Pokaz slajdów: 7 ćwiczeń, które naprawdę działają

Czy Twój trening naprawdę działa?

Wykonane dobrze, te siedem ćwiczeń daje rezultaty, które możesz zobaczyć i poczuć. Możesz to zrobić na siłowni lub w domu. Obejrzyj formularz pokazany przez trenera na zdjęciach. Dobra technika jest koniecznością. Jeśli nie jesteś teraz aktywny, dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli zdiagnozowano u Ciebie problemy zdrowotne. Na przykład, jeśli masz zaawansowaną osteoporozę, niektóre z tych ćwiczeń mogą być zbyt agresywne.

1. Chodzenie

Dlaczego to zwycięzca: Możesz chodzić w dowolnym miejscu i czasie. Użyj bieżni lub ruszaj na ulice.

Instrukcje: jeśli dopiero zaczynasz chodzić do fitnessu, zacznij od pięciu do 10 minut na raz. Dodaj kilka minut do każdego spaceru, aż dojdziesz do co najmniej 30 minut na spacer. Następnie przyspiesz tempo lub dodaj wzgórza.

2. Trening interwałowy

Dlaczego to zwycięzca: Trening interwałowy podnosi poziom sprawności i spala więcej kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Podstawową ideą jest różnicowanie intensywności w trakcie treningu, zamiast utrzymywania stałego tempa.

Instrukcje: Niezależnie od tego, czy chodzisz, biegasz, tańczysz, czy wykonujesz inne ćwiczenia cardio, zwiększaj tempo przez minutę lub dwie. Następnie wycofaj się na 2 do 4 minut. Czas trwania interwału zależy od długości treningu i czasu potrzebnego na regenerację. Trener może precyzyjnie dostroić tempo. Powtarzaj interwały w trakcie treningu.

3. Przysiady

Dlaczego jest zwycięzcą: przysiady pracują jednocześnie w kilku grupach mięśni - mięśnie czworogłowe („quady”), ścięgna podkolanowe i pośladki („pośladki”).

Instrukcje: utrzymuj stopy na szerokość ramion, a plecy proste. Zegnij kolana i opuść plecy tak, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj kolana tuż nad kostkami. Dodaj hantle, gdy będziesz w stanie wykonać co najmniej 12 powtórzeń w dobrej formie.

Przysiady zrobione w prawo

Ćwicz z prawdziwym krzesłem, aby opanować ten ruch. Najpierw usiądź do końca na krześle i wstań. Następnie ledwo dotknij siedzenia krzesła, zanim wstaniesz. Pracuj nad przysiadami bez krzesła, zachowując tę ​​samą formę.

4. Rzuca

Dlaczego to zwycięzca: Jak przysiady, rzuty działają na wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała. Mogą również poprawić równowagę.

Jak: Zrób duży krok do przodu, utrzymując wyprostowane plecy. Zegnij przednie kolano do około 90 stopni. Utrzymuj ciężar na palcach i opuść kolano w kierunku podłogi. Nie pozwól, aby kolano dotknęło podłogi.

Rzuca: dodatkowe wyzwanie

Spróbuj wykonać krok nie tylko do przodu, ale także do tyłu i na boki z każdym skokiem. Dodaj hantle do wypadów, gdy twój formularz spadnie.

5. Pompki

Dlaczego to zwycięzca: pompki wzmacniają klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie rdzenia.

Instrukcje: Ułóż dłonie nieco szersze niż szerokość ramion. Połóż palce na podłodze. Jeśli to zbyt trudne, zacznij od kolan na podłodze. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan lub stóp. Trzymaj mięśnie i mięśnie brzucha włączone. Zegnij łokcie w dół, aż prawie dotkniesz podłogi. Podnieś się, przepychając łokcie. Trzymaj tułów w linii prostej podczas całego ruchu.

Pompki: zbyt trudne? Zbyt łatwe?

Jeśli jesteś nowy w pompkach, możesz zacząć je robić, pochylając się w blacie kuchennym. Gdy będziesz silniejszy, zejdź niżej, używając biurka lub krzesła. Następnie możesz przejść na podłogę, zaczynając od zgiętych kolan. W przypadku wyzwania postaw stopy na schodach, ławce lub kanapie, zachowując dobrą formę.

6. Crunches - Metoda A

Zacznij od leżenia na plecach ze stopami płasko na podłodze, z głową opartą na dłoni jednej ręki, a drugą ręką sięgającą kolan. Naciśnij dolną część pleców w dół. Skurcz mięśnie brzucha (abs) jednym płynnym ruchem, podnieś głowę, a następnie szyję, ramiona i górną część pleców z podłogi. Lekko wsuń brodę. Opuść plecy i powtórz.

Crunches - Metoda B

Możesz także robić brzuszki, stawiając stopy na podłodze i zginając kolana. Ta technika może powstrzymać cię od wygięcia kręgosłupa. Wykorzystuje również zginacze bioder (mięśnie na udach poniżej kości biodrowych).

Mastering Crunches

Utrzymuj szyję w linii z kręgosłupem. Załóż podbródek, aby się nie wystawał. Oddychaj normalnie. Aby mieć otwartą klatkę piersiową i ramiona, trzymaj łokcie poza polem widzenia.

7. Wygięty rząd

Dlaczego to zwycięzca: Pracujesz na wszystkich głównych mięśniach górnej części pleców, a także na bicepsie.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zegnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach. Zaangażuj mięśnie brzucha bez zginania pleców. Trzymaj ciężarki pod ramionami, trzymając dłonie na szerokość ramion. Zegnij łokcie i unieś obie ręce w kierunku boków ciała. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Może występować z barem lub hantlami.

Opanowanie rzędów wygiętych

Najpierw wykonaj ten ruch bez obciążników, aby nauczyć się właściwych ruchów. Jeśli masz problemy z przechyleniem się rzędów podczas wstawania, oprzyj swoją wagę, siedząc na pochyłej ławce, przodem do tyłu.