Wysoki lęk: 6 sposobów na pokonanie

Jeśli spojrzysz w słowniku na słowo "overachiever", prawdopodobnie znajdziesz moje zdjęcie w miejscu, w którym powinna być definicja. na przedmieściach Waszyngtonu, jestem produktem jego szybkiego, niemal szalonego tempa, poszedłem do wyższej szkoły i ukończyłem Phi Beta Kappa, magna cum laude, i przez wszystkie moje lata pracy miałem doskonałe wyniki Każda praca, którą wykonywałem, często jako pierwsza przychodziła i ostatnia opuszczała biuro Moje listy rzeczy do zrobienia były najbardziej zorganizowane (i najbardziej kolorowane) Jestem graczem zespołowym, naturalnym mówcą publicznym i wiem tylko, co powiedzieć lub zrobić, aby zadowolić ludzi wokół mnie.

Brzmi idealnie, prawda?

Z wyjątkiem 99. 9 procent moich kolegów i przełożonych nie wiem, że żyłem również z uogólnionym zaburzeniem lękowym. Lęk dotyka około 18 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Podczas gdy niektórzy są zamrożeni przez niepokój, jestem napędzany przez niego z prędkością miliona mil na godzinę. Moja szczególna marka lęku jest "dobrze funkcjonująca", co oznacza, że ​​moje symptomy są maskowane przesadą, przemyśleniem i nadprodukcją.

Przez długi czas nie zdawałem sobie sprawy, że praca tak ciężko i troskliwie tak bardzo mnie niszczy. Wydawało się, że mają pozytywne cechy, a nie symptomy choroby, co sprawia, że ​​trudno ją dostrzec.

Ale z wysokim poziomem lęku, żaden sukces nie wystarcza, aby uciszyć strach. Za każdą doskonałą prezentacją i bezbłędnym projektem kryła się góra zmartwień. Dręczyło mnie poczucie winy, że nie zrobiłem wystarczająco dużo, albo nie zrobiłem tego wystarczająco szybko, albo nie zrobiłem tego wystarczająco dobrze. Żyłem dla aprobaty innych i spędziłem niezliczone godziny próbując wykonać na niemożliwym poziomie, który stworzył mój własny lęk. Bez względu na to, jak ciężko pracowałam i jak dumny byłam z moich osiągnięć, niepokojąca część mojego mózgu analizowała, krytykowała i patronowała mnie.

I, co najgorsze, cierpiałem w milczeniu. Nie powiedziałem moim współpracownikom ani przełożonym. Moja obawa przed oceną i niezrozumieniem była zbyt duża. Jedyny sposób, w jaki wiedziałem, jak radzić sobie z moimi symptomami, to próbować trochę mocniej i nigdy nie zwalniać.

Przeczytaj więcej: Jak otworzył się w pracy na temat mojej depresji "

Lęk był w fotelu kierowcy przez pierwsze 10 lat mojej kariery, biorąc mnie na przerażającą i nieubłaganą jazdę z wieloma wzlotami i jeszcze bardziej niskimi … Pociąg wyjechał z torów kilka lat temu, kiedy znalazłem się w wielkim kryzysie zdrowia psychicznego, dzięki terapii, lekarstwom i ogromnej ilości ciężkiej pracy, przyjąłem i przejąłem rzeczywistość, w której żyję Wysoko działający niepokój, dziś rozpoznaję moje wzorce myślowych i zachowań i wykorzystuję praktyczne umiejętności do interweniowania, gdy czuję, że wciągają mnie w wir lęku.

Nadchodzi sześć hacków życiowych prosto z mojego przeżytego doświadczenia.

1. Rozpoznanie symptomów tego, czym są

Czy znasz symptomy lęku o wysokim funkcjonowaniu? Jeśli nie, zapoznaj się z nimi. Jeśli tak, zrozum i zrozum, w jaki sposób wpływają one na ciebie. Niepokój wyrzuca nasz mózg do nadmiernej analizy. "Dlaczego, dlaczego, dlaczego tak się czuję? "Czasami istnieje prosta odpowiedź:" Ponieważ mamy niepokój. "Rozmyślanie nad prostą decyzją, nadmierne przygotowanie do spotkania lub obsesja na punkcie rozmowy często nie mają nic wspólnego z tym, że mój niepokój działa.

Choroby psychiczne są częściowo biologiczne i staram się pamiętać o moim lęku, tak jak w przypadku każdej innej choroby fizycznej. Pomaga mi to odciąć się od zmartwień związanych z tym, jak czuję się na przełęczy. Mówię sobie: "Mam niepokój i to jest w porządku. "Mogę zaakceptować, że dzisiaj jest trochę trudniejsze i skupić się na mojej energii, jak mogę sobie pomóc.

2. Zaprzyjaźnij się ze swoim strachem

Jeśli masz lęk, strach jest twoim przyjacielem. Możesz tego nie lubić, ale to część twojego życia. I tak bardzo motywuje to, co robisz. Czy przestałeś badać naturę swojego strachu? Czy połączyłeś go z przeszłymi doświadczeniami, które mogą sugerować, że nie jesteś wystarczająco inteligentny lub wystarczająco udany? Dlaczego tak bardzo skupiasz się na aprobacie innych?

Z mojego doświadczenia wynika, że ​​lęku nie można zignorować ani udawać. Przy pomocy terapeuty przestałem patrzeć na mój strach w twarz. Zamiast karmić go większym niepokojem, starałem się zrozumieć, skąd pochodzi. Na przykład, zdaję sobie sprawę, że mój strach nie polega na tym, że mam gwiezdną prezentację, ponieważ chodzi o moją potrzebę bycia lubianym i akceptowanym. Ta świadomość odebrała mi część mocy, którą ma nade mną. Kiedy zacząłem to rozumieć, mój strach stał się znacznie mniej przerażający i udało mi się dokonać krytycznych powiązań między podstawą mojego lęku a zachowaniem w pracy.

3. Połącz się ze swoim ciałem

Lęk jest tak samo fizyczny, jak mentalny. Ludzie z dobrze funkcjonującym lękiem mają tendencję do życia w naszych głowach i mają trudności z przerwaniem cyklu lękliwego myślenia i odczuwania. Zwykle spędzałem 10-12 godzin w biurze każdego dnia i nigdy nie ćwiczyłem. Czułem, że utknąłem, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Kluczowym elementem tego, jak radzę sobie z moimi symptomami dzisiaj, jest ponowne połączenie z moim ciałem.

Używam głębokiego oddychania przez cały dzień, każdego dnia. Niezależnie od tego, czy jestem na spotkaniu, na komputerze czy w ruchu drogowym w domu, mogę wykonywać powolne, głębokie oddechy, aby przepuścić więcej tlenu, rozluźnić mięśnie i obniżyć ciśnienie krwi. Rozciągam się przy biurku. Chodzę na spacery, czasami podczas przerwy na lunch. Ćwiczę. Uprawiam jogę. A kiedy czuję się zbyt zajęty lub zbyt przytłoczony … I tak robię. Ponieważ ich potrzebuję, nawet jeśli trwa to tylko 10 lub 15 minut. Zdrowa więź z moim ciałem wyciąga mnie z mojej głowy i kieruje moją nerwową energię w bardziej pozytywnym kierunku.

4. Miej mantrę i używaj jej codziennie

Nauczyłem się rozmawiać z moim strachem.Kiedy ten nie tak mały głos w środku zaczyna mi mówić, że nie jestem wystarczająco dobry lub że muszę się jeszcze bardziej naciskać, opracowałem kilka zwrotów, które można do niego odesłać:

"To, kim jestem teraz, jest wystarczająco dobre dla mnie. "

" Robię co w mojej mocy. "

" Nie jestem doskonały i kocham siebie za to, kim jestem. "

" Zasługuję na troskę o siebie. "

To narzędzie jest szczególnie pomocne, gdy chodzi o radzenie sobie z trudnym objawem lęku o wysokim funkcjonowaniu: perfekcjonizmu. Posiadanie mantry jest mocne i daje mi możliwość praktykowania samoopieki i radzenia sobie z lękiem w tym samym czasie. Pamiętam, że mam głos i to, czego potrzebuję, jest ważne, szczególnie jeśli chodzi o moje zdrowie psychiczne.

5. Naucz się interweniować z samym sobą

Lęk karmi się niepokojem, jak gigantyczna śnieżka tocząca się z góry. Po zidentyfikowaniu symptomów możesz dowiedzieć się, jak interweniować, kiedy się pojawią, i zejść z drogi, zanim się przewrócisz. Trudno mi podejmować decyzje, niezależnie od tego, czy chodzi o zaprojektowanie broszury, czy o wybór marki detergentu do zmywarek. Kiedy zaczynam obsesję i sprawdzam w tę iz powrotem, zatrzymuję się. Odchodzę od tego, co powoduje mój niepokój.

Jednym z używanych przeze mnie narzędzi jest ustawianie licznika czasu. Kiedy zegar się wyłączy, będę odpowiedzialny i odchodzę. Jeśli miałam szczególnie stresujący tydzień w pracy, to nie robię tego z zapchanym weekendem. Może to oznaczać "nie" i rozczarowanie kogoś, ale muszę nadać priorytet mojemu własnemu wellnessowi. Zidentyfikowaliśmy działania poza pracą, które są dla mnie kojące, a ja poświęcam im trochę czasu.

Nauczenie się, jak moderować własne emocje i zachowania w odpowiedzi na lęk, było kluczem do opanowania moich objawów i zmniejszyło ogólny poziom stresu.

6. Stwórz drużynę pomocniczą

Jednym z moich największych obaw było opowiadanie ludziom w pracy o moim lęku. Bałem się powiedzieć ludziom wokół mnie, że się boję - mówić o negatywnym cyklu myślenia! Wpadłbym w czarno-biały wzorzec myślenia albo mówienia nikomu, albo mówienia każdemu. Ale od tego czasu nauczyłem się, że istnieje zdrowy środek pośredni.

Sięgnąłem do kilku osób w biurze, z którymi czułem się komfortowo. To naprawdę pomaga rozmawiać z jedną lub dwiema osobami, gdy masz zły dzień. To wymagało ode mnie ogromnej presji, ponieważ nie przepuszczałem każdego dnia nadludzkiej osobowości pozytywności. Stworzenie małego zespołu wsparcia było pierwszym krokiem do stworzenia bardziej autentycznego mnie, zarówno w mojej pracy, jak i życiu osobistym.

Odkryłem również, że moja otwartość działa w obie strony, ponieważ wkrótce odkryłem, że moi koledzy również do mnie przybędą, co sprawiło, że poczułem się naprawdę dobrze w mojej decyzji o otwarciu.

Wszystkie sześć z tych życiowych włamań można połączyć w skuteczny i dobrze działający zestaw narzędzi do lęku. Niezależnie od tego, czy jestem w pracy, czy w domu czy w towarzystwie przyjaciół, mogę wykorzystać te umiejętności, by ponownie znaleźć się na miejscu kierowcy.Uczenie się, jak radzić sobie z lękiem, nie dzieje się z dnia na dzień, coś, co my, Typ A, może okazać się frustrujące. Ale jestem przekonany, że jeśli oddam nawet część tej nadwyżki energii w moje własne dobre samopoczucie, wyniki będą pozytywne.

Amy Marlow żyje z dużą depresją i uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, i jest autorem Blue Light Blue , który został nazwany jednym z naszych Best Depression Blots . Obserwuj ją na Twitterze pod adresem @_ bluelightblue_ .