektóre inne konsekwencje diet wypadkowych obejmują utratę muskulatury, złe odżywianie i bardzo realne prawdopodobieństwo nadmiernej reakcji na deprywację poprzez przejadanie się w przyszłości. Poniżej wymieniono niektóre problemy wpływające na metabolizm:

Zespół Cushinga

Jest to rzadki stan, który powoduje, że hormon kortyzol powoduje zbyt duże zalanie organizmu. Objawy obejmują zaczerwienienie twarzy, zmęczenie, nadmierny wzrost włosów u kobiet, wysokie ciśnienie krwi i przyrost masy ciała.

Niedoczynność tarczycy

Niedoczynność tarczycy jest częstym schorzeniem. Statystyki są różne, ale może to dotyczyć od 1% do 5% populacji. Niedoczynność tarczycy wynika z niedostatecznej produkcji tarczycy przez tarczycę znajdującą się z przodu szyi. Może powodować zmęczenie, spowolnienie mowy, wrażliwość na zimno, drętwienie i przybieranie na wadze.

Zaburzenia przysadki mózgowej (niedoczynność przysadki)

Ten stan obejmuje kilka rzadkich zaburzeń, które wpływają na jeden lub więcej z siedmiu hormonów wytwarzanych przez przysadkę mózgową. Objawy różnią się znacznie, ale mogą obejmować zwiększenie masy ciała, utratę masy ciała lub trudności z utratą masy ciała.

Zespół policystycznych jajników

PCOS jest również powszechny, dotykając około 1 na 10 kobiet w wieku rozrodczym. Jego przyczyna jest nieznana, ale może być związana z wysokim poziomem insuliny lub androgenów. Objawy PCOS obejmują nadmierne owłosienie, brak miesiączki, trądzik i przybieranie na wadze.

Dolna linia utraty wagi

Okazuje się więc, że większość cudów metabolicznych reklamowanych w przeszłości spalała więcej gorącego powietrza niż kalorii. Ale to nie znaczy, że utrzymywanie prawidłowej wagi jest niemożliwe - wystarczy, że wymaga innego podejścia. Problem z twoimi nieszczęściami związanymi z przybieraniem na wadze nie ma nic wspólnego z ilością latte, którą uderzasz w ciągu dnia - i ma dużo więcej wspólnego z tym, jak aktywna jesteś każdego dnia i ile kalorii jesz i pijesz.

Dziennik kalorii

Większość ludzi nie ma pojęcia, ile kalorii faktycznie konsumuje, czy to z pożywienia, które jedzą, czy z płynów, które piją. Przekąski mogą stać się nawykiem, a to oznacza, że ​​możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, ile robisz. Aby uzyskać większą świadomość dziennego spożycia kalorii, zobowiązaj się do zapisywania wszystkiego, co spożywasz przez tydzień. Zachowaj ostrożność - czy umieściłeś ser w tym burgerze? Czy miałeś dodatkową gałkę lodów? Czy to była soda 24 uncje, czy soda 32 uncje?

Śledź także, kiedy spożywasz kalorie i gdzie - czy znajduje się przed telewizorem? Z przyjaciółmi czy samemu? W samochodzie? To ćwiczenie pomoże Ci lepiej zrozumieć, ile kalorii spożywasz każdego dnia.

Bądź aktywny

Możesz stracić kilka kilogramów samą dietą, ale ostatecznie prawdopodobnie będziesz chciał być bardziej aktywny, aby trwale zmienić wagę. Aby utrzymać wagę, znajdź sposoby na zwiększenie aktywności. Może to oznaczać regularną rutynę ćwiczeń lub może również oznaczać kilka razy w tygodniu rower do sklepu lub chodzenie do pracy. Niezależnie od tego, która metoda Ci odpowiada, wymyśl ją i zastosuj. Nie tylko schudniesz, staniesz się bardziej energiczny i ochronisz się przed wieloma niebezpiecznymi warunkami zdrowotnymi - a także wydłużysz swoje życie i poprawisz jakość swojego zdrowia.