Pozbawione równowagi ruchy rdzenia, zupełnie nowy sposób na ćwiczenie

Trening pozabilansowy

Szukasz stonowanego brzucha lub lepszej gry w tenisa? Są dwa dobre powody, aby zmienić swój trening w równowagę. Kontrolowane kołysanie aktywuje głębokie mięśnie rdzenia, co pomaga napiąć brzuch i przygotować sportowców do szybkiego skrętu lub rzutu. Fabio Comana, MA, MS, American Council on Exercise, dzieli się kilkoma zabawnymi ruchami, które poprawiają kondycję.

Zaangażuj swoje mięśnie brzucha

Przed każdym ruchem w naszym treningu najpierw zaangażuj mięśnie brzucha, zaciskając je - bez wstrzymywania oddechu - jakby przygotowywał się do uderzenia. Uaktywnisz mięśnie rdzenia otaczające kręgosłup i ujędrnisz całą okolicę brzucha. Zaangażowane mięśnie brzucha pomagają również zapobiegać obrażeniom podczas podnoszenia. Jeśli masz schorzenie, skonsultuj się z lekarzem przed tym lub innym programem fitness.

Bilans jednonogi

Zacznij od tego początkowego ruchu, utrzymując stabilne krzesło lub ścianę w zasięgu ręki. Trzymając stopy razem, podnieś jedną stopę - kolano skierowane do przodu lub na bok. Utrzymaj pozycję z otwartymi oczami, a następnie zamkniętymi. Przełącz stopy i powtórz dla czterech powtórzeń na każdej stopie. Jeśli jakikolwiek ruch wydaje ci się niewłaściwy lub niebezpieczny, zatrzymaj się i sprawdź u trenera. W zależności od stanu zdrowia i kondycji fizycznej niektóre ćwiczenia mogą nie być zalecane.

Huśtawki nóg

Stań na prawej nodze i unieś lewą nogę 3-6 cali nad podłogę. Trzymając ręce po bokach, odchyl lewą nogę do przodu i do tyłu, dotykając podłogi, aby zachować równowagę, jednocześnie utrzymując wyprostowany tułów. Teraz powtórz ruchy, ale nie pozwól stopie dotknąć ziemi. Na koniec przesuń lewą stopę na lewą stronę, wyciągając prawą rękę na zewnątrz. Zamień nogi i powtórz.

Jednonogi zegar z ramionami

Równowaga na jednej nodze, tułów prosty, głowa do góry i ręce na biodrach. Wizualizuj zegar i skieruj rękę prosto nad głową na 12, a następnie na bok (3), a następnie okrąż nisko i dookoła do godziny 9, nie tracąc równowagi. Zwiększ wyzwanie, gdy partner wezwie Cię w różnych momentach. Przełącz na przeciwną rękę i nogę i powtórz.

Jednonogi zegar z nogami

Równowaga na jednej nodze, tułów prosty, głowa do góry i ręce na biodrach. Wyprostuj drugą nogę do przodu i wyobraź sobie siebie jako środek zegara. Wskaż tę stopę na 12, 9, a następnie przejdź do godziny 3, trzymając równowagę. Zwiększ wyzwanie, każąc partnerowi wykrzykiwać ci różne czasy. Przełącz na przeciwną nogę i powtórz.

Zegar na niestabilnej powierzchni

Po opanowaniu równowagi na stabilnym podłożu wypróbuj je na niestabilnej powierzchni, takiej jak platforma BOSU. Dla bezpieczeństwa stań w pobliżu ściany lub innego podparcia. Najpierw zacznij od środka planszy na dwóch stopach. Kiedy czujesz się komfortowo, ostrożnie wypróbuj zegary jednonogie. To trudniejsze niż się wydaje!

Przysiad jednonogi

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Skieruj lewą stopę na przód, ledwo dotykając podłogi, aby zachować równowagę i popchnij biodra do tyłu i do dołu w tej trudnej pozycji przysiadu. Prawe kolano jest zgięte, klatka piersiowa wyprostowana, oczy do przodu, a ręce przednie. Powoli pchnij w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zamień stopy.

Lunge With Reach

Stań ze stopami razem, wyciągając ręce na boki na wysokości ramion. Teraz unieś jedną stopę do góry, zatrzymaj się na chwilę i rzuć się do przodu. Biodra powinny opadać, dopóki przednie uda nie będą równoległe do podłogi. Utrzymuj płaski tył i trzymaj ręce prosto przed sobą. Odepchnij przednią nogą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Przysiad z rozłożoną postawą

Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, głową do góry i klatką piersiową wysoko. Zajmij pozycję rozłożoną, unosząc palec jednej stopy, nawet drugą piętą. Utrzymaj tę postawę, gdy zapadniesz się w przysiad, ale nie pozwól, by twoje pięty podniosły się z ziemi! Ten ruch wymaga zmiany równowagi i przygotowuje cię do bardziej dynamicznych ruchów.

Winda jednonogowa

Balansuj na lewej stopie, chwyć mięśnie brzucha i pochyl się do przodu przy biodrach, jednocześnie sięgając prawą ręką w kierunku ziemi. Trzymaj wagę od 5 do 10 funtów i unieś prawą nogę za siebie, aby uzyskać przeciwwagę. Napnij pośladki, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej. Przez cały ruch utrzymuj kolano zrelaksowane i wyprostowane. Zamień nogi.

Boczne lonży z przednim zasięgiem

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj piłkę obiema rękami, zgiętymi łokciami, przed klatką piersiową. Krok w prawo i naciskaj biodra w dół i do tyłu, wypychając piłkę przed siebie. Trzymaj lewą stopę płasko na podłodze. Teraz zepchnij prawą nogę, przyciągnij piłkę z powrotem do siebie i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie.

Boczne lonży z bocznym zasięgiem

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj piłkę obiema rękami, zgiętymi łokciami, przed klatką piersiową. Krok w prawo i oprzyj prawą stopę mocno na podłodze; naciśnij biodra w dół i do tyłu, wypychając piłkę przed siebie, a następnie obróć piłkę w prawo i w tył do przodu; trzymaj lewą stopę płasko na podłodze. Odepchnij prawą nogą i wróć do pozycji wyjściowej. Zamienić się stronami.

Słaby Gluteus Medius biegaczy

Jednonogie ćwiczenia są nieocenione dla biegaczy. Wzmacniają gluteus medius (GM), pospolity słaby punkt, który może prowadzić do obrażeń. GM siedzi częściowo ukryty pod silniejszym pośladkiem, ale odgrywa kluczową rolę w stabilizacji miednicy podczas chodzenia i biegania. Słaby GM może ostatecznie powodować ból krzyża i / lub ból pośladków.

Równowaga na boisku i boisku

Tenis wymaga szybkich zmian równowagi podczas biegu, aby dotrzeć do piłki. Podobnie szerokie odbiorniki w piłce nożnej również wymagają doskonałych możliwości równoważenia. „Odbiorcy muszą biec, złapać piłkę, przyciągnąć ją z powrotem do swojego ciała i utrzymać stopy na ziemi - wszystko bez wychodzenia poza granice - a następnie wznowić bieg” - mówi Comana. Ćwiczenia pozabilansowe zapewniają lepszą wydajność w czasie gry.

Równowaga w akcji

Tancerze i gimnastycy nieustannie stosują wymagające formy równowagi. Często wykonują złożone ruchy na jednej nodze, a następnie muszą się zatrzymać. „Wszystko, co robią tancerze i gimnastycy, polega na kontrolowaniu pozycji ciała i balansowaniu, w tym lądowaniu i trzymaniu się go” - mówi Comana.

Propriocepcja i równowaga

Trening równowagi dostraja zmysły, które pozwalają ci lecieć po schodach bez patrzenia na stopy, zwane propriocepcją. Receptory w mięśniach i skórze wysyłają wiadomości do mózgu, informując o tym, gdzie jesteś w kosmosie. Propriocepcja pomaga również zapobiegać kontuzjom podczas pieszych wędrówek i wielu innych sportów. Bez dobrej propriocepcji łatwiej skręcisz kostkę, nawet jeśli jesteś silny.

Narzędzia i zabawki do równowagi

Wyzwanie dla równowagi może być tak proste, jak stanie na jednej nodze lub zamknięcie oczu. Ale dodatkowe wyzwanie i dobra zabawa to deski równoważące, poduszki balansujące lub mocne rolki z pianki. Zawsze miej na uwadze bezpieczeństwo: usuwaj przedmioty wokół siebie i stań w pobliżu ściany lub stabilnej powierzchni na wypadek utraty równowagi.

Czas wyważenia

Wykonuj ćwiczenia niezrównoważenia na początku treningu, zanim mięśnie się zmęczą. Postępuj powoli, zaczynając od stania na obu nogach, a następnie na jednej nodze. Następnie dodaj ruchy ramion i wyważ narzędzia dopiero po opanowaniu prostszych ruchów. Ćwiczenia równowagi można i należy wykonywać codziennie, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Ruchy pozabilansowe życia

Noszenie dziecka na biodrze, podnoszenie zakupów z samochodu i wiele innych typowych czynności powoduje, że ciało traci równowagę… i jest narażone na obrażenia dolnej części pleców. Wzmocnienia rdzenia mogą pomóc uniknąć takich obrażeń, a także paskudnego upadku. Równowaga wchodzi w grę nawet przy prostych codziennych ruchach. „Chodzenie to właściwie kontrolowany upadek” - mówi Comana. „Za każdym razem, gdy robisz krok, wystawiasz drugą stopę, co zapobiega upadkowi”.