Zapobieganie osteoporozie: dieta, ćwiczenia i leki

Fakty dotyczące zapobiegania osteoporozie

Osteoporoza (kość porowata) jest chorobą, w której kości stają się słabe i bardziej podatne na złamanie (złamanie). Bez profilaktyki lub leczenia osteoporoza może postępować bez bólu i objawów aż do złamania. Złamania z powodu osteoporozy często występują w biodrze, kręgosłupie i nadgarstku.

Osteoporoza to nie tylko „choroba starej kobiety”. Chociaż częściej występuje u białych lub azjatyckich kobiet w wieku powyżej 50 lat, osteoporoza może wystąpić u prawie każdej osoby, mężczyzny lub kobiety, w każdym wieku. Budowanie mocnych kości i osiąganie szczytowej gęstości kości (maksymalna siła i solidność) może być najlepszą obroną przed rozwojem osteoporozy. Po osiągnięciu szczytu, który zwykle występuje w wieku 30 lat, zdrowy styl życia może pomóc utrzymać mocne kości.

Osteoporozie można w większości przypadków zapobiec. Zapobieganie jest bardzo ważne, ponieważ chociaż dostępne są sposoby leczenia osteoporozy, obecnie nie ma lekarstwa. Zapobieganie osteoporozie obejmuje kilka aspektów, w tym odżywianie, ćwiczenia, styl życia i wczesne badania przesiewowe.

Dieta, odżywianie i zapobieganie osteoporozie

Właściwe odżywianie jest niezbędne dla dobrego odżywiania i zapobiegania osteoporozie. Nasze ciała potrzebują odpowiednich witamin, minerałów i innych składników odżywczych, aby zachować zdrowie. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D jest ważne dla silnych kości, a także dla prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i nerwów. Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D jest zrównoważona dieta.

Dieta bogata w wapń

Brak wystarczającej ilości wapnia w ciągu życia znacznie zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy i jest związany z niską masą kostną, szybką utratą kości i złamaniami kości. Ważna jest dieta bogata w wapń (patrz Osteoporoza i Wapń). Dobre źródła wapnia obejmują niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt, ser i lody; ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, warzywa kapustne i szpinak; sardynki i łosoś z kośćmi; tofu; migdały; oraz produkty spożywcze z dodatkiem wapnia, takie jak sok pomarańczowy, płatki zbożowe, produkty sojowe i pieczywo. Dostępne są również suplementy wapnia i witaminy.

Zalecane spożycie wapnia przez National Academy of Sciences (1997)

Wiek	mg / dzień
Narodziny-6 miesięcy	210
6 miesięcy-1 rok	270
1-3 lata	500
4-8 lat	800
9-13 lat	1300
14-18 lat	1300
19-30 lat	1000
31-50 lat	1000
51–70 lat	1200
70 lat lub starszych	1200
W ciąży lub karmiących piersią	Zobacz wiek powyżej

Dieta bogata w witaminę D.

Witamina D jest ważna dla organizmu w celu wchłaniania wapnia z diety. Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm nie jest w stanie wchłonąć wapnia z pożywienia, a organizm musi przyjmować wapń z kości, co powoduje ich osłabienie. Witamina D pochodzi z dwóch źródeł. Powstaje w skórze poprzez bezpośrednie wystawienie na działanie promieni słonecznych i pochodzi z diety. Wiele osób naturalnie otrzymuje wystarczającą ilość witaminy D. Witamina D znajduje się również w wzbogaconych produktach mlecznych, żółtkach jaj, rybach morskich i wątrobie. Jednak produkcja witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem, u osób, które są w domu, przy użyciu filtrów przeciwsłonecznych i zimą, gdy ekspozycja na słońce jest zmniejszona. W takich przypadkach ludzie mogą potrzebować suplementów witaminy D, aby zapewnić dzienne spożycie 400-800 IU witaminy D.

Ćwiczenia i zapobieganie osteoporozie

Ćwiczenia są ważne, aby zapobiec osteoporozie. Chociaż kości mogą wydawać się twardymi i martwymi strukturami, kości są żywą tkanką, która reaguje, podobnie jak mięśnie, na ćwiczenia, stając się silniejsza. Aktywność fizyczna w dzieciństwie i okresie dojrzewania zwiększa gęstość i siłę kości. Oznacza to, że dzieci, które ćwiczą, częściej osiągają wyższą szczytową gęstość kości (maksymalna siła i solidność), co zwykle występuje w wieku 30 lat. Ludzie, którzy osiągają wyższą szczytową gęstość kości, są mniej podatni na rozwój osteoporozy.

Najlepszym ćwiczeniem zapobiegającym osteoporozie są ćwiczenia obciążające, które działają przeciw grawitacji. Ćwiczenia z obciążeniem obejmują spacery, wędrówki, jogging, wspinanie się po schodach, grę w tenisa, skakankę i taniec. Drugi rodzaj ćwiczeń to ćwiczenia oporowe. Ćwiczenia oporowe obejmują ćwiczenia wykorzystujące siłę mięśni do budowy masy mięśniowej, a także pomagają wzmocnić kość. Działania te obejmują podnoszenie ciężarów, takie jak używanie wolnych ciężarów i urządzeń do ćwiczeń dostępnych na siłowniach i klubach fitness. Ćwiczenia przynoszą dodatkowe korzyści także osobom starszym, ponieważ ćwiczenia zwiększają siłę mięśni, koordynację i równowagę oraz prowadzą do lepszego ogólnego stanu zdrowia (patrz Zapobieganie upadkom i osteoporoza).

Osoby starsze, osoby z osteoporozą, osoby z chorobami serca lub płuc oraz osoby, które nie ćwiczyły przez większą część dorosłości, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.

Styl życia i zapobieganie osteoporozie

Rzucić palenie

• Palenie jest szkodliwe dla kości, a także dla serca i płuc.
• U kobiet nikotyna hamuje działanie ochronne estrogenu na kości.
• Kobiety, które palą, często przechodzą wcześniej menopauzę, co przyspiesza rozwój osteoporozy, ponieważ gęstość kości zmniejsza się szybciej po menopauzie. Kobiety, które palą i wybierają hormonalną terapię zastępczą po menopauzie, mogą wymagać wyższych dawek hormonów i mieć więcej powikłań.
• Palacze mogą wchłaniać mniej wapnia z diety.
• Palacze mają większe ryzyko złamania biodra i reumatoidalnego zapalenia stawów przez całe życie niż osoby niepalące.
• Mężczyźni palący są narażeni na rozwój osteoporozy.

Ogranicz spożycie alkoholu

Regularne spożywanie 2-3 uncji alkoholu dziennie może być szkodliwe dla kości, nawet u młodych kobiet i mężczyzn. Osoby pijące dużo częściej mają utratę kości i złamania. Jest to związane zarówno ze złym odżywianiem, jak i ze zwiększonym ryzykiem upadku.

Zdjęcia osteoporozy: czy twoje kości są zagrożone?

Leki stosowane w profilaktyce osteoporozy

Leki lecznicze

Obecnie bisfosfoniany, takie jak alendronian (Fosamax), rizedronian (Actonel), ibandronian (Boniva) i zoledronian (Reclast) są zatwierdzone przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) do zapobiegania i leczenia osteoporozy pomenopauzalnej u kobiet. W miarę starzenia się mężczyźni są również podatni na osteoporozę. Alendronian jest zatwierdzony do zwiększania masy kostnej u mężczyzn z osteoporozą związaną z wiekiem. Alendronian i rizedronian są zatwierdzone do leczenia mężczyzn i kobiet z osteoporozą wywołaną sterydami. Odpowiednie spożycie wapnia i witaminy D jest niezbędne, aby bisfosfoniany były skuteczne.

Raloksyfen (Evista) jest zatwierdzony do zapobiegania osteoporozie tylko u kobiet po menopauzie, które nie stosują hormonalnej terapii zastępczej. Teriparatid jest zatwierdzony do leczenia choroby u kobiet po menopauzie i mężczyzn, którzy są narażeni na wysokie ryzyko złamań. Terapia estrogenowa / hormonalna (ET / HT) jest zatwierdzona do zapobiegania osteoporozie pomenopauzalnej, a kalcytonina jest zatwierdzona do leczenia. Zarówno alendronian, jak i rizedronian są zatwierdzone do stosowania przez mężczyzn i kobiety z osteoporozą indukowaną glukokortykoidami. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Zrozumienie leków osteoporozowych.

Terapia estrogenowa / hormonalna

Po menopauzie siła i gęstość kości gwałtownie spada u kobiet. Badania pokazują, że terapia estrogenowa / terapia hormonalna (ET / HT) zmniejsza utratę kości, zwiększa gęstość kości w kręgosłupie i biodrze oraz zmniejsza ryzyko złamań kości (szczególnie bioder i kręgosłupa). Obecnie ET / HT jest zatwierdzony do zapobiegania osteoporozie po menopauzie. Terapia ta jest najczęściej dostępna w postaci pigułki lub plastra na skórę. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Wymiana hormonów i osteoporoza.

Gdy terapia estrogenowa (ET) jest stosowana sama, zwiększa ryzyko zachorowania na raka macicy u kobiet (rak błony śluzowej macicy, zwany rakiem endometrium). Dlatego w przypadku kobiet, którym macica nie została usunięta (nie miała histerektomii), lekarze przepisują dodatkowy hormon, albo naturalny progesteron, albo syntetyczną podobną substancję zwaną progestyną. Progestyna lub progesteron w połączeniu z estrogenem nazywa się terapią hormonalną (HT) i zmniejsza ryzyko raka endometrium u kobiet, które nie miały histerektomii. Duże badanie przeprowadzone przez National Cancer Institute (NCI) wykazało niedawno, że długotrwałe stosowanie ET (samego estrogenu) może również wiązać się ze wzrostem ryzyka raka jajnika.

Badanie Women's Health Initiative (WHI) wykazało ostatnio, że HT wiąże się ze wzrostem ryzyka raka piersi, raka jajnika, udaru mózgu i zawału serca. Żadne badania nie wykazały, czy ET (sam estrogen) jest związany ze wzrostem ryzyka raka piersi lub czy ma wpływ na zdarzenia sercowo-naczyniowe (np. Zawał serca).

Lekarze przepisują jakąkolwiek terapię estrogenową na możliwie najkrótszy czas. ET / HT stosowane w celu zapobiegania osteoporozie po menopauzie należy brać pod uwagę tylko u kobiet z objawami menopauzy, które są narażone na znaczne ryzyko rozwoju osteoporozy, oraz inne leki nieestrogenowe, jeśli osteoporoza jest głównym problemem.

Wczesne badania przesiewowe w kierunku osteoporozy

Jedynym wiarygodnym sposobem ustalenia utraty masy kostnej jest test gęstości mineralnej kości (BMD). Osoby z silnymi czynnikami ryzyka osteoporozy powinny przejść test BMD. Weź jednominutowy test ryzyka osteoporozy od Międzynarodowej Fundacji Osteoporozy. Czynniki ryzyka osteoporozy obejmują:

• Niedobór estrogenu
  • Wczesna menopauza (wiek <45 lat) spowodowana naturalnymi procesami lub chirurgicznym usunięciem jajników
  • Brak miesiączki (brak miesiączki przez> 1 rok, menopauza)
  • Hipogonadyzm (upośledzone gonady, którymi są jajniki lub jądra, lub upośledzone hormony płciowe, które są estrogenem lub testosteronem)
• Długotrwałe leczenie kortykosteroidami (> 6 miesięcy)
• Historia rodzinna złamań szyjki kości udowej lub złamań kręgów
• Niski wskaźnik masy ciała
• Zaburzenia odżywiania, takie jak jadłowstręt psychiczny lub bulimia
• Poprzednie złamane kości związane były z posiadaniem słabych kości
• Utrata wysokości (garb wdowy lub garb wdowy)
• Płeć żeńska
• Rasa azjatycka lub biała
• Zła dieta bez wystarczającej ilości wapnia
• Brak doświadczenia
• Nadmierne ćwiczenia prowadzące do ustania miesiączki
• Palenie
• Regularne spożywanie dużych ilości alkoholu

Zalecenia w Stanach Zjednoczonych są takie, że wszystkie kobiety w wieku 65 lat i starsze powinny przejść test gęstości mineralnej kości (BMD). Dodatkowo kobiety po menopauzie w wieku poniżej 65 lat, które mają jeden lub więcej czynników ryzyka (oprócz kobiet po menopauzie i kobiet), kobiety ze złamaniami oraz kobiety rozważające leczenie osteoporozy powinny przejść test gęstości mineralnej kości.

Przykłady testów stosowanych do pomiaru gęstości mineralnej kości obejmują absorpcjometrię rentgenowską podwójnej energii (DXA), ilościową tomografię komputerową (QCT) i ilościowe ultradźwięki (QUS). Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Testy gęstości mineralnej kości.

Dzięki wczesnemu wykryciu niskiej masy kostnej (osteopenii) lub porowatych kości (osteoporozy) pacjent i lekarz mogą podjąć działania, aby zatrzymać postęp utraty kości. Dzięki zmianom stylu życia i odpowiednim strategiom leczenia zalecanym przez lekarza osteoporozie można zapobiegać i leczyć oraz można uniknąć konsekwencji osteoporozy (złamania kości i niepełnosprawności).