ĆWiczenia ścięgno podkolanowe dla kobiet: rozciąganie i tony

Trzy potężne mięśnie spływające z tyłu uda to półścięgśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśśniowy, półbłoniasty i dwugłowy. ścięgna podkolanowe

Ścięgno jest odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie kolana i jest używane przez całe twoje codzienne życie w takich ruchach, jak chodzenie, kucanie i chodzenie po schodach, niezależnie od tego, czy jesteś bardzo aktywny i chcesz poprawić siłę, czy też "Po prostu zaczynasz ćwiczyć i chcesz podnieść napięcie, te ruchy ścięgna udowego rozpoczną cię.

Dlaczego twoje mięśnie uda są ważne

Jedno z głównych zadań ścięgien jest zginanie kolana, więc nie jest zaskakujące, że słabe ścięgna udowe są jedną z największych przyczyn urazów stawu kolanowego. Według American Academy of Ort hopaedic Surgeons, kobiety są dwa do 10 razy bardziej narażone na uraz kolana więzadła, takie jak łza więzadła krzyżowego przedniego (ACL), niż mężczyźni.

Jedną z przyczyn jest to, że kobiety mają silniejsze mięśnie przed udami (mięsień czworogłowy) niż mięśnie grzbietu tylnego. Ten brak równowagi może prowadzić do obrażeń. Słabe ścięgna mogą również prowadzić do stanu zwanego kolanem biegacza (zespół bólu rzepkowo-udowego). Ten bolesny stan jest najczęstszym urazem, powodującym stan zapalny i ból wokół rzepki.

Oczywiście twoje ciało jest skomplikowanym systemem. Słabe mięśnie ścięgna udowego działają znacznie częściej niż kolana i biodra. Osłabione ścięgna zostały nawet połączone ze wszystkim, od słabej postawy do bólu krzyża. Dobrze wyważone ciało, które obejmuje silne ścięgna udowe, oznacza, że ​​możesz biegać szybko, skakać wysoko i robić wybuchowe ruchy, takie jak skoki przyskrzyniające. Lub po prostu gonić za swoim maluchem bez wzdychania!

Nie wspominając, że mocne ścięgna powodują atrakcyjne nogi. Dobrze wyszkolony ścięgno wygląda elegancko i seksownie w ślicznych szortach, swishy spódnicy lub stylowym kostiumie kąpielowym!

Aby uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń ścięgno, będziesz chciał ćwiczyć kilka różnych rodzajów ruchów. Niektóre ruchy ścięgna udowego pochodzą z biodra, a inne pochodzą z kolan. Nie rób jednego ruchu w kółko. Trening ścięgna na różne sposoby przyniesie lepsze rezultaty, szybciej.

Deadlift

1. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Przytrzymaj brzana przed udami z prostymi ramionami.
2. Zawias wysunąć biodra i trzymać tyłek na zewnątrz, podczas gdy ty wyprostujesz plecy.
3. Lekko ugnij kolana, przynieś sztangę do podłogi.
4. Gdy sztanga osiągnie punkt, w którym uginają się twoje kolana, lub twoje ciało jest równoległe do podłogi, użyj bioder, aby podjechać z powrotem do pozycji stojącej.
5. Wykonaj 2 lub 3 zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

Most z jedną nogą

1. Połóż się na podłodze i umieść piętę jednej stopy na krawędzi ławki, aby twoja noga była szersza niż pod kątem 90 stopni.
2. Przedłuż drugą nogę prosto do góry. Wepchnij się w piętę na ławce i podnieś biodra z ziemi.
3. Obniż biodra na jednego przedstawiciela.
4. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Zaawansowane : Możesz zrobić to mocniej, umieszczając na biodrach sztangę lub zważoną płytkę.

Przysiady z pudełkiem

1. Stań przed ławką, krzesłem lub pudełkiem, które są od 16 do 25 cali nad ziemią.
2. Stań bokiem z dala od pudła o nieco szerszej postawie i lekko wskazujących palcach.
3. Trzymając obciążony sztangę przed klatką piersiową i utrzymując sztywne plecy, opuść się w przysiadów, aż Twój tyłek dotknie powierzchni. Wróć do pozycji stojącej. Nie pozwól, aby twoje kolana przeszły przez palce.
4. Jeden przysadka to pojedynczy powtórzenie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń 2 lub 3 razy.

Jednomonogi martwy ciąg

Wykonując ten ruch, pamiętaj, aby trzymać plecy prosto i obracać się od bioder.

1. Trzymając sztangę lub kettlebell w jednej ręce, zawiasuj do przodu na biodrze, jednocześnie wysuwając przeciwległą nogę prosto za siebie.
2. Trzymaj plecy prosto i obniżaj tułów, aż noga będzie równoległa do podłogi. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, możesz delikatnie dotykać stopą tylnej stopy.
3. Wróć do pozycji stojącej.
4. Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń z każdej strony.

Lying Leg Curls

Ten ruch oparty na maszynie jest bardzo skuteczny, ponieważ całkowicie izoluje ścięgno. Wykonując ten ruch, skup się na kontrolowaniu ruchu i idź tak wolno, jak to tylko możliwe, ponieważ nie chcesz używać bezwładności, aby poruszać ciężarkami, gdy zbliżasz nogi do tyłu.

Sumo Deadlift

1. Ten ruch martwego ciągu odciąża twoją dolną część pleców, odsuwając stopy. Rozpocznij od przyjęcia niezwykle szerokiej postawy.
2. Pochyl się i złap sztangę (trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami, a stopy powinny być szerokie, a nie uchwyt).
3. Zginanie kolan, wysunięcie tyłka podczas podnoszenia, jazda przez stopy. Odchyl lekko do tyłu, gdy zbliżasz ręce i sztangę do poziomu biodra.
4. Wstrzymaj, a następnie powoli przywróć sztangę do podłogi, zginając się na biodrach.

Jedzenie na wynos

Bez względu na to, czy jesteś sportowcem, który chce poprawić kondycję fizyczną, czy też chcesz mieć szczuplejsze, mocniejsze nogi, te dynamiczne ćwiczenia pomogą tobie i rozciągnąć mięśnie. Mięśnie, które tworzą twoją ścięgno są kluczową częścią funkcji kolana i nogi. Popraw siłę i elastyczność tej grupy mięśniowej, a będziesz na dobrej drodze do lepszej ogólnej sprawności.

I hej, posiadanie wspaniałych nóg nie boli!