Dieta i odżywianie: zdrowe odżywianie i zbilansowane porady dietetyczne

Przegląd wytycznych żywieniowych

Twoja wiedza na temat żywienia może być kluczem do optymalnego zdrowia. Ten artykuł obejmuje niezbędne informacje o wartości odżywczej potrzebne dla zdrowia:

• wytyczne dietetyczne,
• referencyjne wartości spożycia,
• piramida z przewodnikiem żywności,
• kalorie
• węglowodany,
• białko,
• tłuszcze
• witaminy
• minerały i
• fitochemikalia.

Rada ds. Żywności i Żywienia Amerykańskiego Stowarzyszenia Medycznego definiuje żywienie jako „naukę o żywności; składniki odżywcze i zawarte w nich substancje; ich działanie, interakcje i równowaga w odniesieniu do zdrowia i choroby; oraz proces, w którym organizm (tj. ciało) spożywa, trawi, wchłania, transportuje, wykorzystuje i wydala substancje spożywcze ”. Celem naszej diety jest spożywanie pokarmów dostarczających sześć niezbędnych składników odżywczych:

• węglowodany,
• białko,
• gruby,
• witaminy
• minerały i
• woda.

Właściwa ilość i różnorodność żywności zapewnia odpowiednią ilość składników odżywczych dla zdrowia i kontroli wagi.

Referencyjne wartości spożycia

Jedną wspólną cechą jest to, że wszyscy jemy. Co, kiedy, dlaczego i ile jemy, zależy od osoby. Często wybieramy naszą żywność na podstawie smaku, znajomości, kosztu i / lub dostępności. To, co wybieramy do jedzenia, niekoniecznie jest tym, czego potrzebują nasze ciała do jedzenia. Dieta uboga w składniki odżywcze może prowadzić do problemów zdrowotnych i związanych z wagą. Na szczęście ustanowiono wytyczne, które pomagają każdemu z nas w podejmowaniu decyzji, jakie pokarmy jeść, aby dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Badania mające na celu określenie odpowiedniej ilości składników odżywczych dla zdrowia rozpoczęto w latach 40. XX wieku, ponieważ mężczyzn odrzucano z wojska podczas II wojny światowej z powodu złego odżywiania ich zdrowia. Pierwsza Rada ds. Żywności i Żywienia powstała w celu oceny spożycia dużych populacji. Od tego czasu Rada ds. Żywności i Żywienia przeszła wiele zmian i opublikowała kompleksowe wytyczne dotyczące żywienia, zarówno w celu utrzymania dobrego zdrowia, jak i zapobiegania chorobom.

Najnowsze i najbardziej kompleksowe zalecenia żywieniowe zawarte są w tzw. Dietetycznych referencyjnych wartościach spożycia (DRI). DRI zostały utworzone w 1997 roku i zmieniły sposób oceny diety. Głównym celem tych wytycznych było nie tylko zapobieganie niedoborom składników odżywczych, ale także zmniejszanie ryzyka chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i osteoporoza. Ustalono DRI dla makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów), mikroelementów (witamin i minerałów), elektrolitów i wody, roli alkoholu w zdrowiu i chorobie oraz związków bioaktywnych, takich jak fitoestrogeny i fitochemikalia.

Istnieją cztery typy wartości referencyjnych DRI:

• Szacowane średnie wymagania (EAR) : szacuje się, że spożycie składników odżywczych zaspokaja potrzeby 50% osób w danej płci i grupie wiekowej
• Zalecane diety (RDA) : są to najbardziej znane wytyczne. Zostały one ustawione na spożycie składników odżywczych wystarczających do zaspokojenia potrzeb prawie wszystkich osób (około 97%) w danej płci i grupie wiekowej. Wiele osób często błędnie nazywa je „zalecanymi” dietami dziennymi i uważa, że ​​ich celem jest osiągnięcie RDA każdego dnia. Nie miał on służyć jako przewodnik dla codziennych potrzeb jednostki. Ustalono RDA, aby można je było stosować przy ustalaniu standardów dla programów pomocy żywnościowej, interpretacji spożycia danych na temat populacji i ustalaniu wytycznych dotyczących etykiet żywieniowych.
• Odpowiednie spożycie (AI) : składniki odżywcze, dla których nie ma wystarczających informacji do ustalenia EAR
• Dopuszczalne górne limity (górne poziomy lub wartości graniczne) : maksymalny poziom dziennego spożycia składnika odżywczego, który prawdopodobnie nie spowoduje negatywnych skutków zdrowotnych u prawie wszystkich osób (od 97% do 98%) populacji

Ze względu na złożoność analizy diet, DRI są przede wszystkim stosowane przez badaczy i zarejestrowanych dietetyków. Programy stosowane do analizy diet stały się teraz dostępne publicznie. Możesz śledzić wszystko, co jesz i pijesz na jednej z witryn internetowych, które oferują jeden z tych programów, a otrzymasz szczegółowe informacje na temat spożycia w porównaniu do DRI. Śledząc dietę, chcesz korzystać ze strony internetowej, która korzysta z krajowej bazy danych substancji odżywczych USDA jako standardowego źródła informacji.

Nie musisz sięgać do wytycznych dla każdego składnika odżywczego każdego dnia tygodnia, więc nie przejmuj się, gdy brakuje Ci składników odżywczych lub co jakiś czas. Ale gdy ciągle masz problem z dotrzymaniem zaleceń, najlepiej współpracować z pracownikiem służby zdrowia.

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów

Przestrzeganie zdrowej diety może być tak proste, jak przestrzeganie wytycznych, czyli Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów. Wytyczne te były aktualizowane i wydawane co pięć lat od 1980 r. Przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych (HHS) oraz Departament Rolnictwa (USDA). Celem tych wytycznych jest promowanie zdrowia i zmniejszenie ryzyka poważnej choroby przewlekłej u osób w wieku 2 lat i starszych. Wytyczne dotyczą również sposobów utrzymania zdrowej wagi.

Najważniejsze zalecenia to:

Odpowiednie składniki odżywcze w ramach potrzeb kalorycznych

• Spożywać różnorodne pokarmy i napoje o dużej zawartości składników odżywczych w obrębie podstawowych grup żywności i między nimi, wybierając produkty ograniczające spożycie tłuszczów nasyconych i trans, cholesterolu, dodanych cukrów, soli i alkoholu.
• Spełniaj zalecane spożycie w ramach zapotrzebowania na energię, przyjmując zrównoważony sposób odżywiania, taki jak USDA Food Guide lub DASH Eating Plan.

Kontroli wagi

• Aby utrzymać masę ciała w zdrowym zakresie, zbilansuj kalorie z pożywienia i napojów z wydatkowanymi kaloriami.
• Aby zapobiec nieprawidłowemu przybieraniu na wadze z czasem, nieznacznie zmniejsz kalorie żywności i napojów oraz zwiększ aktywność fizyczną.

Aktywność fizyczna

• Angażuj się w regularną aktywność fizyczną i ograniczaj siedzący tryb życia, aby promować zdrowie, dobre samopoczucie psychiczne i zdrową masę ciała.
• Osiągnij sprawność fizyczną, włączając kondycję sercowo-naczyniową, ćwiczenia rozciągające dla elastyczności oraz ćwiczenia oporowe lub gimnastykę dla siły i wytrzymałości mięśni.

Grupy żywności, aby zachęcić

• Spożywać wystarczającą ilość owoców i warzyw, jednocześnie utrzymując zapotrzebowanie na energię. Dla referencyjnego spożycia 2000 kalorii zalecane są 2 szklanki owoców i 2½ szklanki warzyw dziennie, z wyższymi lub niższymi ilościami w zależności od poziomu kalorii.
• Wybierz różnorodne owoce i warzywa każdego dnia. W szczególności wybieraj spośród wszystkich pięciu podgrup warzyw (ciemnozielone, pomarańczowe, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe i inne warzywa) kilka razy w tygodniu.
• Spożywać trzy lub więcej uncji ekwiwalentów produktów pełnoziarnistych dziennie, a reszta zalecanych ziaren pochodzi z produktów wzbogaconych lub pełnoziarnistych. Zasadniczo co najmniej połowa ziaren powinna pochodzić z pełnego ziarna.
• Spożywać 3 szklanki dziennie beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka lub równoważnych produktów mlecznych.

Napoje alkoholowe

• Ci, którzy zdecydują się pić napoje alkoholowe, powinni robić to rozsądnie i z umiarem - zdefiniowanym jako spożycie do jednego drinka dziennie dla kobiet i do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn.
• Napoje alkoholowe nie powinny być spożywane przez niektóre osoby, w tym osoby, które nie mogą ograniczyć spożycia alkoholu, kobiety w wieku rozrodczym, które mogą zajść w ciążę, kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci i młodzież, osoby przyjmujące leki, które mogą wchodzić w interakcje z alkoholem, oraz osoby o określonych schorzenia

Istnieją również wytyczne dla określonych grup ludności, takich jak dzieci, młodzież, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i starsi dorośli. Możesz o nich przeczytać na stronie http://www.health.gov/dietaryguidelines/. Zalecenia dotyczące tłuszczu, węglowodanów, sodu i potasu można znaleźć pod ich podpozycjami.

Wytyczne są obszerne, ale nie musisz spełniać wszystkich zaleceń naraz. Aby ustalić plan zdrowego odżywiania, celem jest rozpoczęcie stopniowych zmian w sposobie odżywiania i aktywności. Możesz wybrać jedną lub dwie wytyczne na tydzień lub miesiąc, na których chcesz się skoncentrować. Z czasem będziesz w stanie uczynić większość, jeśli nie wszystkie wytyczne, częścią swojego życia.

Piramida z przewodnikiem żywności

Wszyscy słyszeli o tym, jak ważne jest przestrzeganie zbilansowanej diety, ale skąd wiesz, jaka jest właściwa równowaga? Celem zbilansowanej diety jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczu, witamin, minerałów i wody. Żywność można podzielić na grupy żywności według kalorii i zawartości składników odżywczych. Oznacza to, że możesz spożywać dowolne jedzenie w grupie żywności i otrzymywać podobną ilość składników odżywczych. Ilość kalorii będzie zależeć od ilości, którą spożywasz.

Przewodniki po żywności dzielą żywność na kategorie żywności od 1916 r. I przeszły wiele zmian:

• Przewodnik po zakupach Caroline Hunt z 1916 r . : pięć grup żywności to mleko i mięso; płatki; warzywa i owoce; tłuszcze i tłuste potrawy; oraz cukry i słodka żywność
• Przewodnik po zakupach HK Stiebeling z lat 30. XX wieku : 12 grup żywności stanowiło mleko; chude mięso, drób i ryby; wytnij dojrzałą fasolę, groszek i orzechy; jajka; mąki i płatki zbożowe; zielone warzywa liściaste i żółte; ziemniaki i słodkie ziemniaki; inne warzywa i owoce; pomidory i cytrusy; masło; inne tłuszcze; i cukry
• Podstawowa dieta podstawowa Seven 1940 : siedem grup żywności to mleko i produkty mleczne; mięso, drób, ryby, jaja, suszona fasola, groszek i orzechy; chleb, mąka i płatki zbożowe; zielone warzywa liściaste i żółte; ziemniaki i inne owoce i warzywa; cytrusy, pomidory, kapusta i sałatki; i margaryna wzbogacona masłem
• Podstawowa dieta oparta na czterech podstawach z lat 1956–1970 : grupa mleczna; grupa mięsna; chleb i płatki zbożowe; i grupa warzywno-owocowa
• 1979 Bezproblemowa podstawowa dieta : pięć grup żywności to grupa sera mlecznego; grupa mięsa, drobiu, ryb i fasoli; grupa chlebowo-zbożowa; grupa warzywno-owocowa; oraz tłuszcze, słodycze i alkohol
• 1984, aby zaprezentować piramidę żywieniową: sześć grup żywności to mleko, jogurt i ser; mięso, drób, ryby, jaja, sucha fasola i orzechy; pieczywo, płatki zbożowe, ryż i makaron; warzywa; owoc; oraz tłuszcze, oleje i słodycze

Kolejną cechą planu MyPyramid jest sekcja galerii żywności. Ta sekcja zawiera obrazy wielkości porcji żywności w każdej z grup żywności. Wiele osób skarży się na zbyt małe rozmiary porcji. Wielkość porcji to standardowa jednostka miary, a nie ilość, którą powinieneś spożywać. Ilość lub liczba porcji, które spożywasz, jest twoją porcją. Na przykład, jeśli wielkość porcji makaronu wynosi ½ szklanki, a spożywasz 2 szklanki, oznacza to, że twoja porcja to 2 szklanki i zużyłeś 4 porcje.

Przewodniki po jedzeniu dzielą żywność na grupy żywności od prawie wieku. Obecna Piramida z Przewodnikiem Żywności nadal kładzie nacisk na zbilansowaną dietę z żywnością z każdej grupy żywności, ale dzięki dzisiejszej wersji planu możesz uzyskać spersonalizowany plan zamiast tylko ogólnych zaleceń. Jest to szansa dla wszystkich, aby nauczyć się jeść dobrze zbilansowaną dietę.

Dieta i odżywianie Quiz IQ

Etykiety żywności

Następnym razem, gdy będziesz decydować, co jeść, pamiętaj, że „liczy się to, co jest w środku”. Możesz zajrzeć do środka, czytając to, co znajduje się na zewnątrz lub etykietę żywności. Etykieta żywności lub etykieta dotycząca wartości odżywczych jest najlepszym źródłem informacji o tym, co karmisz swoje ciało. Zanim zaczniesz go używać, musisz wiedzieć, jak go przeczytać, więc „przetraw” ”etykietę żywności.

Etykieta żywności zawiera informacje na temat

• Wielkość porcji,
• kalorie
• Kalorie z tłuszczu,
• całkowita zawartość tłuszczu,
• tłuszcz nasycony,
• tłuszcz jednonienasycony,
• tłuszcz wielonienasycony,
• tłuszcze trans,
• cholesterol,
• sód,
• węglowodany ogółem,
• błonnik pokarmowy,
• cukry,
• białko,
• witaminy i
• minerały.

Najważniejszą rzeczą, którą należy przeczytać na etykiecie żywności, jest pierwszy wiersz. Podany rozmiar porcji jest oparty na wszystkich pozostałych informacjach. Na przykład, jeśli patrzysz na etykietę ciasteczek, a wielkość porcji to dwa ciasteczka, wszystkie informacje o wartości odżywczej na etykiecie będą oparte na zużyciu dwóch ciasteczek. Jeśli spożywasz więcej niż dwa pliki cookie, musisz zwiększyć liczbę w zależności od liczby zjedzonych porcji. Na przykład, jeśli w dwóch ciasteczkach jest 100 kalorii, a konsumujesz sześć ciastek, zużyjesz 300 kalorii.

Informacje wymienione poniżej wielkości porcji podano w gramach i procentach. Dowiesz się, jak interpretować gram dla każdego składnika odżywczego w dalszej części artykułu. Próbując pomóc ludziom ustalić, czy żywność zaspokoi ich potrzeby żywieniowe, FDA opracowała zestaw ogólnych standardów zwanych wartościami dziennymi. Na etykietach żywności znajdziesz tylko wartości dzienne. Nie można zastosować standardowych DRI, ponieważ różnią się one w zależności od płci i wieku, więc są zbyt specyficzne dla etykiety żywności. Ograniczeniem dziennych wartości jest to, że są one oparte na diecie 2000 kalorii. Oznacza to, że wartości procentowe dotyczą tylko osoby spożywającej 2000 kalorii. Dla wszystkich pozostałych odsetki te będą albo za wysokie, albo za niskie. Z tego powodu najlepiej skupić się na gramach i składnikach.

Kalorie

Czasami możesz je policzyć, pokroić lub przekląć, ale zawsze musisz je spożywać. Kalorie dostarczają energii potrzebnej naszemu ciału do działania i utrzymują nas w ruchu. Jedzenie, które jemy i napoje, które pijemy, dostarczają kalorii. Działania, które wykonujemy, wykorzystują kalorie.

Twoje źródła kalorii pochodzą z trzech podstawowych składników odżywczych: węglowodanów, białka i tłuszczu. Każdy z tych składników odżywczych ma określoną liczbę kalorii:

• 1 gram węglowodanów = 4 kalorie
• 1 gram białka = 4 kalorie
• 1 gram tłuszczu = 9 kalorii

Możesz także otrzymywać kalorie z alkoholu.

• 1 gram alkoholu ma 7 kalorii

Utrzymujesz swoją wagę poprzez spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, przybierasz na wadze w większych ilościach i tracisz na wadze w mniejszej ilości. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, wzrostu, masy ciała, płci i poziomu aktywności. Możesz użyć równania Harrisa-Benedykta lub Mifflin-St. Równanie Jeora do obliczenia wymaganej liczby kalorii konserwacyjnych. The Mifflin-St. Obliczenia Jeor są najlepsze dla osób z nadwagą lub otyłością. Gdy wiesz, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, możesz określić, ile potrzeba, aby schudnąć lub przybrać na wadze. Kiedy przekroczysz lub spadniesz o 3 500 kalorii na utrzymanie, zyskasz lub stracisz 1 funt. Na przykład, jeśli spożywałeś dodatkowe 500 kalorii dziennie, zyskałbyś 1 funt tygodniowo (500 x 7 = 3500). To samo dotyczy utraty wagi. Dlatego liczy się każda kaloria, jeśli chodzi o wagę.

Przepisy FDA i Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) wymagają, aby składniki były wymienione w kolejności ich dominacji w żywności. Oznacza to, że składnik użyty w najwyższych ilościach zostanie wymieniony jako pierwszy. Stanowi to problem, gdy dominującym składnikiem był postrzegany niezdrowy składnik. Na przykład, kiedy ludzie postrzegają cukier jako pierwszy składnik zbóż, mogą być bardziej skłonni uznać go za niezdrowy. Sposób, w jaki producenci żywności sobie z tym poradzili, polega na wykorzystaniu różnych źródeł cukru w ​​mniejszych ilościach. Na przykład, żywność zawierająca 1 szklankę cukru może wymagać umieszczenia cukru jako pierwszego składnika, ale mniejsze ilości różnych źródeł cukru mogą być wymienione we wszystkich składnikach.

Węglowodany

Pojawienie się diet o niskiej zawartości węglowodanów spowodowało zamieszanie w kwestii tego, czy węglowodany są dobre, czy złe. Węglowodany są jednym z sześciu niezbędnych składników odżywczych. Oznacza to, że są one niezbędne dla twojego zdrowia, więc nie ma sposobu, aby pominięcie ich w diecie byłoby korzystne. Nadmierne spożycie jakiegokolwiek składnika odżywczego spowoduje przyrost masy ciała. Kluczem jest spożywanie odpowiednich źródeł i ilości węglowodanów.

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla twojego organizmu. Krwinki czerwone i większość części mózgu czerpią całą energię z węglowodanów. Odpowiednie spożycie węglowodanów pozwala również na wykorzystanie białka i tłuszczu do niezbędnych potrzeb, zapobiega ketozie, dostarcza błonnika i jest źródłem słodyczy w żywności.

Węglowodany składają się z węgla, wodoru i tlenu, ale nie są równe pod względem wartości odżywczej. To tutaj prawdopodobnie zaczęła się koncepcja dobrych i złych węglowodanów. W oparciu o strukturę węglowodany dzielą się na dwie kategorie:

1. Proste węglowodany

• Monosacharyd
  • Fruktoza (cukier owocowy)
  • Glukoza (cukier we krwi)
  • Galaktoza (część cukru mlecznego)
• Disacharyd: dwa monosacharydy łącznie
  • Sacharoza: połączenie fruktozy i glukozy (cukier stołowy)
  • Maltoza: połączenie glukozy i glukozy
  • Laktoza: połączenie galaktozy i glukozy (cukru mlecznego)

2. Złożone węglowodany

• Polisacharyd: połączenie tysięcy jednostek glukozy (skrobia, glikogen, błonnik)

Ostatecznie wszystkie te węglowodany są rozkładane i przekształcane w glukozę. Złożone węglowodany potrzebują więcej czasu na trawienie i dostarczają błonnika, więc są najlepszym źródłem węglowodanów. Nie oznacza to, że owoce lub mleko nie są zdrowym źródłem. Skórka i nasiona owoców są źródłem błonnika, dlatego zawierają zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Wykazano, że cukier mleczny poprawia wchłanianie wapnia, co czyni go dobrodziejstwem dla zdrowia. Ponownie, kluczem będzie ilość zużyta.

W przeciwieństwie do tego, w co wierzy wielu ludzi, węglowodany znajdują się w większości grup żywności. Znajdują się w

• ziarna,
• owoce,
• mleko / jogurt, oraz
• warzywa.

Poniżej przedstawiono wytyczne dietetyczne dotyczące spożywania węglowodanów:

• Często wybieraj bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
• Wybieraj i przygotowuj żywność i napoje z dodatkiem niewielkiej ilości cukrów lub kalorycznych substancji słodzących, takich jak kwoty sugerowane przez USDA Food Guide i DASH Eating Plan.
• Ogranicz występowanie próchnicy poprzez przestrzeganie higieny jamy ustnej i rzadziej spożywanie pokarmów i napojów zawierających cukier i skrobię.

Poniżej podano referencyjne wartości spożycia dla spożycia węglowodanów:

• Dorośli i dzieci powinni otrzymywać 45% -65% swoich kalorii z węglowodanów.
• Dodane cukry powinny stanowić nie więcej niż 25% wszystkich spożytych kalorii. Dodawane cukry to te, które są włączane do żywności i napojów podczas produkcji, które zwykle dostarczają nieznaczne ilości witamin, minerałów lub innych niezbędnych składników odżywczych. Główne źródła to napoje bezalkoholowe, napoje owocowe, ciastka, słodycze i inne słodycze.
• Zalecane spożycie błonnika ogółem dla dorosłych w wieku 50 lat i młodszych wynosi 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet, podczas gdy dla mężczyzn i kobiet powyżej 50 roku życia wynosi odpowiednio 30 i 21 gramów dziennie, ze względu na zmniejszone spożycie żywności.

Ostateczny werdykt dotyczący węglowodanów jest taki, że absolutnie potrzebujesz ich w ramach swojej diety. Chcesz, aby twoje źródła pochodziły z warzyw, świeżych owoców, pełnego ziarna pszenicy i produktów mlecznych. Chcesz unikać żywności z dodatkiem cukru. Spożycie kalorii będzie kontrolować twoją wagę, a równowaga składników odżywczych wpłynie na twoje zdrowie.

Białka

Białko jest jednym ze składników odżywczych, których modne diety nigdy nie odważyły ​​się zalecić pominięcia w diecie. Niedobór tego składnika może doprowadzić do śmierci. Podobnie jak w przypadku innych niezbędnych składników odżywczych, potrzebujemy określonej ilości białka dla optymalnego zdrowia, a przekroczenie tego poziomu może powodować problemy.

Białko ma wiele funkcji w organizmie:

• Reguluje i utrzymuje funkcje organizmu: krzepnięcie krwi, równowagę płynów oraz produkcję enzymów i hormonów
• Wspomaga wzrost i utrzymanie: włosów, skóry, paznokci i komórek
• Buduje przeciwciała niezbędne dla układu odpornościowego
• Dostarcza energii

Niedobory białka są określane jako niedożywienie białkowo-energetyczne (PEM). Dwie choroby PEM to

• kwashiorkor, który występuje, gdy dieta ma marginalną ilość kalorii i niewystarczającą ilość białka; i
• marasmus, który występuje, gdy dieta ma niewystarczającą ilość kalorii i białka.

Aminokwasy są budulcem białka. Nić aminokwasowa tworząca białko może zawierać do 20 różnych aminokwasów. Składają się z węgla, wodoru, tlenu i azotu. Istnieją niezbędne i nieistotne aminokwasy. Musisz spożywać te niezbędne, podczas gdy te nieistotne mogą być wytwarzane przez inne aminokwasy, gdy w diecie jest wystarczająca ilość. Źródło białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest uważane za kompletne białko. Białka zwierzęce (mięso, drób, owoce morza i jaja) należą do tej kategorii. Niekompletne białka (warzywa, zboża i orzechy) mogą stać się kompletne po ich połączeniu. Przykładami tego są

• fasola i ryż,
• masło orzechowe i chleb, oraz
• płatki z mlekiem.

Poniżej przedstawiono referencyjne wartości spożycia dla spożycia białka:

• Dorośli i dzieci powinni otrzymywać 10–35% kalorii z białka.
• Korzystając z nowych danych, raport potwierdza wcześniej ustalone zalecane poziomy spożycia białka, które dla dorosłych wynoszą 0, 8 grama na kilogram masy ciała; jednak zalecane poziomy są podwyższone podczas ciąży.

Twoje ciało nie magazynuje białka tak, jak magazynuje węglowodany i tłuszcze. Oznacza to, że Twoja dieta jest kluczowym źródłem tego niezbędnego składnika odżywczego. Więcej nie jest lepsze, więc nie trzeba przekraczać zaleceń. W rzeczywistości badania wykazały, że diety o bardzo wysokiej zawartości białka mogą prowadzić do zwiększonej utraty wapnia i osłabienia kości. Dodaj źródło białka do każdego posiłku, aby ograniczyć głód i zachować zdrowie.

Tłuszcze

Tłuszcz w diecie nie równa się tkance tłuszczowej. Istnieje ogromne nieporozumienie, że tłuszcz w diecie zawsze prowadzi do przyrostu masy ciała. Jak wspomniano wcześniej, nadmiar kalorii jest odpowiedzialny za przyrost masy ciała, a nie jednego składnika odżywczego. Tłuszcz z diety jest niezbędny dla naszego zdrowia i powinien być częścią diety każdego człowieka.

Tłuszcz jest wymagany w diecie

• energia: tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem kalorii w diecie, zapewniając 9 kalorii na gram w porównaniu z 4 kaloriami na gram węglowodanów lub białka;
• transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K oraz karotenoidów;
• utrzymanie zdrowej skóry;
• regulacja metabolizmu cholesterolu; i
• prekursor prostaglandyn (substancji hormonopodobnych, które regulują wiele funkcji organizmu).

Tłuszcz składa się z tych samych trzech pierwiastków co węglowodany: węgiel, wodór i tlen. Tłuszcz, który spożywamy, jest przede wszystkim źródłem trójglicerydów. Oznacza to, że istnieją trzy kwasy tłuszczowe połączone ze szkieletem glicerolu. Te kwasy tłuszczowe są

• jednonienasycone: oliwa z oliwek, oliwki, olej arachidowy, olej rzepakowy, awokado i orzechy;
• wielonienasycone: olej szafranowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, ryby, siemię lniane i orzechy włoskie; i
• nasycone: masło, smalec, czerwone mięso, skóra drobiu, pełne mleko, olej kokosowy i olej palmowy.

Każdy trójgliceryd będzie miał różne poziomy każdego z tych kwasów tłuszczowych. Te, które mają wyższy procent tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, są uważane za najzdrowsze źródła. Niektóre przykłady to

• oliwa z oliwek: 15% tłuszczu nasyconego, 10% tłuszczu wielonienasyconego i 75% tłuszczu jednonienasyconego;
• olej lniany: 9% tłuszczów nasyconych, 73% tłuszczów wielonienasyconych i 18% tłuszczów jednonienasyconych.

Oprócz tych kwasów tłuszczowych w diecie znajdują się również tłuszcze trans i cholesterol. Tłuszcz trans można znaleźć w niektórych margarynach, tłuszczach warzywnych, ciastkach, krakersach, przekąskach i innych produktach wytwarzanych z lub częściowo smażonych w częściowo uwodornionych olejach. W przeciwieństwie do innych tłuszczów większość tłuszczów trans powstaje, gdy producenci żywności przekształcają oleje płynne w tłuszcze stałe. Niewielka ilość tłuszczu trans występuje naturalnie, głównie w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego.

Stwierdzono, że tłuszcz trans jest najbardziej niebezpieczny dla naszego zdrowia. Jest to tak niebezpieczne, że wytyczne nie powinny spożywać żadnych składników diety. Niedawno tłuszcz trans został dodany do etykiet żywności, abyś mógł teraz określić, czy w żywności jest jakikolwiek. Jedynym ograniczeniem jest to, że zobaczysz tylko produkty zawierające ponad 0, 5 grama tłuszczu trans na porcję, które zawierają tłuszcz trans na etykiecie. Oznacza to, że jeśli wielkość porcji to dwa ciasteczka i w dwóch ciasteczkach znajduje się 0, 4 grama tłuszczu trans, zawartość tłuszczu trans będzie wymieniona na 0 gramów. Jeśli jednak zjesz osiem ciastek, w rzeczywistości zużyjesz 1, 6 grama tłuszczu trans. Sposobem ustalenia, czy występuje tłuszcz trans, jest przeczytanie listy składników i poszukiwanie uwodornionego lub częściowo uwodornionego oleju.

Cholesterol we krwi pochodzi z wątroby i diety. Źródłem diety są pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso, drób, ryby i produkty mleczne. Powodem, dla którego nasze wątroby wytwarzają cholesterol, jest to, że nasz organizm go potrzebuje. Cholesterol jest wykorzystywany do produkcji błon komórkowych i niektórych hormonów i pełni inne niezbędne funkcje organizmu.

Wpływ tłuszczów z diety na poziom cholesterolu we krwi pomoże ci wybrać, które z nich spożywać. Według American Heart Association LDL (lipoproteina o niskiej gęstości) jest „złym” cholesterolem, ponieważ gdy jego zbyt duża ilość krąży we krwi, może powoli gromadzić się w ścianach tętnic zasilających serce i mózg. HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości) jest „dobrym” cholesterolem, ponieważ pomaga usunąć „zły” cholesterol z tętnic i zapobiega zablokowaniu. Celem jest mieć

• cholesterol całkowity mniejszy niż 200 mg / dl;
• LDL mniej niż 100 mg / dL; i
• HDL powyżej 40 mg / dl dla mężczyzn i 50 mg / dl dla kobiet.

Chociaż niektóre tłuszcze mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu, istnieją tłuszcze niezbędne dla optymalnego zdrowia. Niezbędne kwasy tłuszczowe to wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Musisz je spożywać, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie ich wyprodukować. Potrzebujemy równej ilości każdego z tych tłuszczów. Typowa amerykańska dieta zawiera wiele kwasów tłuszczowych omega-6 z ograniczoną ilością kwasów tłuszczowych omega-3. Amerykanie spożywają średnio 11 do 30 razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów we krwi, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać sztywność poranną i tkliwość stawów w reumatoidalnym zapaleniu stawów, chronić serce u osób po zawale serca, zmniejszać ryzyko udaru, zmniejszać ryzyko miażdżycy i prawdopodobnie mają wpływ na depresję. Źródłami pokarmowymi kwasów tłuszczowych omega-3 są makrela, pstrąg jeziorny, śledź, sardynki, tuńczyk biały i łosoś.

Wytyczne dietetyczne dla tłuszczu

Poniżej przedstawiono wytyczne dietetyczne dotyczące tłuszczu:

• Spożywaj mniej niż 10% kalorii z nasyconych kwasów tłuszczowych i mniej niż 300 mg / dzień cholesterolu i utrzymuj spożycie kwasów tłuszczowych trans na jak najniższym poziomie.
• Utrzymuj całkowite spożycie tłuszczu między 20% -35% kalorii, przy czym większość tłuszczów pochodzi ze źródeł wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak ryby, orzechy i oleje roślinne.
• Wybierając i przygotowując mięso, drób, suszoną fasolę oraz mleko lub produkty mleczne, wybieraj produkty chude, o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe.
• Ogranicz spożycie tłuszczów i olejów o wysokiej zawartości nasyconych i / lub trans kwasów tłuszczowych i wybierz produkty o niskiej zawartości takich tłuszczów i olejów.

Poniżej przedstawiono referencyjne wartości spożycia dla spożycia tłuszczu:

• Dorośli powinni otrzymywać 20–35% swoich kalorii z tłuszczu.
• Niemowlęta i młodsze dzieci powinny otrzymywać 25–40% kalorii z tłuszczu.
• Raport nie określa maksymalnych poziomów tłuszczów nasyconych, cholesterolu lub kwasów tłuszczowych trans, ponieważ istnieje podwyższone ryzyko na poziomach powyżej zera; jednak zaleca się, aby jeść jak najmniej, jednocześnie przestrzegając diety odpowiedniej dla innych ważnych składników odżywczych.
• Zalecenia dotyczą kwasu linolowego (kwas tłuszczowy omega-6) i kwasu alfa-linolowego (kwas tłuszczowy omega-3).

Tłuszcz w diecie jest niezbędnym składnikiem odżywczym w naszej diecie. Wiele osób zdecydowało się na produkty beztłuszczowe, zakładając, że są zdrowsze, ale nie zawsze tak jest. Produkty beztłuszczowe są często bogate w cukier. Może się okazać, że musisz zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu. Będziesz musiał ograniczyć inne składniki odżywcze, aby uniknąć przekroczenia zapotrzebowania na kalorie. Ważne jest również, aby skupić się na rodzajach spożywanego tłuszczu. Zmiana tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone może uratować życie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy są potrzebne w małych ilościach do wykonywania nieocenionych funkcji. Są wymagane do prawidłowego funkcjonowania, wzrostu i utrzymania tkanek ciała. Bez wystarczającej ilości jakiejkolwiek witaminy wystąpi niedobór, a następnie pogorszy się zdrowie. Na szczęście zrównoważona dieta często wystarcza, aby zaspokoić Twoje potrzeby.

Witaminy dzielą się na dwie klasy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Ich rozpuszczalność określi, w jaki sposób witamina jest wchłaniana i transportowana przez krwiobieg, niezależnie od tego, czy może być przechowywana w organizmie i jak łatwo może zostać utracona z organizmu. Wymagania dotyczące każdej witaminy zależą od wieku, płci, ciąży i laktacji. Można je znaleźć na stronie http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E i K. Odpowiednie wchłanianie tych witamin zależy od wydajnego spożycia i wchłaniania tłuszczu. Z wyjątkiem witaminy K witaminy rozpuszczalne w tłuszczach nie są łatwo wydalane z organizmu, więc mogą być toksyczne na nadmiernych poziomach. Jedynym sposobem na osiągnięcie poziomów toksycznych byłoby przyjmowanie suplementów, a nie dieta. Jest to kolejny przypadek, gdy równowaga jest kluczem, a nadmierne kwoty mogą spowodować szkody.

Witamina A jest bogata w nasze zapasy żywności, więc ryzyko jej niedoboru jest niewielkie. Jest potrzebny do regulacji układu odpornościowego, wzroku, reprodukcji, wzrostu kości, podziału komórek i różnicowania komórek. Niedobór spowoduje ślepotę nocną i osłabienie układu odpornościowego, co spowoduje zmniejszenie zdolności do zwalczania infekcji. Może to wystąpić z powodu nieodpowiedniej diety, przewlekłej biegunki i nadmiernego spożycia alkoholu. Do dietetycznych źródeł witaminy A należą

• całe jajka,
• mleko,
• wątróbka,
• wzbogacane płatki zbożowe,
• słodkie ziemniaki,
• gotowany szpinak,
• świeże mango,
• gotowany kabaczek z żołędzi,
• gotowany jarmuż,
• gotowane brokuły i
• margaryna.

Witamina D jest dostarczana przez naszą dietę i światło słoneczne. Ekspozycja na promienie ultrafioletowe (UV) ze słońca może powodować wytwarzanie witaminy D w naszym ciele. Ilość potrzebnego słońca zależy od koloru skóry, wieku, pory dnia, pory roku i położenia geograficznego. Eksperci zalecili odsłonięcie rąk, twarzy i ramion dwa do trzech razy w tygodniu przez około 10 do 15 minut bez ochrony przeciwsłonecznej.

Witamina D jest potrzebna do zdrowych kości poprzez utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi oraz do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Niedobór u dzieci może powodować krzywicę, a niedobór u dorosłych może powodować osteomalację. Niewystarczająca dieta, ograniczona ekspozycja na światło słoneczne i złe wchłanianie może powodować niedobór. Dietetyczne źródła witaminy D to

• Olej z wątroby dorsza,
• pieczony śledź,
• łosoś,
• tuńczyk w puszce w oleju,
• sardynki w oleju,
• mleko,
• zboża wzmocnione, oraz
• całe jajka.

Wykazano, że witamina E ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zapobieganie udarowi, cukrzycy, rakowi, chorobom serca, zapaleniu stawów, zaćmie i poprawie funkcji odpornościowej. Przy wszystkich funkcjach witaminy E jej niedobór może powodować liczne problemy zdrowotne. Na szczęście niedobory witaminy E są rzadkie w tym kraju. Dietetyczne źródła witaminy E.

• migdały,
• ziarna słonecznika,
• olej słonecznikowy,
• kiełki pszenicy,
• masło orzechowe,
• awokado,
• orzechy laskowe,
• brokuły i
• kiwi.

Bez witaminy K twoja krew nie krzepnie, więc jest niezbędna dla wszystkich. Witamina K jest również potrzebna w przypadku białek kostnych. Niektóre witaminy K mogą być wytwarzane w jelitach. Kiedy ludzie biorą antybiotyki, które zabijają pożyteczne i szkodliwe bakterie w jelitach, zagraża im niedobór witaminy K. Źródła dietetyczne witaminy K obejmują

• Jarmuż,
• szpinak,
• rzepa,
• Collards,
• Szwajcarski chard
• Pietruszka,
• gorczyca i
• Brukselki.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to B i C. Ich rozpuszczalność oznacza, że ​​mogą one ługować się w wodzie, którą są myte, przechowywane i gotowane oraz mogą być wydalane z moczem. Są one związane z jednymi z najbardziej znanych chorób niedoborowych. Spożywane w odpowiednich ilościach odgrywają istotną rolę w naszym zdrowiu.

Istnieje wiele witamin z grupy B. Każdy z nich ułatwia uwalnianie energii w każdej komórce, więc niedobór wpływa na całe ciało. Na szczęście braki występują rzadko, gdy dieta jest dobrze zbilansowana. Oto różne witaminy z grupy B:

• Tiamina: znana również jako witamina B1, tiamina bierze udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni, przepływie elektrolitów do i z komórek nerwowych i mięśniowych, metabolizmie węglowodanów i wytwarzaniu kwasu solnego. Bardzo mało tiaminy jest magazynowane w organizmie, więc wyczerpanie może wystąpić w ciągu zaledwie 14 dni. Przewlekłe spożywanie alkoholu i nieodpowiednia dieta mogą prowadzić do niedoboru tiaminy. Beri-beri to choroba niedoboru tiaminy. Źródłami tiaminy są kotlety wieprzowe, nasiona słonecznika, zielony groszek, pieczone ziemniaki oraz wzbogacone i pełnoziarniste zboża i makarony.
• Ryboflawina: Ta witamina B odgrywa również rolę w metabolizmie energetycznym. Ma podobną funkcję i źródła jak tiamina, więc niedobór jednego z nich zwykle oznacza niedobór drugiego. Dodatkowymi źródłami ryboflawiny są mleko i przetwory mleczne oraz wątroba wołowa.
• Niacyna: Oprócz roli w metabolizmie energetycznym niacyna jest również odpowiedzialna za syntezę i rozkład kwasów tłuszczowych. Pelagra jest chorobą niedoboru niacyny. Ponieważ głównym źródłem niacyny są produkty mleczne, drób, ryby, chude mięso, orzechy i jaja, niedobory można znaleźć zarówno wśród biednych, jak i alkoholików.
• Kwas foliowy: Witamina ta stała się obowiązkowym dodatkiem do niektórych pokarmów ze względu na jej rolę w wytwarzaniu i utrzymywaniu nowych komórek. Projekt fortyfikacji folianów został wdrożony w celu ochrony rozwijających się płodów. Niedobór kwasu foliowego u kobiety w ciąży może powodować wady cewy nerwowej, które powodują wady rozwojowe kręgosłupa (rozszczep kręgosłupa), czaszki i mózgu (bezmózgowie). Od momentu rozpoczęcia fortyfikacji żywności za pomocą kwasu foliowego częstość występowania tych wad spadła. Źródłem pokarmowym kwasu foliowego są wzbogacone zboża, wątroba wołowa, fasola pinto, soczewica, szpinak, szparagi, awokado i brokuły.
• Witamina B12: Podobnie jak folian, witamina B12 jest potrzebna do produkcji i utrzymania nowych komórek. Konieczne jest również utrzymanie osłon, które otaczają i chronią włókna nerwowe. Niewystarczająca ilość witaminy B12 powoduje złośliwą niedokrwistość. Oznakami niedoboru witaminy B12 są zmęczenie, osłabienie, zaparcia, utrata apetytu, utrata masy ciała oraz drętwienie i mrowienie dłoni i stóp. Nadmierne spożycie kwasu foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12, dlatego ważne jest, aby sprawdzić poziom za pomocą badania krwi, szczególnie jeśli spożywasz dietę wegetariańską. Witamina B12 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak pstrąg, łosoś, wołowina i produkty mleczne. Istnieją wzbogacone zboża, które również zapewniają witaminę B12. Lekarze nie sprawdzają rutynowo poziomu witaminy B12.

Witamina C jest potrzebna do tworzenia kolagenu w kościach, chrząstce, mięśniach i naczyniach krwionośnych oraz pomaga w absorpcji żelaza. Niedobór witaminy C został odkryty u żeglarzy ponad 200 lat temu. Ten niedobór, zwany później szkorbutem, zabijał żeglarzy, którzy przebywali na morzu przez długie podróże. Początkowe objawy szkorbutu u dorosłych mogą obejmować utratę apetytu, biegunkę, duszność, osłabienie i gorączkę, a następnie drażliwość, depresję, ból nóg, pseudoparalizę, obrzęk długich kości ciała, niedokrwistość, bladość, złe gojenie się ran, włosy korkociągu, suche oczy, pogrubienie skóry (nadmierne rogowacenie) i krwawienie (szczególnie krwawienie dziąseł, krwawienie za oczami powodujące wypukłość, krwawienie w stawach żeber i mostka powodujące przebarwienia pod skórą klatki piersiowej, zasinienie skóry lub krew w mocz lub stolec). Szkorbutu można teraz zapobiec dzięki odpowiedniej diecie. Dietetyczne źródła witaminy C obejmują owoce i warzywa, w szczególności owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, limonki i cytryny.

Minerały

Minerały są kolejnym składnikiem zdrowej diety. Istnieją dwie kategorie minerałów: główne minerały i minerały śladowe. Różnica między nimi to ilość potrzebna każdego dnia. Głównymi minerałami są wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlorek i siarka. Minerały śladowe to jod, żelazo, cynk, selen, fluor, chrom i miedź.

Podstawowe funkcje i źródła głównych minerałów to

• Wapń: podstawowy minerał w kościach i zębach jest również potrzebny do prawidłowego skurczu i rozluźnienia mięśni, funkcjonowania nerwów i krzepnięcia krwi. Źródłem diety są mleko i produkty mleczne, ostrygi, małe ryby, tofu, warzywa i rośliny strączkowe.
• Fosfor: ten minerał stanowi około 1% masy ciała. Jest potrzebny do wytrzymałości kości i zębów i odgrywa ważną rolę w wykorzystaniu przez organizm węglowodanów i tłuszczów oraz w syntezie białka oraz w utrzymaniu i naprawie komórek i tkanek. Źródłem diety są produkty mleczne i mięso.
• Magnez: Jest to wymagane do funkcjonowania nerwów i serca, siły kości oraz do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Źródłami pokarmowymi są halibut, orzechy, szpinak, płatki zbożowe, płatki owsiane, ziemniak, masło orzechowe i jogurt.
• Sód: Ma to kluczowe znaczenie dla przekazywania impulsów nerwowych i pomaga utrzymać prawidłową równowagę płynów w komórkach. Wytyczne dotyczące spożywania sodu mają spożywać mniej niż 2300 mg (około 1 łyżeczki soli) sodu dziennie oraz wybierać i przygotowywać potrawy z niewielką ilością soli. Jednocześnie spożywaj pokarmy bogate w potas, takie jak owoce i warzywa.
• Potas: Jest niezbędny do wzrostu i utrzymania organizmu oraz skurczu mięśni. Konieczne jest również utrzymanie normalnej równowagi płynów między komórkami a płynami ustrojowymi. Źródłem dietetycznym są ziemniaki ze skórką, suszone śliwki, rodzynki, fasola lima, sok pomarańczowy, sok pomidorowy, kabaczek żołędziowy, banany, szpinak i nasiona słonecznika.
• Chlorek: Chlorek jest częścią kwasu solnego w żołądku, która jest niezbędna do prawidłowego trawienia. Źródłem diety są sól i przetworzona żywność.
• Siarka: jest to jedyny minerał, który pomaga w detoksykacji narkotyków. Źródłem diety są produkty zawierające białko.

Podstawowymi funkcjami i źródłami śladowych minerałów są

• Jod: ten minerał jest składnikiem hormonów tarczycy. Źródłami diety są sól jodowana, owoce morza i produkty mleczne.
• Żelazo: Niedobór żelaza jest uważany za największe zaburzenie odżywiania na świecie. Konieczne jest wytworzenie hemoglobiny, która służy do przenoszenia tlenu we krwi. Kiedy tlen nie może dostać się do komórek, objawami będą zmęczenie, słaba wydajność pracy i obniżona odporność. Źródłami pokarmowymi są wątroba, ostrygi, wołowina, indyk, kurczak i tuńczyk.
• Cynk: ten minerał bierze udział w prawidłowym wzroście i rozwoju, jest potrzebny do zdrowego układu odpornościowego, pomaga utrzymać zmysł smaku i węchu oraz jest potrzebny do gojenia się ran. Źródłem diety są owoce morza, mięso, drób i produkty pełnoziarniste.
• Fluorek: podnieś pastę do zębów, a zobaczysz, że zawiera ona fluor. Powodem tego jest to, że zwiększa odporność szkliwa zębów na próchnicę. Z tego powodu woda jest również fluoryzowana.
• Chrom: ten minerał wzmaga działanie insuliny. Wydaje się również, że bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczów. Źródłem diety są mięso, nierafinowane ziarna, brokuły, czosnek i bazylia.
• Miedź: Miedź pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która jest potrzebna do przenoszenia tlenu do komórek. Bierze również udział w metabolizmie białek i syntezie hormonów. Źródłem diety są wątroba, kakao, fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste i suszone owoce.

Chcę zakończyć bardzo ważną kwestią. Celem nie jest dążenie do „perfekcji” w swojej diecie. Celem jest wprowadzenie pewnych zmian w tym, co obecnie robisz, a także dodawanie i usuwanie rzeczy w miarę upływu czasu. Nie ma „dobrych” i „złych” potraw. Każde jedzenie może pasować do twojej diety, ale częstotliwość i ilość może wymagać zmiany. Pomyśl o jedzeniu jako o „codziennym” jedzeniu i „czasami” jedzeniu, i wybierz dużo kolorów i równowagę pokarmów z każdej z grup. Pamiętaj, że jedzenie to towarzyskie, przyjemne zajęcie, które może być zarówno zabawne, jak i zdrowe. Smacznego.

Linki internetowe

Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Witamina A.
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
zestawienia informacji / vitamina.asp

Witamina D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
zestawienia informacji / vitamind.asp

Witamina E.
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
zestawienia informacji / vitamine.asp

Kwas foliowy
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
zestawienia informacji / folate.asp

Witamina b12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Wapń
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnez
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Żelazo
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Cynk
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chrom
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp