Joga dla diabetyków: 11 pozycji

Regularna praktyka może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko innych powikłań cukrzycy, takich jak choroby serca.

Czytaj dalej dowiedzieć się, jak te proste ruchy mogą poprawić ogólną jakość życia i doprowadzić do znaczących przekształceń.

Ta odwracalna funkcja odwracania pozwala na relaksację. Pomaga to obniżyć poziom stresu, co z kolei może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi. Może również pomóc złagodzić bóle głowy, zwiększyć energię i zwiększyć krążenie.

Mięśnie pracowały:

mięśnie brzucha

• dolne plecy
• przednie tułów
• z tyłu szyi
• Aby to zrobić:
• Zwiń koc lub ręcznik do siedzenia.

Usiądź prawą stroną przy ścianie.

1. Rozsuń nogi wzdłuż ściany, przesuwając się, by leżeć płasko na plecach. Twoje ciało powinno tworzyć kąt 90 stopni pod ścianą.
2. Trzymaj kości siedzące jak najbliżej ściany.
3. Rozluźnij szyję, podbródek i gardło.
4. Rozciągnij ramiona na bok dłońmi do góry.
5. Pozostań w tej pozycji przez 5 do 15 minut.
6. Zwolnij, powoli przesuwając nogi w bok.
8. Odchylanie pozycji kątów wiązanych2. Odchylanie pozycji kątów wiązanych

Mięśnie pracowały:

przywiązanie

mięśnie pachwiny

• mięśnie miednicy
• psoas
• Aby to zrobić:
• Siedząc, podnieś stopy razem. Twoje kolana powinny być na boki.

Możesz podpierać pod kolanami podporę.

1. Powoli odchyl się do tyłu, aż plecy będą płasko na podłodze.
2. Rozluźnij okolice bioder.
3. Połóż dłonie wzdłuż ciała dłońmi do góry.
4. Możesz również przycisnąć swoje uda, aby delikatnie pogłębić rozciąganie nóg i bioder.
5. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 10 minut.
6. Aby zwolnić, podnieś ręce i przyciśnij kolana. Powoli usiądź w górę.
7. Siedzący zgięty do przodu3. Siedzący kolanko do przodu
8. Ta pozycja jest terapeutycznym wygięciem do przodu.Oprócz obniżenia ciśnienia krwi i promowania odchudzania, ta pozycja może pomóc złagodzić niepokój, ból głowy i zmęczenie.

Mięśnie pracowały:

mięśnie miednicy

spina erektora

• gluteus maximus
• brzuchatego łydki
• Aby to zrobić:
• Usiądź na krawędzi złożonego koca i wydłuż długie nogi.

Możesz podpierać pod kolana, aby uzyskać wsparcie.

1. Wyobraź sobie, że naciskasz podeszwy stóp o ścianę tak, że palce u stóp cofają się w kierunku twoich goleń.
2. Zanurz się w kościach, wydłuż kręgosłup i otwórz centrum serca.
3. Zawias na biodrach, gdy się schylamy do przodu.
4. Podejdź rękoma do stóp, zatrzymując się, gdy osiągniesz wygodną pozycję. Twój tułów powinien złożyć się w nogi.
5. Podciągnij brodę do klatki piersiowej.
6. Pozostań w pozycji przez maksymalnie 3 minuty.
7. Obsługiwany uchwyt na ramię4. Obsługiwane ramię
8. Ta inwersja może pomóc poprawić krążenie i stymulować tarczycy. Może także pomóc uspokoić umysł i złagodzić stres.

Mięśnie pracowały:

rectus abdominis

trapezius

• mankiet rotatorów
• czworogłowy
• Aby to zrobić:
• Połóż się płasko na plecach ze złożonym kocem pod ramionami.

Dopasuj ramiona do krawędzi koca.

1. Oprzyj ramiona wzdłuż ciała dłońmi skierowanymi w dół.
2. Podnieś nogi prosto w powietrze.
3. Powoli opuść nogi z powrotem w kierunku głowy.
4. Przesuń ręce na dolną część pleców, aby uzyskać wsparcie. Twoje palce powinny być skierowane w górę.
5. Podnieście nogi tak, aby ramiona, grzbiet i biodra były w jednej linii prostej.
6. Pozostań w pozycji przez 30 sekund do 3 minut.
7. Zwolnij, zwijając kręgosłup z powrotem do maty i obniżając nogi do podłogi.
8. Pług poza5. Pług poza
9. Ta inwersja może pomóc w stymulacji tarczycy, zwiększyć krążenie i zmniejszyć stres. Jego działanie terapeutyczne może również pomóc złagodzić ból pleców, ból głowy i bezsenność.

Mięśnie pracowały:

mankiet rotatorów

ścięgna

• trapezius
• prostowniki kręgosłupa
• Może okazać się łatwiejsze przejście do ułożenia pługa z obsługiwanego barku.
• Aby to zrobić:

Od podstawki, postaw stopy na podłodze nad głową.

Jeśli stopy nie sięgają podłogi, użyj poduszki lub klocka do podparcia.

1. Trzymaj ręce na dolnej części pleców, aby uzyskać dodatkową pomoc.
2. Pozostań w pozycji przez 1 do 5 minut.
3. Aby uwolnić, obróć kręgosłup z powrotem do maty i podnieś nogi do góry, tworząc kąt 90 stopni.
4. Obniż nogi do maty.
5. Dogujący Dog6. Pysk skierowany do góry
6. Ta stymulująca grzbiet wymaga dużej siły mięśni. Poza może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić krążenie i promować utratę wagi. Stymuluje również narządy jamy brzusznej.

Mięśnie pracowały:

gluteus maximus

triceps brachii

• prostowniki kręgosłupa
• mięsień czworogłowy
• ścięgna
• Aby to zrobić:
• Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi za siebie.

Połóż dłonie płasko na podłodze.Twoje przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi.

1. Naciśnij dłonie, aby wyprostować ręce i podnieść ciało i nogi.
2. Wejdź na szczyty swoich stóp.
3. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci podczas wchodzenia w udo, ramię i mięśnie brzucha.
4. Utrzymuj sztywność pośladków i łopatek.
5. Trzymaj wzrok prosto przed siebie.
6. Zmiękcz gardło i szyję.
7. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 30 sekund.
8. Bow Pose7. Bow Pose
9. Ta backbend otwiera klatkę piersiową i stymuluje narządy jamy brzusznej. Może to pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a także łagodzić zaparcia i dolegliwości układu oddechowego.

Mięśnie pracowały:

gluteus maximus

ścięgna

• czworogłowe
• piersiowe główne
• Aby to zrobić:
• Połóż się na brzuchu.

Pozwól ramieniu spocząć wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.

1. Zegnij kolana i wyciągnij ręce na zewnątrz kostek.
2. Podnieś głowę, klatkę piersiową i kolana.
3. Oddychaj głęboko i patrz w przód.
4. Pozostań w pozycji przez maksymalnie 30 sekund.
5. Po wydechu zwolnij pozy.
6. Połóż jedną rękę na drugiej, aby zrobić poduszkę na czoło.
7. Delikatnie potrząśnij biodrami z boku na bok, aby rozluźnić dolną część pleców.
8. 10. Możesz powtarzać tę pozę raz lub dwa razy.
9. Half Lord of the Fish Pose8. Half Lord of the Fishes Pose

Ta pokrętna pozy stymuluje narządy jamy brzusznej, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Uważa się także, że poprawia trawienie i podnosi poziom energii.

Mięśnie pracowały:

romboidy

serratus anterior

• spina erector
• piersiowe major
• psoas
• Aby to zrobić:
• Będąc w pozycji skrzyżowanej, skręć w prawo stopa do zewnętrznej części lewego biodra.

Przeciągnij lewą nogę na prawą nogę, tak aby lewa stopa znalazła się na zewnątrz prawego uda.

1. Zanurz się w kościach i wydłuż kręgosłup.
2. Skręć ciało w lewo.
3. Ustaw lewą rękę na podłodze za sobą.
4. Doprowadź prawą górną rękę do zewnętrznej strony lewego uda. Możesz położyć rękę na swoim udzie lub podnieść przedramię prosto w powietrze.
5. Przy każdym wdechu, skup się na wydłużaniu i podnoszeniu.
6. Obróć nieco głębiej w prawo przy każdym wydechu.
7. Skieruj swój wzrok na ramię.
8. 10. Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 1 minutę.
9. 11. Powtórz po drugiej stronie.

Supinalny rdzeń kręgowy9. Supinalny skręt kręgosłupa

Ta regenerująca skręcona poza pomaga również stymulować narządy jamy brzusznej, co może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Poza może również pomóc złagodzić ból i sztywność kręgosłupa, pleców i bioder.

Mięśnie pracowały:

spina erektora

prostaty brzucha

• trapezus
• major piersiowy
• Aby to zrobić:
• Leż płasko na plecach i przyłóż kolana do klatki piersiowej.

Rozłóż ręce na boki dłońmi skierowanymi w dół.

1. Opuść kolana na lewą stronę.
2. Staraj się trzymać kolana razem na wysokości bioder.
3. Jeśli chcesz, użyj lewej ręki, aby zastosować delikatny nacisk na kolana.
4. Twoje spojrzenie może być w dowolnym kierunku.
5. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund.
6. Powtórz po przeciwnej stronie.
7. Pozycja dziecka10. Pozycja dziecka
8. Ta pozycja spoczynkowa zachęca do rozluźnienia, co może pomóc w promowaniu produkcji komórek beta produkujących insulinę. Może również pomóc złagodzić ból pleców i szyi, stres i zmęczenie.

Mięśnie pracowały:

gluteus maximus

mięśnie rotatora

• ścięgna
• prostowniki kręgosłupa
• Aby to zrobić:
• Będąc w pozycji klęczącej, upewnij się, że twoje kolana są w biodrach rozstawione na szerokość .

Umyć się, by zabrać pośladki na piętach.

1. Możesz umieścić poduszkę między udami a łydkami w celu uzyskania wsparcia.
2. Pochyl się do przodu, aby oprzeć swoje czoło na podłodze.
3. Rozciągnij ręce przed siebie lub pozwól, aby ramiona spoczywały wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
4. Pozostań w tej pozycji przez maksymalnie 5 minut.
5. Zwolnij, podnosząc się do pozycji siedzącej.
6. Corpse Pose11. Corpse Pose
7. Ta regenerująca pozy pomaga obniżyć ciśnienie krwi, rozluźnia ciało i uspokaja umysł. Może również pomóc w łagodzeniu bólu głowy, zmęczenia i bezsenności. Tradycyjnie odbywa się to pod koniec twojej praktyki jogi.

Aby to zrobić:

Leż płasko na plecach, z rozłożonymi stopami nieco szerszymi niż biodra.

Oprzyj ramiona wzdłuż tułowia dłońmi do góry.

1. Ustaw tułów tak, aby był w linii prostej. Twoje ciało powinno utworzyć kształt litery Y.
2. Pozwól ciału wcisnąć się w podłogę. Powinieneś całkowicie rozluźnić swoje ciało i uwolnić napięcie, które trzymasz.
3. Pozostań w tej pozycji przez 10-20 minut.
4. Badania Czy to naprawdę działa?
5. Wyniki jednego z przeglądów w 2016 r. Wykazały, że praktyki jogiczne mogą znacznie pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą typu 2. Naukowcy doszli do wniosku, że joga pozytywnie poprawia poziom cukru we krwi, poziom lipidów i skład ciała.

Ograniczone dane znalezione podczas przeglądu sugerują również, że joga może obniżać stres oksydacyjny i ciśnienie krwi. Inne dane sugerują, że joga może polepszyć funkcje płucne i autonomiczne oraz zmniejszyć zużycie leków.

Chociaż wyniki są obiecujące, potrzeba więcej badań, aby potwierdzić i rozwinąć te ustalenia.

TakeawayThe bottom line

Regularne uprawianie jogi może poprawić ogólne samopoczucie i pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą.

Jeśli jesteś nowy w jodze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim dodasz to ćwiczenie do rutyny. Mogą omówić potencjalne zagrożenia i udzielić wskazówek, jak ustanowić i utrzymać zdrowy styl życia.

Jeśli wolisz ćwiczyć w domu, możesz korzystać z książek, artykułów i zajęć online z przewodnikiem, aby rozwijać swoją praktykę. Rozpocznij od krótkiej praktyki 10 minut dziennie i idź dalej stamtąd.

Możesz także wziąć udział w zajęciach w studiu. Pamiętaj, aby przedyskutować swój stan i intencje ze swoim nauczycielem, aby mogli opracować praktykę dostosowaną do Twoich potrzeb.