Pokaz slajdów: super jedzenie dla twoich kości

1. Ciemniej ze swoimi zieleniami.

Nic nie przebije wapnia dla twoich kości. Jasne, można go dostać z nabiału, ale można go również znaleźć w wielu warzywach. Dlaczego nie zrobić obu? Jeden świetny wybór: ciemnozielone warzywa zielone, takie jak bok choy, kapusta pekińska, jarmuż, zielenina i rzepa. Jedna szklanka gotowanej rzepy zawiera około 200 miligramów wapnia (20% dziennego celu). Ponadto ciemne zielenie zawierają również witaminę K, która może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

2. Ten spud jest dla ciebie.

Dwa mniej znane składniki odżywcze, które pomagają zachować zdrowe kości, to magnez i potas. Jeśli masz mało magnezu, możesz mieć problemy z równowagą witaminy D, co może mieć wpływ na zdrowie kości. Potas neutralizuje w organizmie kwas, który może wypłukać wapń z kości. Jednym z pysznych sposobów na uzyskanie niektórych z tych dwóch składników odżywczych jest jedzenie pieczonego słodkiego ziemniaka średniej wielkości bez soli, który ma 31 miligramów magnezu i 542 miligramów potasu.

3. Rozpocznij dzień wolny od tarty.

Dodaj grejpfruta do śniadania, a będziesz robił coś więcej niż budzenie kubków smakowych. Owoce cytrusowe zawierają witaminę C, która, jak wykazano, pomaga zapobiegać utracie masy kostnej. Jeden cały różowy lub czerwony grejpfrut ma około 91 miligramów witaminy C, co daje ilość potrzebną na cały dzień. Nie poradzisz sobie z kwaśnością grejpfruta? Pomarańczowy pępek zbliża się do 83 miligramów.

4. Zdobądź się na tym.

Jeśli szukasz owoców wzmacniających kość, figi powinny znajdować się na górze listy zakupów. Pięć średnio świeżych fig zawiera około 90 miligramów wapnia i innych składników odżywczych oszczędzających szkielet, takich jak potas i magnez. Świeże figi są uprawiane w Kalifornii przez lato i jesień, ale można je znaleźć suszone przez cały rok. Suszone są równie dobre: ​​pół szklanki suszonych fig ma 120 miligramów wapnia.

5. Pomyśl o tuńczyku w puszkach.

Łosoś i inne rodzaje tłustych ryb oferują szereg składników odżywczych wzmacniających kość. Zawierają witaminę D, która pomaga organizmowi wykorzystywać wapń i kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą również wspomagać kości. Jednym z najlepszych sposobów na zakup łososia jest konserwowanie. Trzy uncje zawierają 183 miligramów wapnia. Dlaczego tak wysoka kwota? Małe, miękkie kości zostają dołączone do mięsa w procesie konserwowania (nie martw się, nawet ich nie zauważysz).

6. Doskonałe smarowanie kanapki.

Masło migdałowe wykonane z migdałów zmielonych (i może trochę soli) jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia wapnia. Dwie łyżki stołowe zawierają 112 miligramów wapnia. Ponadto migdały zawierają potas (240 miligramów w 2 łyżkach stołowych), a także białko i inne składniki odżywcze, które odgrywają wspierającą rolę w budowaniu mocnych kości.

7. „Mleko” z roślin.

Można by pomyśleć, że zamieniając mleko mleczne na takie, które składa się z soi, migdałów lub orzechów kokosowych, straciłbyś cały wapń i witaminę D. Ale większość odmian, które znajdziesz w sklepie, otrzymała dodatkową zwiększenie tych składników odżywczych. Sprawdź etykietę, aby się upewnić.

8. Zamień niektóre wegetariańskie białka.

Tofu jest podstawą azjatyckiej kuchni, zarówno ze względu na swoją wszechstronność, jak i fakt, że jest potęgą odżywczą. Pół szklanki tofu wzbogaconego wapniem zawiera ponad 400 miligramów wapnia. Tofu ma również inne zalety budowania kości. Badania sugerują, że izoflawony, które są obfite w tofu, mogą uczynić soję przydatną w zapobieganiu chorobom kości u kobiet po menopauzie.

9. Przygotuj klasykę.

Może idealnie pasować do naleśników, ale sok pomarańczowy nie zawiera naturalnie dużo wapnia. To powiedziawszy, wciąż może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia. W jaki sposób? Producenci często sprzedają wersje wzmocnione wapniem (poszukaj go na opakowaniu). W rzeczywistości wzmocniony sok pomarańczowy ma mniej więcej tyle samo wapnia budującego kości, co mleko mleczne.

10. Suszone owoce często są ignorowane.

Usłysz słowo „śliwka”, a prawdopodobnie myślisz o czymś, co starsi ludzie jedzą, aby zachować regularność. Ale wszyscy powinni jeść przekąski na suszonych śliwkach (czym właściwie są suszone śliwki!). Badania wykazały, że codzienne spożywanie ich wraz z wapniem i witaminą D może poprawić gęstość kości, spowalniając rozkład kości w organizmie.

11. Wybierz mądrzejszy środek słodzący.

W przeciwieństwie do rafinowanego cukru białego melasa jest źródłem wapnia. W zaledwie 1 łyżce stołowej słodkiego syropu otrzymasz 41 miligramów wapnia. Możesz zrobić więcej niż piec. Wypróbuj zamiast miodu, aby dodać jogurt lub płatki owsiane lub zmieszaj w koktajl.