Odżywianie i zdrowe odżywianie: wszystko o przeciwutleniaczach

Jakie są przeciwutleniacze?

Są chemikaliami, które zwalczają proces w twoich komórkach zwany utlenianiem. Głównym źródłem są produkty pochodzenia roślinnego, ale twoje ciało też je wytwarza. Prawdopodobnie znasz witaminy C i E, beta-karoten oraz minerały selen i mangan. Składniki odżywcze i chemikalia roślinne, takie jak flawonoidy, fenole, polifenole i fitoestrogeny są również przeciwutleniaczami.

Co robią przeciwutleniacze?

Każdy działa inaczej. Razem tworzą zespół, który zwalcza wolne rodniki. Te chemikalia powodują proces utleniania, który niszczy komórki i materiał genetyczny w nich zachowany. Twoje ciało wytwarza wolne rodniki, przetwarzając żywność, światło słoneczne i toksyny, takie jak dym, zanieczyszczenie i alkohol. Przeciwutleniacze albo zatrzymują wolne rodniki, zanim się utworzą, albo rozkładają je, aby były nieszkodliwe.

Witamina E.

Ten przeciwutleniacz jest przechowywany w tłuszczu (można go usłyszeć jako rozpuszczalny w tłuszczach). Zwalcza wolne rodniki, które atakują tłuszcze w ścianach komórek. Może również powstrzymać przekształcanie się cholesterolu LDL w formę, która może utwardzać tętnice (lekarz może nazwać go utlenionym) i prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.

Gdzie go zdobyć: produkty pełnoziarniste, oleje roślinne (oliwka, słonecznik, rzepak), orzechy i zielone warzywa liściaste.

Witamina C

Znany również jako kwas askorbinowy, jest przechowywany w wodzie (możesz go usłyszeć jako rozpuszczalny w wodzie). Może to pomóc w zapobieganiu nowotworom żołądka, płuc i układu pokarmowego.

Gdzie go zdobyć: zielone warzywa, pomidory i owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty. Wybierz surową żywność, ponieważ gotowanie może ją zniszczyć.

Beta karoten

Jest rozpuszczalnym w tłuszczach karotenoidem (są to żółte, pomarańczowe i czerwone pigmenty w warzywach i owocach). Twoje ciało zamienia je w retinol, który pomaga widzieć. Może być niebezpieczny, gdy jest przyjmowany w postaci suplementu, więc najlepiej, gdy pochodzi z jedzenia.

Gdzie go zdobyć: owoce, zboża, marchew, kabaczek, szpinak i inne zielone warzywa.

Likopen

Ten karotenoid może pomóc chronić przed rakiem prostaty, płuc i piersi.

Gdzie to zdobyć: Gotowane i przetworzone pomidory są dobrym i powszechnym źródłem: Pomyśl o sosie marinara na swoim makaronie. Ogrzewanie pomidorów ułatwia organizmowi wchłonięcie likopenu. Dodaj trochę tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek, aby jeszcze bardziej pomóc ciału w wykorzystaniu tego składnika odżywczego.

Selen

Ten minerał, znajdowany w glebie i wodzie, pomaga w pracy tarczycy. Badania sugerują, że może pomóc chronić przed rakiem, zwłaszcza płuc, jelita grubego i prostaty. Łatwo jest dostać za dużo, jeśli weźmiesz to jako dodatek. Może to prowadzić do problemów trawiennych, utraty włosów i paznokci, a nawet marskości wątroby.

Gdzie go zdobyć: ziarna, cebula, czosnek, orzechy, soja, owoce morza, mięso i wątroba.

Flawonoidy

Naukowcy wiedzą o ponad 4000 tych przeciwutleniaczy znajdujących się w owocach i warzywach. Każda roślina zawiera inną kombinację flawonoidów. Mogą pomóc chronić przed chorobami serca, rakiem, zapaleniem stawów, starzeniem się, zaćmą, utratą pamięci, udarem, stanem zapalnym i infekcją.

Gdzie je zdobyć: zielona herbata, winogrona, czerwone wino, jabłka, czekolada i jagody.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6

Omega-3 pomagają chronić przed chorobami serca, udarem, zapaleniem stawów, zaćmą i rakiem. Omega-6 pomagają poprawić wyprysk, łuszczycę i osteoporozę. Twoje ciało nie jest w stanie wytwarzać tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, które pomagają zatrzymać stan zapalny. I większość Amerykanów otrzymuje znacznie więcej kwasów omega 6 w swojej diecie i znacznie mniej kwasów omega 3, niż potrzebują. Jedzenie mniej kwasów omega 6 i więcej kwasów omega 3 jest zalecanym celem dla wielu osób. Pamiętaj tylko, że zrównoważony stosunek to cztery części omega-6 do 1 części omega 3. Istnieją suplementy, ale lepiej, gdy te kwasy tłuszczowe pochodzą z pożywienia.

Gdzie je zdobyć:

• Omega-3: Łosoś, tuńczyk, sardynki, orzechy włoskie
• Omega-6 : oleje roślinne, orzechy, drób

Nie możesz po prostu wziąć pigułki?

Nie. Długoterminowe badania na dziesiątkach tysięcy ludzi pokazują, że przeciwutleniacze w postaci tabletek nie obniżają twoich szans na zły stan zdrowia. Ludzie, którzy je brali, chorowali na serce, raka i zaćmę w takim samym tempie, jak ci, którzy ich nie brali. Jednym wyjątkiem jest związany z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej. Suplementy przeciwutleniające nieco spowolniły postęp u niektórych osób w późnych stadiach tej choroby oczu.

Czy owoce i warzywa są tajemnicą?

Raczej. Warzywa i owoce mają dużo przeciwutleniaczy. I prawdą jest, że jeśli zjesz ich więcej, rzadziej zachorujesz na dowolną liczbę chorób. Nie jest jasne, dlaczego. Mogą to być przeciwutleniacze lub inne substancje chemiczne w tych produktach. Może nawet być tak, że ludzie, którzy je jedzą, dokonują ogólnie zdrowszego wyboru stylu życia. Naukowcy nadal badają ten problem.

Za dużo tego dobrego?

Trudno jest uzyskać zbyt wiele przeciwutleniaczy z jedzenia, które jesz. Nie dotyczy to jednak osób w formie suplementów. Zbyt dużo beta-karotenu może zwiększyć ryzyko raka płuc, jeśli palisz. Zbyt dużo witaminy E może zwiększyć ryzyko raka prostaty lub udaru mózgu. Produkty te mogą również zmienić sposób działania niektórych leków. Poinformuj swojego lekarza o wszelkich przyjmowanych lekach, aby upewnić się, że nie przeszkadzają w przyjmowaniu leków.