Pokaz slajdów: zdrowe odżywianie w restauracjach

Nie porzucaj swojej diety

Amerykanie uwielbiają jeść poza domem - i nie ma powodu, dla którego nie może to być zdrowe odżywianie. Ale nie zawsze możesz sprawdzić ilość kalorii, tłuszczu lub soli w pozycjach menu restauracji. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami dotyczącymi zamawiania, aby upewnić się, że przestrzegasz zdrowej diety.

Niektóre tłuszcze są dla ciebie dobre

Jednonienasycone tłuszcze: zastępują tłuszcze nasycone w diecie, pomagają obniżyć zły cholesterol LDL i nie obniżają dobrego cholesterolu HDL. Znajduje się w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, oliwkach, awokado, orzechach i masłach orzechowych.

Wielonienasycone tłuszcze: Pomóż obniżyć poziom cholesterolu. Znajduje się w tłustych rybach, olejach roślinnych oraz orzechach i nasionach słonecznika.

Ryba jest dobra dla twojego serca

Ryba to zdrowy wybór podczas spożywania posiłków. Zamawianie owoców morza, takich jak łosoś i tuńczyk, dodaje do diety kwasów tłuszczowych omega-3. Są rodzajem wielonienasyconego tłuszczu, który pomaga obniżyć ryzyko chorób serca. W orzechach włoskich i edamame (soi) znajdziesz także inny rodzaj kwasów omega-3.

Unikaj smażonych potraw i dodanego sera

Jedzenie poza domem często oznacza spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, cholesterolu, sodu i kalorii.

Jak rozpoznać zagrożenia? Nasycone tłuszcze pochodzą głównie z mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych. Oleje tropikalne, takie jak olej palmowy i olej kokosowy oraz masło, są również tłuszczami nasyconymi. Cholesterol znajduje się w tłuszczach zwierzęcych. Przede wszystkim tłuszcz nasycony i cholesterol w jedzeniu zwiększają poziom cholesterolu.

Wykrywanie żywności o wysokiej zawartości sodu

Jedzenie w restauracji może być bardzo bogate w sód lub sól. Jeśli patrzysz na sód tak, jak potrzebuje tego wielu Amerykanów, uważaj na:

• Potrawy, które są marynowane, wędzone, w bulionie lub au jus
• Sos koktajlowy, sojowy lub teriyaki
• MSG

Poszukaj sosu sojowego o niskiej zawartości sodu. I poproś, aby twoje jedzenie było przygotowane bez dodatku soli lub MSG.

Miej serce

Niektóre restauracje nastawiły się na zdrowe odżywianie. Oferują produkty niskotłuszczowe, o niskiej zawartości soli i niskim cholesterolu, oznaczone ikoną serca.

Nie myl tego z ikoną ulubionych. To może być flagą dla popularnych, tłustych wyborów. Jedna pyszna zdrowa dla serca opcja: grillowany filet z ryby, naturalne źródło kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie bój się pytać

W restauracjach, w których potrawy są przyrządzane na zamówienie, możesz złożyć specjalne zamówienie na lżejszą taryfę.

Jeśli liczysz kalorie - lub pilnujesz tłuszczów nasyconych, cholesterolu lub sodu - powiedz swojemu serwerowi.

Zapytaj, co jest w naczyniu. Dowiedz się, jak to jest ugotowane. Szef kuchni często przygotowuje potrawy przy użyciu mniejszej ilości oleju, bez masła lub bez dodatku soli. Jeśli jest sos, sos sałatkowy lub sos, połóż go na boku. Następnie możesz zanurzyć - lub pominąć - i użyć mniej.

Wskazówki do niezdrowych potraw

Martwisz się wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą lub utratą wagi? Przeczytaj uważnie menu.

Kciuk w dół:

• Smażony, zapiekany, duszony, maślany, śmietankowy, eskalowany
• Sos holenderski, serowy lub śmietanowy
• W sosie smażonym na patelni lub z rusztu, bogaty w sosie maślanym.

Wskazówki do zdrowego odżywiania

Grillowany kurczak vs. smażony kurczak. Ryba opiekana kontra ryba smażona. Kiedy jesz na mieście, poszukaj możliwych słów kodujących zdrowsze jedzenie o mniejszej zawartości tłuszczów nasyconych.

Kciuki w górę:

• Pieczone, opiekane, grillowane
• Gotowany, pieczony, gotowany na parze
• W swoim własnym soku, świeży ogród

Cięcie tłuszczu może pomóc w odchudzaniu

Zapytaj serwer o zdrowe podstawienia:

• Warzywo lub owoc zamiast frytek.
• Kurczak bez skóry, smażony zamiast smażony.
• Mleko o niskiej zawartości tłuszczu do kawy zamiast śmietany.

Brak substytucji? Nie ma problemu

Co się stanie, jeśli Twój serwer powie „Absolutnie żadnych zamian”? Wypróbuj te 4 wskazówki:

• Poproś, aby frytki pozostały na twoim talerzu.
• Obierz smażonego kurczaka.
• Pomiń masło.
• Pij herbatę zamiast kawy ze śmietaną.

Nie jedz wszystkiego

Restauracje serwują ogromne porcje. Jeśli liczysz kalorie - lub monitorujesz poziom glukozy we krwi - nie jedz wszystkiego samemu. Spróbuj zamiast tego:

• Powściągnij się i zabierz pudełko do domu.
• Podziel się z innymi przy stole.
• Poproś serwer, aby zapakował połowę pudełka przed wydaniem posiłku.

Lean Choices

Jeśli liczysz kalorie i tłuszcze nasycone, hamburgery, żeberka, porterhouse lub steki z kości T nie dają dobrych wyników.

Kciuki w górę:

• Grillowany lub grillowany kurczak, chuda pieczona garnek, bochenek mięsny.
• Pieczeń po londynie, filet mignon, stek z flanki, końcówka polędwicy, polędwica.
• Owoce morza, gotowane krewetki, ostrygi na pół skorupce.

Doprawiaj swoją dietę

Pożądasz jedzenia Cajun? Może być wypełniony tłuszczem nasyconym i solą. Oto jak zamówić zdrowe:

Kciuki w dół: Hush szczeniaki, smażone owoce morza, gumbos, sosy etouffee, sczerniałe ryby i brudny ryż.

Kciuki w górę: zdrowe kreole i jambalaje, gotowane raki lub krewetki oraz biały ryż.

Zdrowe chińskie jedzenie

Kciuk w dół: bułki jajeczne, zupa z jajek, smażone wontons, Lo Mein, Moo Shu, kurczak generała Tso, wieprzowina słodko-kwaśna i smażony ryż. Są przygotowywane z dużą ilością oleju, sodu i MSG.

Kciuki w górę: gotowane na parze lub smażone owoce morza, kurczak, twaróg fasolowy lub dania warzywne - plus ryż gotowany na parze - dla zdrowia serca. Jeśli to możliwe, poproś kucharza, aby używał mniej oleju, sosu sojowego i MSG.

Greckie jedzenie do spróbowania

Thumbs Down: Musaka, żyroskopy i baklava. Jeśli liczysz kalorie i tłuszcze nasycone, poznaj prawdziwość wysokotłuszczowych mięs (takich jak jagnięcina i wołowina), sera i masła w tych potrawach.

Thumbs Up: Przekąski z ciecierzycy, bakłażana, pomidorów, zbóż - jak hummus, baba ganouj, tabouli, dolmas. Również szaszłyk, kurczak z pita, ryba gotowana w pomidorach.

Zdrowe wybory do indyjskiego jedzenia

Thumbs Down: Samosas i kremowe curry. Wiele indyjskich potraw jest pełnych wysokotłuszczowego ghee (klarowanego masła), oleju kokosowego i mleka. Kiedy jesz na diecie, przeczytaj uważnie menu.

Kciuki w górę: mięso tandoori, curry warzywne lub dal i szaszłyki z szaszłyków. Południowoindyjskie jedzenie oferuje pikantne dania wegetariańskie - z kalafiorem, groszkiem, pomidorami, bakłażanem, soczewicą, ryżem i chutney.

Meksykańska Fiesta Żywności

W meksykańskich restauracjach kolacja to impreza. Ale uważaj na smalec i ser.

Kciuk w dół: frytki, smażone tacos, fasolka po bretońsku, quesadillas i chimichangas. Są nasycone tłuszczem nasyconym i sodem.

Thumbs Up: Zacznij od zupy z czarnej fasoli lub grillowanych krewetek. Udostępniaj fajitas z kurczakiem lub krewetkami. Spróbuj grillowanych krewetek lub ryb ze świeżą salsą; chili verde (wieprzowina); lub arroz con pollo (kurczak).

Zdrowe Włoskie Jedzenie

Makaron to esencja włoskiej kuchni. Ale może to być katastrofa nasyconych tłuszczów i kalorii!

Thumbs Down: Kremowe, serowe sosy (jak Alfredo). Smażone kalmary, makarony nadziewane serem.

Thumbs Up: Lekkie sosy, takie jak primavera (warzywa); marsala (wino, grzyby, bulion wołowy); marinara (pomidory, cebula, czosnek); lub sos z małżami. Przygotuj minestrone na początek, a także kieliszek czerwonego wina dla zdrowego serca.

Jak pizza może być na twojej diecie

Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi zdrowego odżywiania:

• Zamów cienką skórkę.
• Ułóż na warzywach i pomiń mięso.
• Poproś o dodatkowy sos - i pół sera.
• Zacznij od sałatki.
• Zatrzymaj się po jednym lub dwóch plasterkach, a resztę zabierz do domu.

Uważaj na ukryty tłuszcz

Tajskie jedzenie oferuje zdrowe sosy i świeże warzywa. Ale tłuszcz nasycony kryje się w potrawach smażonych na smalcu i oleju kokosowym.

Kciuki w dół: smażone sajgonki, kokosowa zupa z kurczaka (tom ka gai), kaczka.

Kciuki w górę: sajgonki na parze, zupa na ciepło i kwaśne, pad thai (smażony makaron), frytki z warzyw, lepki ryż.

Zdrowe Fast Food

Kciuki w górę: kurczak z grilla, fajita pitas z kurczaka, kanapki z indykiem, pieczone frytki lub mrożony jogurt.

Kciuki w dół: duże hamburgery, smażone kanapki rybne, smażony kurczak, tacos, frytki, chipsy ziemniaczane, koktajle mleczne, ser, majonez, bekon.