Jak zatrzymać atak paniki: 11 sposobów na pokonanie

Ataki paniki to nagłe, intensywne przypływy strachu, paniki lub lęku, są przytłaczające i mają również fizyczny charakter Jako symptomy emocjonalne Wiele osób z atakami paniki może mieć trudności z oddychaniem, obficie się pocić, drżeć i czuć bicie ich serc Niektórzy odczuwają ból w klatce piersiowej i uczucie oderwania się od rzeczywistości lub samych siebie podczas ataku paniki, więc myślą mają atak serca, inni donieśli, że czują się tak, jakby mieli udar mózgu.

Ataki paniki mogą być przerażające i mogą cię szybko trafić. Oto 11 strategii, które możesz zastosować użyj, aby przerwać atak paniki, gdy go masz lub gdy czujesz, że ktoś się zbliża:

1. Użyj głębokiego oddechu

Podczas gdy hiperwentylacja jest objawem ataków paniki, które mogą zwiększyć ar, głęboki oddech może zmniejszyć objawy paniki podczas ataku. Jeśli jesteś w stanie kontrolować swój oddech, mniej prawdopodobne jest wystąpienie hiperwentylacji, która może spowodować, że inne objawy - i sam atak paniki - będą gorsze.

Skoncentruj się na przyjmowaniu głębokich wdechów i wydechów przez usta, czując, jak powietrze powoli wypełnia klatkę piersiową i brzuch, a następnie powoli opuść je ponownie. Oddychaj przez 4, przytrzymaj przez sekundę, a następnie wydech na liczbę czterech:

2. Rozpoznaj, że masz atak paniki

Zauważając, że zamiast ataku serca masz atak paniki, możesz sobie przypomnieć, że jest to tymczasowe, minie, i że wszystko w porządku. Zabierz lęk, że umierasz lub zbliża się nadchodząca zagłada, oba symptomy ataków paniki. Dzięki temu możesz skupić się na innych technikach, aby zmniejszyć objawy.

3. Zamknij oczy

Niektóre ataki paniki pochodzą od wyzwalaczy, które Cię przytłaczają. Jeśli jesteś w szybko zmieniającym się środowisku z wieloma bodźcami, może to spowodować atak paniki. Aby zmniejszyć bodźce, zamknij oczy podczas ataku paniki. Może to zablokować dodatkowe bodźce i ułatwić skupienie się na oddychaniu.

4. Ćwicz uważność

Uważność może pomóc ci w realiach tego, co cię otacza. Ponieważ ataki paniki mogą wywoływać uczucie oderwania lub oddzielenia od rzeczywistości, może to zwalczyć twój atak paniki, gdy się zbliża lub faktycznie się dzieje.

Skoncentruj się na doświadczeniach fizycznych, które znasz, np. Kopiąc stopy w ziemi lub wyczuwając teksturę dżinsów na dłoniach. Te specyficzne odczucia mocno ugruntowują cię w rzeczywistości i dają ci coś, na czym możesz się skupić.

Dowiedz się więcej: Najlepsze aplikacje do medytacji w roku "

5. Znajdź obiekt zainteresowania

Dla niektórych osób pomocne jest znalezienie jednego obiektu, który skupi całą swoją uwagę na ataku paniki. obiekt w widocznym miejscu i świadomie wszystko na ten temat możliwe.Na przykład możesz zauważyć, jak ręka na zegarze szarpnie, gdy tyka, i że jest lekko koślawe. Opisz wzorce, kolory, kształty i rozmiar obiektu dla siebie. Skoncentruj całą swoją energię na tym obiekcie, a objawy paniki mogą ustąpić.

6. Użyj technik relaksacji mięśni

Podobnie jak w przypadku głębokiego oddychania, techniki relaksacji mięśni mogą pomóc w powstrzymaniu ataku paniki na jego drodze, kontrolując reakcję organizmu tak bardzo, jak to możliwe. Świadomie rozluźnij jeden mięsień na raz, zaczynając od czegoś prostego, jak palce w dłoni i poruszaj się w górę przez całe ciało.

Techniki relaksacji mięśni będą najskuteczniejsze, gdy je wcześniej ćwiczysz.

Czytaj dalej: technika relaksacyjna Jacobsona "

7. Zobacz swoje szczęśliwe miejsce

Jakie jest najbardziej relaksujące miejsce na świecie, które możesz sobie wyobrazić? Słoneczna plaża z delikatnie falującymi falami? Kabina w górach? Wyobraź sobie siebie i staraj się skupić na szczegółach tak bardzo, jak to tylko możliwe Wyobraź sobie, że kopiesz palce w ciepły piasek lub pachniesz ostrym zapachem sosny To miejsce powinno być ciche, spokojne i relaksujące - bez ulic Nowego Jorku lub w Hongkongu, bez względu na to, jak bardzo kochasz miasta w prawdziwym życiu.

8. Weź benzodiazepiny

Benzodiazepiny mogą pomóc w leczeniu ataków paniki, jeśli je zażyjesz, gdy tylko poczujesz nadchodzący atak.

Ponieważ benzodiazepiny są lekami na receptę, prawdopodobnie będziesz potrzebować diagnozy lęku napadowego, aby mieć leki na wyciągnięcie ręki.Leczenie to może być bardzo uzależniające, a organizm może z czasem dostosować się do niego.Zawsze powinno być używane oszczędnie iw przypadkach skrajnej potrzeby.

9. Weź udział w lekkim ćwiczeniu

Endorphi ns utrzymują krew pompującą dokładnie od razu. Może pomóc zalać nasze ciało endorfinami, które mogą poprawić nasz nastrój. Ponieważ jesteś zestresowany, wybierz lekkie ćwiczenia, które są delikatne dla ciała, takie jak chodzenie lub pływanie.

Wyjątkiem jest sytuacja, gdy hiperwentylujesz lub masz trudności z oddychaniem. Rób, co możesz, aby złapać oddech jako pierwszy.

10. Trzymaj lawendę pod ręką

Lawenda znana jest z kojącego i łagodzącego stres. To może pomóc Twojemu ciału odpocząć. Jeśli wiesz, że masz skłonność do ataków paniki, trzymaj pod ręką olejek lawendowy i połóż trochę na przedramionach, gdy doświadczysz ataku paniki. Wdychaj zapach. Możesz także spróbować pić lawendę lub herbatę rumiankową. Oba są relaksujące i kojące.

Lawendy nie należy łączyć z benzodiazepinami. Ta kombinacja może powodować intensywną senność.

Dowiedz się więcej: Co może dla ciebie zrobić lawenda "

11. Powtórz wewnętrznie mantrę

Powtarzanie mantry wewnętrznie może być relaksujące i uspokajające i może dać ci coś do uchwycenia podczas ataku paniki. po prostu "To też przejdzie" lub mantra, która mówi do ciebie osobiście, powtarzaj ją w pętli w twojej głowie, aż poczujesz, że atak paniki zaczyna ustępować.