Najlepsze ćwiczenia Ab dla kobiet: 5 ruchów dla płaskiego brzucha

Dla wielu kobiet osiągnięcie szczupłego tułowia nie jest łatwym zadaniem. Mięśnie kobiet i mężczyzn nie różnią się znacząco, ale kobiety mają szersze miednice i mają dłuższą talię. Może to być trudne do uzyskania płaskiego, twardego brzucha.

Ale widoczne mięśnie brzucha nie są niemożliwe, ale może być konieczne zobowiązanie się do wykonywania więcej niż standardowych przysiadów. Najlepsze ćwiczenia brzucha u kobiet ukierunkowane są na cztery grupy mięśni w rdzeniu.

Zewnętrzne ukośne brzuszki

Zewnętrzne skośne są mięśnie na bokach, które możesz wyczuć pod twoimi rękami, wzdłuż klatki piersiowej.

Wewnętrzne skośne brzuszki

Wewnętrzne skośne stabilizują mięśnie leżące pod zewnętrznymi skośnymi końcami.

Transversus Abdominus

To są najgłębsze mięśnie. Biegną poziomo wokół twojego tułowia.

Rectus Abdominus

Mięśnie te biegną od mostka do miednicy. Pomagają wygiąć kręgosłup podczas chodzenia. Są też najbardziej powierzchownymi mięśniami w twoim brzuchu i tymi, które widzisz w absopaku "sześciopaku".

Essential Ab Exercises

Aby prawidłowo celować i tonować wszystkie cztery grupy mięśniowe, ważne jest wykonanie szeregu ćwiczeń stabilizacyjnych. Trening tych mięśni rdzeniowych również ustabilizuje kręgosłup i miednicę, aby poprawić postawę i zmniejszyć lub uniknąć bólu pleców.

W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków lub przysiadów, ćwiczenia stabilizacyjne, które celują w rdzeń, działają więcej mięśni i spalają więcej kalorii. Wykonuj ćwiczenia brzucha dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzyskać mocniejszy rdzeń.

Wypełnij deskę

Źródło obrazu: Zdjęcia Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall.

1. Wstańcie ze stopami razem i rdzeń jest zajęty.
2. Zegnij w biodrach i spróbuj dotknąć podłogi. Gdy tylko koniuszki palców uderzą o podłogę, wyciągnij ręce, aż osiągniesz pozycję push-up.
3. Przeczołgaj się z powrotem do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce do tyłu i podnosząc biodra do sufitu. Kiedy stopy leżą płasko na podłodze, zegnij ponownie biodra i unieś się do pozycji stojącej.

Opcja zaawansowana

Możesz zrobić to ćwiczenie mocniej, unosząc jedną nogę, zanim wyjdziesz z rąk.

Korzyści

Używanie rąk i nóg w tym ćwiczeniu zwiększa intensywność i odporność.

Deska boczna

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

1. Zacznij od lewej strony, łokciem bezpośrednio pod ramieniem i przedramieniem prostopadle do ciała.
2. Złóż stopy lub umieść jedną przed drugą.
3. Zaopiekuj się mięśniami brzucha i podnieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy przekątną linię od ramienia do stóp.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund.
5. Zmień boki i powtórz.

Opcja zaawansowana

Dodaj spadki bioder dla dodatkowego wyzwania.Wykonaj to samo ćwiczenie przez 30-45 sekund, ale ciągle zanurzaj biodra, aż lekko dotkniesz podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Korzyści

W przeciwieństwie do tradycyjnej deski, wesprzesz swoją wagę tylko w dwóch punktach kontaktu. To wymaga więcej pracy z twojego rdzenia, aby pozostać stabilnym. Twoje plecy i brzuszek działają razem, aby Twoje kręgosłup był wydłużony.

Odwrotny kryzys

Źródło obrazu: zdjęcia Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, a stopy płasko.
2. Sięgnij rękami do przodu, dłońmi do siebie.
3. Wydech, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Rzuć się na kości ogonowej, wyginając kręgosłup w kształt litery C.
5. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 powtórzeń.

Opcja zaawansowana

Wypróbuj te same ćwiczenia, a następnie cofnij się do kształtu litery C, przeturlaj się do tyłu, aż będziesz płasko na plecach.

Korzyści

Ćwiczenie to podkreśla prostnicę brzucha.

Boat Pose

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Zacznij od siedzenia z pochylonymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Odchyl się, balansuj na kościach siedzących i unieś nogi z podłogi.
3. Rozciągnij ramiona prosto, dłońmi do góry. Twoje ciało utworzy kształt litery V.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Opcja zaawansowana

Przejście do pozycji niskiej łodzi poprzez zrzucenie stóp około 6 cali nad podłogą.

Korzyści

Ćwiczenie skupia się na niższych mięśniach brzucha.

Aligator Drag

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

W tym ćwiczeniu będziesz potrzebował miejsca do poruszania się i czegoś, co będzie się łatwo przesuwać po podłodze. Spróbuj ręcznika na podłodze z twardego drewna lub z płytek lub plastikowej torebce lub frisbee na dywanie.

1. Zacznij od deski z nogami na ręczniku, torbie lub frisbee.
2. Podejdź do przodu, używając tylko rąk i przeciągnij dolną część ciała na 10 do 20 jardów.
3. Trzymaj mocno rdzeń i pośladki w miarę posuwania się do przodu.
4. Odpocznij przez minutę, a potem aligator wróć do miejsca, w którym zacząłeś.
5. Odpocznij i powtórz.

Opcja zaawansowana

Ta jest wystarczająco trudna!

Korzyści

W tym ćwiczeniu wykorzystasz cały swój rdzeń dla stabilności. Łączy również ruch i opór dla zwiększenia intensywności.

Na wynos

Pamiętaj, że takie ćwiczenia pomogą ci wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę. Ale według Mayo Clinic, nie ma czegoś takiego jak "redukcja plam" tłuszczu w określonych częściach ciała.

To oznacza, że ​​nie dostaniesz abssu, nawet jeśli wykonasz setki powtórzeń. Zamiast tego pracuj nad zmniejszeniem całkowitej tkanki tłuszczowej poprzez przyjmowanie mniejszej ilości kalorii i trzymanie się spójnego planu ćwiczeń.