Pokaz slajdów: apetyt na jedzenie, który rujnuje Twoją dietę

Prawda o głodzie jedzenia

Pożądanie dużego, puszystego kawałka ciepłego chleba nie oznacza, że ​​twoje ciało jest pozbawione zbóż. Pragnienie jedzenia ma niewiele wspólnego z substancjami odżywczymi, a wiele z chemią przyjemności i nagrody w mózgu. Pragnienie może koncentrować się na konsystencji (kremowej, chrupiącej) lub smaku (słodkiej, słonej), ale wszystkie one mają coś wspólnego - nadużywanie może sabotować dietę.

Lody

Ludzie, którzy odczuwają apetyt, mają zwykle wyższe BMI - nic dziwnego, ponieważ tuczenie żywności jest często przedmiotem pożądania. Połączenie chłodnego, kremowego i słodkiego sprawia, że ​​lody są nieodpartą ucztą - ale kosztowną pod względem kalorii. Typowa porcja wanilii ma 230 kalorii.

Lepszy zakład: pół szklanki wolno zmielonych lodów ma mniej tłuszczu i połowę kalorii.

Czipsy

To połączenie słony i chrupiący dodaje uroku chipsom ziemniaczanym. W zależności od smaku 1-uncjowa torba na przekąski ma co najmniej 150 kalorii. Przebij się przez dużą 8-uncjową torbę, a zobaczysz 1230 kalorii - nie licząc żadnego zanurzenia.

Better Bet: Zanurz paluszki selera lub marchewki w hummusie. Dostaniesz satysfakcjonujący kryzys dzięki mniejszej liczbie kalorii i składników odżywczych.

Czekolada

Prawie połowa amerykańskich kobiet regularnie pragnie czekolady. Istnieje wiele teorii wyjaśniających dlaczego, od niedoboru magnezu po wahania nastroju. Ale jedno jest pewne: zjedzenie batonika to szybki sposób na dodanie kilkuset dodatkowych kalorii do twojego dnia.

Lepszy zakład: wypij mały kwadrat ciemnej czekolady o wysokiej zawartości kakao. Ma mniej tłuszczu niż typowy batonik i może być dobry dla serca.

Prażona kukurydza

Czasami ustawienie może wywołać pragnienie, takie jak chęć popcornu w filmach. Pamięć odgrywa dużą rolę w głodnych pragnieniach - wcześniej podobało ci się popcorn w filmach, więc spodziewasz się tego ponownie. Sam popcorn może być zdrową przekąską, ale kino ma tendencję do wrzucania go do oleju kokosowego i polewania sosem maślanym. Rezultat: od 400 do 1200 kalorii na tubę!

Better Bet: Pomiń sos maślany.

Ballpark Food

Jeśli gra nie jest taka sama bez corndoga, możesz mieć skłonność do innego przykładu głodu wywołanego ustawieniem. Samo zobaczenie lub wąchanie stoisk koncesyjnych może utrudnić opór. Ale rozważ te liczby:

• 8 uncji serowych nachos - 900 kalorii
• 8-uncjowy worek surowych orzeszków ziemnych - 800 kalorii
• Pies kukurydziany na patyku - 400 kalorii

Better Bet: kukurydza na maśle ma około 150 kalorii. Niektóre ballparki nawet teraz oferują sushi, rybne tacos i paellę.

Pączki

Jeśli jesteś na diecie, pączki są jak zakazany owoc. Sam ten fakt może wystarczyć, aby wywołać pragnienie. Badania sugerują, że schemat jedzenia ulubionej żywności w ciągu jednego tygodnia i odkładanie ich na dalszy plan może nasilić głód. Jeśli naprawdę masz ochotę, lepiej mieć tylko jeden kęs, niż całkowicie go wyłączyć. Problem z pączkami polega na tym, że oferują one bardzo mało wartości odżywczej dla kalorii.

Better Bet: bajgiel pełnoziarnisty z masłem orzechowym.

Czerwone mięso

Czy uważasz, że posiłek nie jest posiłkiem, chyba że wymaga dużego kawałka mięsa? Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z mięsa, aby osiągnąć zdrową wagę - po prostu bądź ostrożny w kwestii swoich kawałków. Typowy stek z flanki ma około 700 kalorii (więcej, jeśli nie przycinasz tłuszczu).

Lepsze zakłady: jeden chudy schab ma 170 kalorii lub petit filet mignon w 278 kalorii.

Pizza

Według ankiety Oxfam pizza jest ulubionym jedzeniem Ameryki. Ma pewne zalety zdrowotne: Typowy plasterek zawiera 12 gramów białka i 2, 5 gramów błonnika. Ale pizza ma również około 280 kalorii w plasterku - więcej, jeśli dodasz dodatki mięsne - więc kalorie szybko się sumują.

Better Bet: Przygotuj pizzę w domu ze skórką pełnoziarnistą i posypką sera o obniżonej zawartości tłuszczu. Posyp świeżymi plasterkami pomidorów, brokułami lub innymi warzywami.

Makaron

Makaron należy do pierwszej piątki ulubionych potraw w wielu krajach. Problem polega na tym, że większość ludzi je biały makaron, który składa się z rafinowanej mąki. Biały makaron ma tylko jedną piątą błonnika makaronu pełnoziarnistego, co oznacza, że ​​wypełnienie może zająć więcej. Sosy do makaronów również mogą zabijać dietę. Duża miska fettuccine Alfredo ma od 800 do 1200 kalorii.

Better Bet: Jedz makaron pełnoziarnisty w sosie warzywnym.

Frytki

Chcesz trochę frytek? Ta słona strona jest trudna do odrzucenia podczas zamawiania w drive-thru. Ale duże zamówienie frytek może mieć tyle kalorii, co burger - około 500 w typowej restauracji typu fast food.

Lepszy zakład: wybierz boczną sałatkę lub kubek owoców, jeśli jest dostępny. Lub jeśli masz siłę woli ze stali, śmiało zamawiaj frytki, ale ogranicz się do pięciu lub sześciu.

Orzechy

Niezależnie od tego, czy jesteś w barze, czy na przyjęciu, łatwo zanurzać rękę w misce z orzechami, ale wszystkie te garstki się sumują. Kubek prażonych mieszanych orzechów zawiera ponad 800 kalorii.

Better Bet: Kontroluj porcje lub trzymaj się orzechów z założonymi muszlami. Obieranie ich spowolni cię.

Kawa

Pragnienie kawy może wykraczać poza typowe pragnienie jedzenia dzięki uzależniającym mocom kofeiny. Możesz czuć, że nie możesz w pełni się obudzić bez porannej dawki. Na szczęście kawa ma bardzo mało kalorii - dopóki nie załadujesz jej śmietaną i słodkimi syropami. Duże aromatyzowane latte i mochas mogą mieć ponad 400 kalorii.

Better Bet: Wybierz mleko beztłuszczowe lub sojowe i pomiń smaki.

3:00 Atak przekąsek

Jeśli automat z przekąskami zawsze do ciebie dzwoni w środku popołudnia, możesz odczuwać spadek cukru we krwi między posiłkami. Niestety paczka ciasteczek z kawałkami czekolady to tylko krótkoterminowe rozwiązanie, a przy tym wysokokaloryczne.

Better Bet: Jedz przekąski, które łączą białko z pełnym ziarnem, takie jak ser o obniżonej zawartości tłuszczu na krakersach pełnoziarnistych. Zdrowe przekąski mogą odeprzeć apetyt na jedzenie i pomóc ci trzymać się diety.

Nerwowe przekąski

Czy zdarza się, że sięgasz po słoik z ciastkami przed wizytą teściów lub prezentacją w pracy? Czasami głód nie jest wywoływany głodem, ale nieprzyjemnymi emocjami, w tym stresem i lękiem. Nazywa się to jedzeniem emocjonalnym, a jeśli robisz to regularnie, może to podważyć dietę.

Lepszy zakład: zastąp skubanie technikami radzenia sobie ze stresem - wybierz się na energiczny spacer, ćwicz jogę lub zrelaksuj się w gorącej kąpieli.

Upiorny dzień

Jedzenie emocjonalne jest również powszechne pod koniec złego dnia. Możesz użyć „żywności komfortowej”, aby złagodzić uczucie gniewu lub smutku. W skrajnych przypadkach emocjonalne pragnienie jedzenia może prowadzić do upijania się - jedzenia dużych ilości jedzenia bez zatrzymywania się, gdy jesteś pełny.

Better Bet: Poszukaj komfortu emocjonalnego poza lodówką. Zadzwoń do znajomego, posłuchaj ulubionej muzyki lub napisz w dzienniku.

Kontroluj głód: jedz przekąski

Jeśli głód pojawia się głównie wtedy, gdy jesteś głodny, spróbuj jeść zdrowe przekąski między posiłkami. Staranne planowanie przekąsek może pomóc ci powstrzymać głód i apetyt. Kontrola porcji jest niezbędna - każda przekąska powinna być mniejsza niż 200 kalorii. Dobry wybór to jogurt ze świeżymi owocami, jajko na twardo, koktajl owocowy lub papryka i dip fasolowy.

Kontroluj pragnienia: wybierz się na spacer

Wiesz już, że ćwiczenia pomagają schudnąć poprzez spalanie kalorii. Ale teraz są dowody, że szybki marsz może pomóc ci zjeść mniej słodyczy. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Appetite uczestnicy, którzy wybrali się na 15-minutowy spacer, mieli o połowę mniejsze szanse na zjedzenie czekolady przy biurku w porównaniu z tymi, którzy wzięli 15-minutowy odpoczynek.

Kontroluj głód: dieta niskowęglowodanowa

Ograniczanie ulubionych potraw może sprawić, że będziesz ich pragnął w krótkim okresie, ale może być odwrotnie. Tak kończy się badanie w czasopiśmie Obesity. Po dwóch latach trzymania się diety niskowęglowodanowej, grupa osób dorosłych z nadwagą mniej pragnęła węglowodanów i produktów skrobiowych. Druga grupa po diecie niskotłuszczowej zgłosiła mniejszą ochotę na tłuste potrawy.

Kontroluj apetyt: trochę sobie oddaj

Smak czasu oszczędza dziewięć! Odporność na słodycze podczas imprezy może być trudna. Zamiast pozbawiać się siebie aż do jaskini, spróbuj zjeść małą porcję pożądanego jedzenia. Może się okazać, że tylko smak zaspokoi twoje pragnienie.