Pokaz slajdów: 30-minutowy program ćwiczeń

30-minutowy trening fitness

Myślisz, że nie masz czasu na ćwiczenia? Ty robisz. Kluczem jest intensywność treningu. Krótki, intensywny trening o dużej intensywności poprawia metabolizm i tonizuje mięśnie. Poruszaj się dzięki tej 30-minutowej „szybkiej” rutynie, która obejmuje trening cardio i trening oporowy.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, mężczyzna w wieku powyżej 45 lat lub kobieta w wieku powyżej 55 lat lub masz problem zdrowotny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu fitness.

Przysiady dla początkujących: na uda

Jeśli jesteś nowy, zacznij od wersji przysiadów dla początkujących, używając piłki do ćwiczeń. Stań przy ścianie z piłką w dolnej części pleców, nogami o szerokości bioder, z przodu i na zewnątrz. Utrzymując ciało w pozycji pionowej, powoli opuść ciało, pochylając się w biodrach i kolanach, zrzucając poślizg w kierunku podłogi; powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 razy.

Przysiady: na uda

Gdy będziesz gotowy, spróbuj przysiadów bez piłki do ćwiczeń. Dla dobrej formy: Trzymaj nogi szeroko rozstawione, a plecy proste. Zegnij kolana i opuść plecy tak, jakbyś siedział, trzymając kolana nad kostkami. Na „złym” zdjęciu zwróć uwagę, że kolana są zbyt daleko do przodu. Aby dotrzeć do większej liczby grup mięśni w krótszym czasie, dodaj jednocześnie prasę górną. Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś się z przysiadu i pchnij ciężarki nad głową, wyciągnij dłonie. Zrób 10 razy.

Rzut do przodu: na uda

Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, wykonaj duży krok naprzód jedną nogą, a następnie opuść ciało w kierunku podłogi, przednie kolano ustawione w kostce, tylne kolano skierowane w stronę podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz, wykonując krok do przodu drugą nogą. Aby uzyskać więcej wyzwań, trzymaj wolny ciężar w obu dłoniach i wykonaj skok z obrotem tułowia, przekręcając ciało w kierunku przedniej nogi. Zrób 10 razy z każdej strony.

Deadlift: For Hamstrings

Aby zrobić martwy ciąg z prętem lub wolnymi ciężarkami, stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij biodra, przesuwając biodra do tyłu, gdy opuścisz górną część ciała równolegle do podłogi. Trzymaj nogi prosto, bez blokowania kolan, i utrzymuj poziom pleców i kręgosłupa w neutralnym położeniu. Opuść ciężar tuż poniżej kolan, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10 razy.

Bridge: For Glutes

Most działa pośladków, pośladków i rdzenia. Leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, oderwij kręgosłup od podłogi, zaczynając od kości ogonowej, tworząc linię ukośną od kolan do ramion. Powoli powróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowe wyzwanie: wyceluj triceps trzymając lekkie ciężarki i podnosząc ręce w kierunku sufitu, podnosząc biodra. Zegnij łokcie, aby obniżyć ciężary w kierunku podłogi. Zrób 10 razy.

Pompki: na klatkę piersiową i rdzeń

Przejdźmy do górnej części ciała. Pompki wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ramion, tricepsów i mięśni rdzenia. Zaczynając na czworakach, połóż dłonie nieco szersze niż ramiona. Połóż palce na podłodze, tworząc gładką linię od ramion do stóp. Trzymając zaangażowane mięśnie rdzenia, opuść i unieś ciało, zginając i prostując łokcie. Zbyt trudne? Połóż kolana na podłodze zamiast palców. Aby przyspieszyć trening, dodaj piłkę do ćwiczeń pod biodra, kolana lub stopy. Zrób 10 razy.

Klatka piersiowa: dla klatki piersiowej

Aby wykonać mniej wymagające ćwiczenie niż pompki, możesz wypróbować prasę na klatkę piersiową z obciążnikami. Połóż się twarzą do góry na ławce z ugiętymi kolanami lub stopami na podłodze, kręgosłup rozluźniony. Naciśnij sztangę lub hantle ze swojej klatki piersiowej w kierunku sufitu. Rozciągnij ręce, ale nie blokuj łokci, i poruszaj się powoli w obu kierunkach, trzymając łopatki na ławce. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, naciśnij klatkę piersiową głową i górną częścią pleców na piłce do ćwiczeń. Zrób 10 razy.

Wygięty rząd: na plecy i biceps

Zagięty rząd działa na wszystkie główne mięśnie górnej części pleców, a także na biceps. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji pochylonej, opierając plecy płasko, jedno kolano i jedną rękę po tej samej stronie ciała spartymi na ławce. W drugiej ręce trzymaj wolny ciężar z wyciągniętym ramieniem. Podnieś ciężar w kierunku biodra, aż ramię znajdzie się tuż poza poziomem, patrz po prawej. Następnie powoli obniż ciężar do pozycji wyjściowej. Zrób 10 razy.

Prasa na ramię: na ramiona

Prasa na ramię działa na mięśnie ramion i może być wykonywana w pozycji stojącej lub siedzącej. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie pleców, użyj ławki z oparciem. Zacznij od zgiętych łokci i ciężarków na ramionach. Powoli sięgaj w kierunku sufitu, trzymając łokcie pod dłońmi i ramionami z dala od uszu; powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Zrób 10 razy.

Kabel opuszczany: do górnej części pleców

Do ostatniego ćwiczenia górnej części ciała pociągnij linkę w dół, która działa na górną część pleców. Za pomocą maszyny do kabli, siedząc prosto z neutralnym kręgosłupem, chwyć drążek z wyciągniętymi ramionami. Powoli pociągnij pasek w dół obok twarzy i do skrzyni. Idź tylko tak daleko, jak to możliwe bez odchylania się do tyłu i kontroluj ciężar w drodze powrotnej. Zrób 10 razy.

Crunch rowerowy: na rdzeń i mięśnie brzucha

Leżąc na plecach na podłodze, złóż kolana w kierunku klatki piersiowej i zwiń górną część ciała z podłogi. Trzymając ręce za głową, powoli obracaj górną część ciała w prawo, jednocześnie wciągając prawe kolano i wyciągając lewą nogę. Następnie obróć w lewo, pociągnij lewe kolano i wyciągnij prawą nogę. Skoncentruj się na zbliżeniu ramienia do biodra (zamiast łokcia do kolana) i trzymaj przeciwne ramię z podłogi. Zrób 10 razy.

Boczna deska: dla rdzenia lub brzucha

Aby uzyskać inną alternatywę brzucha, połóż się na boku ze zgiętym łokciem bezpośrednio pod ramieniem i użyj mięśni tułowia, aby podnieść ciało do deski bocznej. Następnie unieś biodra wyżej, a następnie z powrotem na deskę, a następnie niżej. Zrób tyle, ile możesz w odpowiedniej formie, a następnie powtórz po drugiej stronie. Jeśli to ćwiczenie boli ramię lub szyję, unieś tylko nogi, trzymając biodra ułożone w stos. Twoja głowa spocznie na zgiętej ręce.

Idź przez 20 minut

Przed przejściem do części treningu cardio upewnij się, że ukończyłeś 20 minut treningu oporowego. Jeśli masz, to dobry moment na przerwę na wodę, aby utrzymać dobre nawodnienie organizmu. Jeśli nie, wróć i ponownie rozpocznij obwód, aż osiągniesz cel 20 minut.

Trening sercowo-naczyniowy

Zmieniaj intensywność podczas treningu cardio. Używaj interwałów, przejście z umiarkowanej prędkości do intensywnej zajmuje około minuty. Niezależnie od tego, czy jesteś na schodach, trenażerach eliptycznych, czy na bieżni, wykonaj:

• 30 sekund najwyższej prędkości, którą można tolerować, a następnie 30 sekund normalnej prędkości.
• Następnie 30 sekund największego możliwego oporu, a następnie 30 sekund normalnego.

Poruszaj się między prędkością a oporem, aż do ukończenia 10 minut.

Jak często?

Wykonuj tę 30-minutową rutynę ćwiczeń co drugi dzień lub rób to dwa dni z rzędu, jeśli jest to lepsze dla twojego harmonogramu. Nie są to ćwiczenia wymagające, aby odzyskać siły.