Pokarmy, które zwiększą Twoją energię i nastrój

Czy jedzenie może zwiększyć energię i nastrój?

Lekarze i naukowcy badają związki między jedzonymi przez nas pokarmami a naszą energią i nastrojem. Istnieją dowody naukowe potwierdzające fakt, że zmiany diety mogą mieć pozytywny wpływ na chemię i metabolizm mózgu, prowadząc do poprawy nastroju i poziomu energii.

Pierwsze kroki

Pokarmy zwiększają naszą energię, ponieważ są źródłem kalorii lub ponieważ pobudzają organizm do bardziej efektywnego spalania paliwa. Niektóre produkty zawierają kofeinę, która zapewnia również zwiększenie energii. Najlepsze pokarmy dla utrzymania dobrego nastroju to te, które przyczyniają się do stałego poziomu cukru we krwi i stymulują wydzielanie substancji, które pozytywnie wpływają na nastrój. Poniższe slajdy omawiają niektóre z tych produktów poprawiających nastrój.

Inteligentne węglowodany

Chociaż wielu dietetyków unika węglowodanów, odgrywają one ważną rolę w promowaniu dobrego nastroju i dostarczaniu energii. Węglowodany są preferowanym źródłem paliwa dla organizmu i podnoszą poziom serotoniny, substancji chemicznej w mózgu, która poprawia i stabilizuje nastrój. Jednak nie wszystkie rodzaje węglowodanów poprawiają nastrój. Słodycze zwykle powodują gwałtowne wzrosty, a następnie spadki cukru we krwi, co prowadzi do zmęczenia i złych nastrojów. Węglowodany pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki zbożowe są wchłaniane wolniej do krwioobiegu, promując stabilny poziom cukru i energii we krwi.

Orzechy nerkowca, migdały i orzechy laskowe

Niski poziom magnezu może negatywnie wpływać na poziom energii. Magnez jest ważny dla organizmu w przekształcaniu cukrów z diety w energię. Orzechy nerkowca, migdały i orzechy laskowe są dobrym źródłem białka i magnezu. Inne produkty bogate w magnez to produkty pełnoziarniste (zwłaszcza zboża otrębowe) i niektóre ryby, takie jak halibut.

Brazylijskie orzechy

Niski poziom selenu mineralnego wiąże się również z gorszymi nastrojami. Orzechy brazylijskie są dobrym źródłem selenu w diecie, a mniejsze ilości tego minerału znajdują się w owocach morza, mięsie, produktach pełnoziarnistych i fasoli. Ale pamiętaj: zbyt dużo selenu jest szkodliwe.

Chude mięso

Aminokwas tyrozyna zwiększa poziom dwóch substancji chemicznych w mózgu, noradrenaliny i dopaminy, co może zwiększyć czujność i koncentrację. Chude mięso (wieprzowina, wołowina, indyk i kurczak bez skóry) to pokarmy białkowe zawierające tyrozynę. Mięsa te zawierają również witaminę B12, która może łagodzić depresję i bezsenność.

łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś, mają zdrowe serce ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Zdrowa zawartość tłuszczu może również zmniejszać ryzyko depresji. Orzechy i ciemnozielone warzywa liściaste są innymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3.

Zieloni liściaści

Folian, występujący w zielonych warzywach liściastych, może również pomóc chronić przed depresją. Inne źródła kwasu foliowego to owoce cytrusowe, rośliny strączkowe i orzechy.

Błonnik

Wiele osób ma diety z niedoborem błonnika. Włókno może pomóc utrzymać stały poziom energii w ciągu dnia. Dietetyczne źródła błonnika obejmują fasolę, produkty pełnoziarniste, warzywa i całe owoce.

woda

Nawet łagodne odwodnienie może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie, takie jak zmniejszenie metabolizmu i wyczerpanie energii. Pozostań uwodniony przez cały dzień, pijąc dużo wody lub niesłodzonych napojów.

Świeże produkty

Spożywanie świeżych warzyw i owoców to kolejny sposób na nawodnienie i utrzymanie wysokiego poziomu energii. Świeże owoce i warzywa mają wysoką zawartość wody i mogą stanowić przekąskę. Owsianka i makaron to inne produkty o dużej zawartości wody, ponieważ pochłaniają wodę do gotowania.

Kawa

Chociaż jest to tymczasowe rozwiązanie, kofeina zapewnia krótkotrwały zastrzyk energii, poprawiając koncentrację i poziomy energii. Częste małe porcje kofeiny działają lepiej niż jedna duża dawka, aby utrzymać wysoki poziom energii. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może utrudniać odpowiedni sen, co dodatkowo obniża poziom energii.

Herbata

Wypicie filiżanki herbaty to znany rytuał relaksacyjny, który zapewnia również dawkę kofeiny. Istnieją dowody na to, że kofeina może poprawić czujność, pamięć i czas reakcji.

Ciemna czekolada

Czekolada zawiera również kofeinę, a czekolada pobudzająca zwana teobrominą jest również obecna w czekoladzie. Wypróbuj małą przekąskę ciemnej czekolady na przerwę poprawiającą nastrój.

Śniadanie

Ludzie, którzy regularnie jedzą śniadanie, mają lepszy nastrój w ciągu dnia niż ci, którzy pomijają ten ważny posiłek. Zdrowe śniadanie zawiera błonnik i składniki odżywcze i składa się z kombinacji dobrych tłuszczów, węglowodanów pełnoziarnistych i chudego białka.

Częste posiłki

Jedzenie małych posiłków lub przekąsek co 3-4 godziny powoduje bardziej stały poziom energii i nastroju niż spożycie kilku dużych posiłków. Pomysły na małe zdrowe posiłki obejmują pół kanapki z indykiem z sałatką, pełnoziarniste płatki i mleko lub masło orzechowe z krakersami z pełnego ziarna.

Suplementy energetyczne

Suplementy energetyczne, takie jak orzech kola, yerba mate, guarana i ekstrakt z zielonej herbaty, prawdopodobnie mają podobny efekt jak filiżanka kawy, ponieważ wiele tak zwanych suplementów energetycznych zawiera kofeinę lub podobne chemikalia.

Napoje Energetyczne i Żele

Napoje energetyczne i żele mogą być pomocne dla osób biorących udział w intensywnej aktywności fizycznej, ale prawdopodobnie nie są potrzebne większości ludzi. Zazwyczaj mają dużo kalorii i zawierają proste węglowodany (cukier) i niewiele składników odżywczych.

Ćwiczenie na energię

Ćwiczenia to kolejny naturalny wzmacniacz nastroju. Im bardziej jesteś aktywny, tym większa jest korzyść dla twojego zdrowia emocjonalnego. Dowody wskazują, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić depresję i przyczynić się do zwiększenia poziomu energii w ciągu dnia.