Spisu treści:
- The Basics of Stretching
- Powszechne wierzenia Powszechne przekonania o rozciągnięciu
- Rozstępy dla początkujących Rozciąganie dla Begina-ników
The Basics of Stretching
Jeśli istnieje jedna uniwersalna prawda o rozciągnięciu, to wszyscy powinniśmy to zrobić. Jednak niewielu z nas to robi. Eksperci ds. Fitness twierdzą, że jest to część treningu, który większość ludzi ma tendencję do opuszczania. Może mieć wpływ na to, jak twoje mięśnie reagują na ćwiczenia. Rozciąganie rozgrzewa mięśnie, a ciepłe mięśnie są bardziej elastyczne.
Oto niektóre z prawd i kłamstw dotyczących rozciągania.
Powszechne wierzenia Powszechne przekonania o rozciągnięciu
1. Najlepszym czasem na rozciąganie jest po ćwiczeniach, kiedy twoje mięśnie są ciepłe.
Prawda i fałsz: Bezpieczniej jest rozciągnąć ciepłe mięśnie, a ciepłe mięśnie są bardziej zrelaksowane i mają większy zakres ruchu. Jednak spacerowanie żwawym krokiem lub bieganie przez pięć minut, dopóki nie przełamie lekkiego potu, jest wystarczającym rozgrzewką do rozciągania. W idealnym świecie rozciągniesz się kilka minut po treningu.
2. Jest tylko jeden "właściwy" sposób na rozciąganie.
Fałsz: W rzeczywistości istnieje sześć lub więcej sposobów na rozciągnięcie. Niektóre z najczęściej występujących są wymienione poniżej.
Rozciąganie statyczne
Rozciągnij określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj pozycję przez 15 do 60 sekund. Jest to uważane za najbezpieczniejszy sposób na rozciąganie - delikatnie, pozwala to mięśniom i czasowi tkanki łącznej na "zresetowanie" odruchu rozciągania.
Aktywne izolowane (AI) Rozciąganie
Rozciągnij określony mięsień, aż poczujesz napięcie, a następnie przytrzymaj pozycję przez jedną lub dwie sekundy. Często trzeba użyć liny lub rąk, aby uzyskać mięsień do jego punktu rozciągania. Ponieważ nie zmuszasz mięśnia do pozostawania w kontakcie, mięśnie, które pracują, faktycznie pozostają rozluźnione. Jednak krytycy ostrzegają przed ryzykiem nadmiernego rozciągnięcia, szczególnie jeśli używa się liny.
Proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe (PNF) Rozciąganie
Umów mięsień, zwolnij go, a następnie rozciągnij, zwykle z pomocą partnera, który "popycha" odcinek. Chociaż PNF może być bardzo skuteczny, może być także niebezpieczny, jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo. Realizuj go tylko pod nadzorem fizjoterapeuty lub trenera.
Balistyczne lub Dynamiczne Rozciąganie
Powoli przesuwaj się w rozciągniętą pozycję, a następnie odbij, gdy już tam dotrzesz. Tego nauczyło się wielu ludzi w klasie gimnastycznej, ale obecnie większość ekspertów zgadza się, że ta metoda jest niebezpieczna, ponieważ nakłada zbyt duży nacisk na mięśnie i tkankę łączną.
3. Rozciąganie powinno być niewygodne.
Fałsz: W rzeczywistości, jeśli rozciąganie jest bolesne, posuwasz się za daleko. Zamiast tego przejdź do odcinka i zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie. Oddychaj głęboko, trzymając rozciągnięcie przez 15 do 30 sekund. Następnie rozluźnij się i powtórz odcinek, próbując nieco później przejść do niego podczas drugiego odcinka.
4. Powinieneś przytrzymać odcinek przez co najmniej 15 sekund.
Prawda: Większość ekspertów zgadza się teraz, że wystarczające jest rozciąganie na 15 do 30 sekund.
Rozstępy dla początkujących Rozciąganie dla Begina-ników
Rozciąganie na wysokości ramion (na ramionach, szyi i plecach)
Stań z rozłożonymi nogami na szerokość barku, rozluźnione kolana i biodra. Przełóż palce i wyciągnij ramiona nad głowę, dłońmi do góry. Wykonaj 10 powolnych, głębokich wdechów, wydłużając rozciąganie przy każdym wydechu. Zrelaksuj się i powtórz jeszcze raz.
Rozciąganie tułowia (dla dolnej części pleców)
Stój z nogami rozstawionymi na szerokość barków, zgięte kolana. Trzymając dłonie na plecach, podnieś miednicę do przodu, lekko wycelowując kość ogonową; poczuj napięcie w dolnej części pleców. Odciągnij ramiona. Przytrzymaj przez 10 głębokich oddechów; powtórz jeszcze raz.
Kot i krowa Stretch (dla rdzenia)
Zejdź na ręce i kolana, mając ręce bezpośrednio pod ramionami, plecy na płasko i palce u nóg skierowane za siebie. Napnij mięśnie brzucha, wygnij plecy i opuść głowę, aby spojrzeć na brzuch. Przytrzymaj przez 10 sekund, oddychając głęboko. Teraz opuść plecy, aż się kołysze, jednocześnie podnosząc głowę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz cztery razy.
