Niedobór witaminy d: ile witaminy d wystarczy?

Witamina D: Czy to cudowna pigułka?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która reguluje wchłanianie wapnia i fosforu, a także ułatwia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ta witamina jest niezbędnym składnikiem odżywczym ważnym dla mocnych kości. Witamina D ma 2 postacie: D2 (uzyskane z jedzenia, które jesz) i D3 (uzyskane z ekspozycji na słońce). Witamina D jest wytwarzana przez organizm, gdy skóra jest narażona na działanie promieni słonecznych. Możesz również uzyskać witaminę D poprzez niektóre pokarmy i suplementy. Ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość tego ważnego składnika odżywczego, aby nie skończyć się niedoborem witaminy D.

Korzyści z witaminy D.

Witamina D może wzmocnić układ odpornościowy, wesprzeć funkcję mięśni, utrzymać zdrowe serce i wspomóc rozwój mózgu. Witamina D może również zmniejszyć ryzyko stwardnienia rozsianego i depresji.

Witamina D poprawia zdrowie kości

Twoje ciało potrzebuje witaminy D, aby wchłonąć wapń i fosfor w diecie, która tworzy mocne kości. Niedobór witaminy D może powodować utratę kości, niską gęstość kości i zwiększać ryzyko złamania kości. Niedobór witaminy D może również powodować krzywicę u dzieci i stan zwany osteomalacją u dorosłych. Objawy mogą obejmować osłabienie i ból kości.

Witamina D i stwardnienie rozsiane

Wydaje się, że wyższy poziom witaminy D we krwi jest związany z niższym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego. Ostatnie badanie pokazuje, że witamina D może spowolnić postęp choroby, chociaż związek między witaminą a SM nie jest jasny. Nie wiadomo, czy niski poziom witaminy D powoduje stwardnienie rozsiane lub jest wynikiem choroby. Stwardnienie rozsiane występuje częściej w obszarach na północ od równika, co sugeruje, że ilość otrzymywanego słońca jest związana z prawdopodobieństwem rozwoju stwardnienia rozsianego. Ludzie są mniej podatni na rozwój SM, jeśli mają wyższy poziom witaminy D. Suplementacja witaminą D może być korzystna dla pacjentów ze stwardnieniem rozsianym, ale dawka nie została jeszcze ustalona.

Witamina D i Cukrzyca

Cukrzyca typu 2 jest stanem, w którym organizm nie używa prawidłowo insuliny, a poziom cukru we krwi może wzrosnąć powyżej normy. Naukowcy badają, czy witamina D może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Ponadto witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia, a wapń pomaga kontrolować cukier we krwi. Badania wykazały, że osoby z niedoborem witaminy D mają większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 w późniejszym życiu, ale związek nie jest rozstrzygający. Potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy suplementacja witaminy D może pomóc osobom z cukrzycą typu 2.

Witamina D i utrata masy ciała

Otyłość jest czynnikiem ryzyka niskiego poziomu witaminy D, ponieważ im więcej ważysz, tym więcej witaminy D potrzebuje twoje ciało. Badania wykazały również, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko otyłości w późniejszym życiu. Jedno małe badanie wykazało, że kobiety z niskim poziomem witaminy D mogą być bardziej podatne na przybieranie na wadze. Witamina D i wapń mogą również działać jako tłumiące apetyt.

Niedobór i depresja witaminy D.

Może istnieć związek między niskim poziomem witaminy D a depresją, ale badania pokazują mieszane wyniki i potrzebne są dalsze badania. Receptory witaminy D w mózgu są powiązane z rozwojem depresji. Sama witamina D może nie zapobiegać depresji, ale pacjenci przyjmujący leki przeciwdepresyjne wraz z witaminą D mogą pomóc zmniejszyć objawy depresji.

Światło słoneczne i witamina D.

Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie witaminy D jest wystawienie skóry na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, w szczególności promieni ultrafioletowych B (UVB). Im bardziej eksponujesz skórę, tym więcej witaminy D produkuje twoje ciało. Musisz tylko poświęcić około połowę tyle czasu, ile potrzeba, aby zmienić kolor na różowy i uzyskać oparzenia słoneczne. Oznacza to, że jeśli masz jasną karnację i zwykle zaczniesz różowić się w 30 minut, potrzebujesz tylko 15 minut ekspozycji na słońce przed filtrem przeciwsłonecznym, aby wyprodukować witaminę D3, której potrzebuje twoje ciało. Im ciemniejsza jest twoja skóra, tym więcej czasu potrzebujesz na słońcu, aby wyprodukować witaminę D. Ilość witaminy D, którą otrzymujesz po ekspozycji na słońce, zależy od pory dnia, odcienia skóry, miejsca zamieszkania i ilości skóry, którą eksponujesz.

Żywność z witaminą D.

Zasadniczo ekspozycja na słońce jest najlepszym sposobem na uzyskanie witaminy D, jakiej potrzebuje twoje ciało. Większość produktów zawierających witaminę D zawiera tylko niewielkie ilości i nie daje całkowitej ilości potrzebnej organizmowi.

Pokarmy bogate w witaminę D.

• Tłuste ryby, takie jak łosoś lub makrela
• Wątroba Wołowa
• Żółtka
• mleko
• Sok pomarańczowy wzbogacony witaminą D.
• Wzbogacane płatki zbożowe
• Mieszanki dla niemowląt

Pokarmy bogate w witaminę D.

Jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości witaminy D po ekspozycji na słońce, istnieją pokarmy zawierające tę witaminę, które mogą rozpocząć dzień. Wiele pokarmów zwykle spożywanych na śniadanie jest wzbogaconych witaminą D. Przeczytaj etykiety, aby dowiedzieć się, ile witaminy D jest w jedzeniu na śniadanie.

Żywność na śniadanie Dobra na zwiększenie dawki witaminy D.

• Mleko (wzbogacone)
• Płatki śniadaniowe
• Sok pomarańczowy (wzmocniony)
• Chleby (Ufortyfikowane)
• Jogurt (wzmocniony)
• Żółtka

Suplementy witaminy D.

Jeśli nie masz wystarczającej ekspozycji na słońce, jedzenie prawdopodobnie nie zapewni Ci ilości witaminy D, której potrzebuje twoje ciało. W takim przypadku lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów witaminy D. Istnieją dwie formy witaminy D: D2 (ergokalcyferol), występujący w żywności, i D3 (cholekalcyferol), wytwarzane przez twoje ciało pod wpływem światła słonecznego. Większość dostępnych bez recepty suplementów witaminy D zawiera witaminę D3, która zwykle nie jest wegetariańska. Jeśli masz obawy dotyczące tego, lekarz może przepisać suplementy witaminy D2.

Niedobór witaminy D.

Ludzie mogą być narażeni na niedobór witaminy D, jeśli nie lubią słońca, cierpią na alergie na mleko lub trzymają się diety wegańskiej. Osoby o ciemnej skórze mogą być również narażone na rozwój niedoboru witaminy D. Wynika to z faktu, że melanina pigmentowa zmniejsza zdolność skóry do wytwarzania witaminy D po ekspozycji na słońce. Inne czynniki ryzyka niedoboru witaminy D obejmują:

• Cały czas zakrywając skórę odzieżą lub SPF
• Otyłość lub operacja obejścia żołądka
• Niemowlęta karmione piersią i nieotrzymujące suplementu witaminy D.
• Mieszka w północnych regionach, gdzie jest mniej godzin słonecznych
• Starzenie się (Twoja skóra jest cieńsza)
• Ciąża

Objawy niedoboru witaminy D.

Objawy niedoboru witaminy D mogą być bardzo ogólne. Możesz odczuwać bóle, zmęczenie lub nie odczuwać żadnych objawów. Jeśli twój niedobór witaminy D jest poważny, możesz cierpieć z powodu bólu kości i ograniczonej ruchliwości. U dorosłych poważny niedobór witaminy D nazywa się osteomalacją, a u dzieci poważny niedobór może prowadzić do krzywicy (zmiękczenie i osłabienie kości).

Testowanie organizmu pod kątem witaminy D

Prosty test krwi zwany testem 25-hydroksy witaminy D może zmierzyć poziom witaminy D we krwi. Poziom witaminy mierzy się w nanogramach na mililitr (ng / ml). Od 20 ng / ml do 50 ng / ml jest odpowiednim poziomem dla kości i ogólnego stanu zdrowia, a poziom poniżej 12 ng / ml wskazuje na niedobór witaminy D. Wielu ekspertów sugeruje, że wyższy poziom witaminy D, od 35 do 40 ng / ml, jest sugerowany dla zdrowia zapobiegawczego. Wyższe poziomy nie wydają się oferować żadnych dodatkowych korzyści.

Jaka jest odpowiednia ilość witaminy D?

Zalecana przez USA dzienna porcja (USRDA) dla witaminy D wynosi 600 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie dla osób w wieku 1-70 lat. Niemowlęta poniżej 1 roku potrzebują 400 IU, podczas gdy dorośli w wieku 71 lat i starsi wymagają 800 IU.

Witamina D i karmienie piersią

Ilość witaminy D w ludzkim mleku matki jest minimalna. Ponieważ niemowlęta powinny być trzymane z dala od bezpośredniego światła słonecznego i stosować filtry przeciwsłoneczne, na ogół nie otrzymują wystarczającej ilości tej witaminy bez suplementacji. American Academy of Pediatrics (AAP) zaleca, aby niemowlęta karmiące powinny otrzymywać 400 jm suplementacji witaminy D dziennie. Dostępne są produkty bez recepty, takie jak produkty multiwitaminowe, które zapewniają suplementację witaminy D dla niemowląt.

Witamina D dla starszych dzieci

Wiele dzieci nie otrzymuje zalecanej ilości witaminy D w swojej diecie, co naraża je na niedobór witaminy D i krzywicę. Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca niemowlętom 1 rok i mniej niż 400 IU dziennie witaminy D i 600 IU dziennie witaminy D dla dzieci i młodzieży. Porozmawiaj z pediatrą dziecka o suplementacji witaminy D i odpowiedniej ilości dla Twojego dziecka.

Ile kosztuje zbyt dużo witaminy D?

Istnieje coś takiego jak zbyt dużo witaminy D. Witamina D powyżej 4000 IU może powodować działania niepożądane, takie jak anoreksja, nadmierne oddawanie moczu, zaburzenia rytmu serca i kamienie nerkowe. Nadmiar witaminy D jest zwykle spowodowany przyjmowaniem zbyt dużej ilości suplementów. Nie można uzyskać zbyt dużej ilości witaminy D po ekspozycji na słońce - organizm reguluje wytwarzaną przez nią ilość.

Skutki uboczne przedawkowania witaminy D.

Hiperwitaminoza D występuje, gdy ludzie przyjmują zbyt wiele suplementów witaminy D. Kiedy w organizmie jest za dużo witaminy D, poziom wapnia wzrasta i może prowadzić do hiperkalcemii. Objawy hiperkalcemii obejmują:

• Anoreksja
• Nadmierna produkcja moczu
• Zaburzenia rytmu serca
• Zmęczenie
• Nadmierne pragnienie
• Odwodnienie
• Zaparcie
• Słabe mięśnie
• Wymioty, nudności i zawroty głowy
• Wysokie ciśnienie krwi

Narządy uszkodzone przez długoterminową toksyczność witaminy D.

• Serce
• Naczynia krwionośne
• Nerki

Interakcje witaminy D i leków

Suplementy witaminy D mogą wchodzić w interakcje z kilkoma rodzajami leków. Sterydy mogą zakłócać metabolizm witaminy D i wpływać na wchłanianie wapnia. Leki na odchudzanie, w tym orlistat (Xenical i Alli) i lek obniżający poziom cholesterolu cholestyramina (Questran, LoCholest, Prevalite) mogą zmniejszać wchłanianie przez organizm witaminy D i innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Leki stosowane w kontrolowaniu napadów padaczkowych, fenobarbital i fenytoina (Dilantin) mogą zwiększać metabolizm witaminy D i zmniejszać wchłanianie wapnia. Statyny i leki moczopędne mogą zwiększać poziom witaminy D. Poinformuj swojego lekarza, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek suplementy witaminy D.

Witamina D i rak jelita grubego

Niektóre badania wykazały, że wysoki poziom witaminy D może obniżyć ryzyko raka. Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy niski poziom witaminy D we krwi zwiększa ryzyko raka, czy też odpowiednie suplementacja witaminy D może zapobiec rakowi.

Witamina D i inne nowotwory

Trwają badania nad możliwym powiązaniem między niektórymi nowotworami a witaminą D. Niektórzy uważają, że może to pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy, prostaty i piersi, ale brakuje dowodów i nie wiadomo, czy witamina D może zapobiec rakowi, czy zwiększyć ryzyko. Jedno z badań wykazało nawet, że niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko raka trzustki. Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i udar.

Witamina D i choroba serca

Niski poziom witaminy D w diecie wiąże się z większym ryzykiem udaru i chorób serca. Z drugiej strony, wysoki poziom niedoboru witaminy D może powodować toksyczność i uszkadzać serce, naczynia krwionośne i nerki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o odpowiedniej ilości witaminy D dla twoich potrzeb zdrowotnych.

Witamina D: czynnik demencji?

Jednym z czynników ryzyka obniżenia poziomu witaminy D jest wiek. Z wiekiem nasza skóra staje się cieńsza i nie jesteśmy w stanie wyprodukować takiej ilości witaminy D, jak kiedyś. Niski poziom witaminy D wiąże się ze spadkiem funkcji poznawczych. Witamina D może być bardzo ważnym czynnikiem zapobiegania otępieniu.