Zdrowe odżywianie i odżywianie dla kobiet - kwas foliowy, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 | Healthline

Mimo że zdrowa dieta jest ważna dla obu płci, kobiety mają pewne specyficzne potrzeby, jeśli chodzi o do ich zdrowia. Istnieją pewne pokarmy, które wszystkie kobiety powinny jeść więcej, oraz niektóre rodzaje żywności, aby ograniczyć lub uniknąć wszystkich razem.

To może pomóc

Folianu

Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym (planujące ciążę lub nie) powinny otrzymywać co najmniej 400 mcg lub folian dziennie. Odpowiednia ilość kwasu foliowego może pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej, które są niezbędne przy poczęciu dziecka. Kwas foliowy pomaga również zmniejszyć ryzyko chorób serca. Pokarmy bogate w kwas foliowy obejmują:

• pomarańcze
• szparagi
• fasola
• wzbogacone ziarna (pieczywo, zboża)

Fibre

Fibra pomaga zapobiegać zaparciom i innym zaburzeniom trawiennym. Pomaga również regulować poziom cukru we krwi i kontrolować masę ciała. Żywność bogata w błonnik to:

• fasola
• pełnoziarnista
• zboża o wysokiej zawartości błonnika
• owoce i warzywa

Żelazo

Żelazo pomaga zapobiegać anemii w okresie menstruacji. Zdobądź żelazo z pokarmów takich jak:

• wołowina
• drób
• wieprzowina
• ryba
• fasola
• liściaste warzywa

Wapń

Wapń jest kluczem do utrzymania mocnych kości i zębów. Produkty bogate w wapń to:

• mleko
• jogurt
• ser
• wzbogacona żywność

Witamina D

Witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia. Niedobór tej witaminy wiąże się z różnymi stanami i chorobami. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują:

• ryby
• mleko
• pokarmy wzbogacone
• żółtka

Ponieważ może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D z samego jedzenia, warto rozważyć suplement 1000 IU dziennie. Sprawdź poziom krwi i skonsultuj się z lekarzem, aby określić właściwy poziom.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i chronić mózg i serce przed chorobami. Najlepszym sposobem na uzyskanie omega-3 jest zjedzenie wielu tłustych ryb, takich jak:

• łosoś
• śledź
• makrela
• tuńczyk długopłetwy
• sardynki

Rozważ suplement 1000 mg EPA dziennie + DHA, jeśli nie jesz ryb kilka razy w tygodniu. Jeśli jesteś wegetarianinem, który nie je ryby, możesz również znaleźć kwasy tłuszczowe EPA / DHA w suplementach z alg.

To może zranić

Tłuszcz nasycony i tłuszcz trans

Te dwa rodzaje tłuszczu mogą nasilać stan zapalny i LDL lub "zły" poziom cholesterolu w twoim ciele. Aby ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i trans, unikaj pokarmów takich jak:

• wysokotłuszczowe mięso
• masło
• wysokotłuszczowy ser
• pełne mleko
• smażone potrawy
• oleje uwodornione

Prosty Cukier i rafinowane ziarna

Te dwa rodzaje węglowodanów mogą powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co prowadzi do uczucia zmęczenia. Mogą również zwiększać stan zapalny. Unikaj pokarmów zawierających proste cukry i rafinowane ziarna, takie jak:

• białe odmiany mąki
• pokarmy z dodatkiem cukrów, w tym: syrop kukurydziany, syrop ryżowy, dekstroza, maltoza, sacharoza, miód i melasa.

Alkohol

Nawet kilka drinków tygodniowo było powiązanych ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów (w tym raka piersi). Ograniczyć cały alkohol do jednego napoju dziennie. Alkohol obejmuje piwo, wino i destylowane alkohole (mocny alkohol), a "jeden napój" jest uważany za:

• pięć uncji wina
• 12 uncji piwa
• 1. 5 uncja (strzał) alkoholu

Jeśli już jesteś na ryzykowne ryzyko zachorowania na raka, powinieneś ograniczyć się jeszcze bardziej lub całkowicie uniknąć alkoholu.

Nadmiar kalorii

Jeśli dzienne spożycie kalorii jest zbyt wysokie w oparciu o kaloryczne wydatki, przybierzesz na wadze. Przenoszenie nadwagi zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca, niektóre nowotwory i zapalenie stawów. Ogranicz duże porcje; zamiast spożywać duże posiłki, jedz światło i często jedz, aby rozprowadzać kalorie przez cały dzień.