Pokaz slajdów: 10 inteligentnych ćwiczeń dla osób z copd

Ćwicz, aby łatwiej oddychać

Z POChP, im mniej robisz, tym mniej jesteś w stanie zrobić. Słabe mięśnie potrzebują więcej tlenu, więc możesz nabrać oddechu, robiąc zakupy lub gotując. Ćwiczenie zmienia to. Kiedy twoje mięśnie są silniejsze, codzienne czynności są łatwiejsze.

Spacerować

Prawie każdy z POChP może ćwiczyć. Chodzenie to świetny wybór, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz. Rób to wszędzie - na zewnątrz, w centrum handlowym, na bieżni. Jeśli wydaje się to zniechęcające, dodaj 30 sekund lub 10 jardów dziennie. Nawet powolne tempo zrobi ci dobrze. Jeśli ostatnio nie byłeś aktywny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Rower

Rower stacjonarny może dobrze działać dla osób z POChP. Możesz pedałować w zaciszu swojego domu. W sali gimnastycznej lub rehabilitacyjnej możesz znaleźć nadzór i poznać ludzi. Zapytaj instruktora przed skokiem do grupy kolarskiej, aby upewnić się, że pasuje do twoich umiejętności. W miarę postępów spróbuj zakręcić się na tradycyjnym rowerze i rozkoszować się scenerią. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje duszność, zatrzymaj się i usiądź na kilka minut.

Ramię loków

Podnoszenie lekkich ciężarów może pomóc w osiągnięciu wysokiej półki lub zerwaniu galona mleka. Wybierz obciążniki dłoni, elastyczne paski lub butelki z wodą, aby wypróbować loki na ramionach. Trzymaj ciężarki po bokach, dłońmi do przodu. Wdychaj. Teraz podnieś się do klatki piersiowej, opierając łokcie i powoli wydychając powietrze. Podczas wdechu powoli opuść ręce do tyłu. Zbuduj do dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń.

Podnoszenie ramion do przodu

Przytrzymaj ciężarki po bokach, dłońmi skierowanymi do środka. Wdychaj, a następnie powoli wydychaj powietrze, podnosząc oba ramiona prosto do przodu na wysokość ramion. Wdychaj, gdy powoli opuszczasz ręce. To wzmacnia twoje ramiona i ramiona. Zbuduj do dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń. Zacznij od lekkich ciężarów i co dwa do trzech tygodni stań się nieco cięższy, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom.

Podnosi łydki

Dodaj pracę nóg do rutyny, a będziesz mógł chodzić łatwiej i dalej. Aby podnieść łydki, stań 6-12 cali za solidnym krzesłem, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Trzymaj się równowagi. Wdychać. Teraz podnieś wysoko palce u stóp i powoli wypuszczaj powietrze. Przytrzymaj krótko podniesioną pozycję. Opuść pięty z powrotem na ziemię, wdychając powoli. Gdy będziesz silniejszy, rób jedną nogę na raz. Pracuj do dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń.

Przedłużenia nóg

Aby uzyskać mocniejsze uda, usiądź na krześle, które wspiera twoje plecy. Wdychać. Oddychaj powoli, wyciągając jedną nogę tak prosto, jak to możliwe, bez blokowania kolana. Wdychaj powoli opierając stopę z powrotem na podłogę. Zrób jeden zestaw prawą nogą, a następnie drugi zestaw lewą. Stajesz się zbyt łatwy? Dodaj obciążniki kostek. Pracuj do dwóch zestawów po 10-15 powtórzeń.

Ćwicz przeponę

Ten ruch wzmacnia kluczowy mięsień oddechowy, przeponę. Połóż się ze zgiętymi kolanami lub usiądź na wygodnym krześle - jedną ręką na klatce piersiowej, drugą poniżej klatki piersiowej. Powoli wdychaj przez nos, aby żołądek uniósł jedną rękę. Zrób wydech z zaciśniętymi ustami i zaciśnij brzuch. Ręka na twojej klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Rób to przez 5 do 10 minut, trzy lub cztery razy dziennie. Oddychanie w ten sposób stanie się łatwe i automatyczne.

Krzesło Dance

Jeśli lubisz tańczyć, wypróbuj tę wersję fotela na zajęciach lub z DVD w domu. Różne programy mogą przyspieszać bicie serca lub pompować mięśnie, lub jedno i drugie - do wszystkich rodzajów muzyki, od big bandu po hip hop. Początkujący mogą zacząć od zajęć, aby nauczyć się najbezpieczniejszych sposobów huśtania się i zginania. Dodanie ciężarków dłoni może zwiększyć wyzwanie - i Twój poziom sprawności.

Do Tai Chi

Tai Chi - starożytna chińska praktyka delikatnych, płynnych ruchów - jest zwycięzcą dla osób z POChP. To łagodny trening dla twojego serca i płuc i pomaga napiąć mięśnie. Łagodzi także stres i pomaga się zrelaksować, co jest szczególną korzyścią, gdy POChP wywołuje niepokój lub nerwowość. Poszukaj klasy lub wideo, aby nauczyć się ruchów.

Oddychaj dobrze, by uzyskać lepsze wyniki

Oddychaj powoli podczas ćwiczeń. Wdychaj przez nos z zamkniętymi ustami. Ogrzewa i filtruje powietrze. Wydychaj przez usta dwa razy dłużej niż wdech. Nie dysz To powstrzymuje twoje płuca przed wydostaniem się całego powietrza.

Jeśli twój oddech staje się szybki lub płytki, zatrzymaj się i odpocznij. Rozluźnij swoje ciało. Oddychaj zaciśniętymi wargami: wdychaj przez nos i powoli wydychaj przez zaciśnięte wargi.

Zaplanuj odcinek

Rozciągaj się delikatnie przed i po treningu. Jedna próba: połóż dłonie płasko na ścianie na wysokości ramion i ramion. Zrób krok do przodu i zegnij prawe kolano. Zegnij lewe kolano, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie łydki. To nie powinno boleć. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund i powtórz z lewą nogą. Kontynuuj zamianę nóg przez trzy do pięciu powtórzeń na każdej nodze.

Wypróbuj nowy sposób na poruszanie się

Jogging, jazda na łyżwach lub wiosłowanie mogą być dobrym ćwiczeniem dla osób z łagodną POChP - i świetnym sposobem na uniknięcie nudy podczas ćwiczeń. Niektóre zajęcia wykonują podwójną pracę, jak aerobik w wodzie, co jest dobre w przypadku POChP i zapalenia stawów. Dla początkujących program rehabilitacji płuc jest dobrym, bezpiecznym miejscem do rozpoczęcia. Niektóre osoby mogą potrzebować unikać pompek, przysiadów lub podnoszenia ciężkich przedmiotów. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Ćwiczenia z tlenem

Jeśli używasz tlenu, możesz obawiać się, że sprzęt będzie stanowić zagrożenie lub kłopot. Ale jeśli twój lekarz mówi, aby używać tlenu podczas ćwiczeń, zrób to.

Bardzo długie rurki mogą pomóc w domu. Małe, lekkie czołgi „podróżne” zapewniają mobilność. Większość ćwiczeń można wykonywać przy użyciu tlenu.

Kiedy nie ćwiczyć

Daj sobie dzień wolny, jeśli objawy POChP nasilają się: masz świszczący oddech, odkrztuszasz więcej płynów niż zwykle lub masz trudności w oddychaniu. Możesz porozmawiać z lekarzem. Zadzwoń natychmiast po pomoc w przypadku duszności, która nie poprawia się, szybkiego lub nieregularnego bicia serca oraz zawrotów głowy lub zawrotów głowy.

Spraw, by ćwiczenie stało się nawykiem

Celem większości ludzi jest ćwiczenie przez 20 do 30 minut, co najmniej trzy razy w tygodniu. Obejmują trening cardio i siłowy. Jeśli nie jesteś w formie, rozpocznij komfortowy poziom - nawet jeśli to tylko minuta. Sposoby zachowania motywacji obejmują:

• Znajdź partnera do ćwiczeń.
• Zaplanuj ćwiczenia w codziennej rutynie.
• Prowadź dziennik ćwiczeń i rób notatki, gdy poczujesz się lepiej w codziennych czynnościach.