Choroba zwyrodnieniowa Ćwiczenia na biodra

Choroba zwyrodnieniowa to choroba zwyrodnieniowa powstająca w wyniku zepsucia się chrząstki. Pozwala to kościom zetrzeć się ze sobą, co może spowodować ostrogi kostne, sztywność i ból.

Jeśli masz zapalenie stawów biodrowych, ból może przeszkadzać w ćwiczeniu. Brak ćwiczeń może nawet przyczynić się do choroby zwyrodnieniowej stawów i atrofii mięśni. Regularna aktywność fizyczna może pomóc wzmocnić mięśnie, poprawić równowagę i sprawić, że stawy biodrowe będą bardziej stabilne.

Oprócz regularnych ćwiczeń, możesz zwiększać ruchy podczas wykonywania codziennych czynności. Dodanie umiarkowanej aktywności każdego dnia może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Czynniki takie jak ogólny stan zdrowia i wiek pomogą określić, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze. Przed rozpoczęciem nowego ćwiczenia należy omówić to z lekarzem lub poprosić o zalecenie fizjoterapeuty.

Ćwiczenie o niskim wpływie

Podczas rozpoczynania programu ćwiczeń najlepiej zacząć powoli. Niektóre przykłady ćwiczeń o niskim wpływie na zdrowie i wysiłek obejmują:

Spacery

Jeśli masz problemy z równowagą, korzystanie z bieżni (bez nachylenia) pozwala na trzymanie się. Chodzenie w wygodnym tempie - bez względu na to, czy jest w pomieszczeniu, czy na zewnątrz - jest doskonałym ćwiczeniem o niskim wpływie.

Rower stacjonarny

Korzystanie ze stacjonarnego roweru na łatwym ustawieniu pozwala powoli budować siłę. Korzystanie z roweru w domu pozwala uniknąć ruchu i zatrzymać się, gdy czujesz się napięty.

Ćwiczenia wodne

Pływanie w stylu dowolnym zapewnia umiarkowany trening. Chodzenie w wodzie do pasa zmniejsza obciążenie stawów nawet o 50 procent. Wykonywanie aerobiku w wodzie do klatki piersiowej zmniejsza wpływ na twoje stawy o 75 procent.

Joga

Regularna joga może pomóc poprawić elastyczność stawów, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ból. Niektóre pozycje jogi mogą zwiększać obciążenie bioder, więc jeśli odczuwasz dyskomfort, poproś instruktora o modyfikacje. Klasa dla początkujących jest dobrym miejscem do rozpoczęcia.

Tai Chi

Powolne, płynne ruchy Tai Chi mogą złagodzić ból stawów i poprawić równowagę. Tai Chi to naturalny i zdrowy reduktor stresu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie

Silne mięśnie mogą odciążyć stawy biodrowe i poprawić równowagę. Nie powinieneś angażować się w trening siłowy więcej niż dwa razy w tygodniu. Przykłady ćwiczeń wzmacniających mięśnie obejmują:

Stojak na krzesło

Ustaw krzesło pod ścianą i usiądź w kierunku przedniej części fotela, trzymając stopy płasko na podłodze. Oprzyj się plecami z rękami skrzyżowanymi i rękami na ramionach. Z głową, szyją i plecami prosto, przynieś górną część ciała do przodu i powoli podnieś się do pozycji stojącej.Powoli wróć do pierwotnej pozycji siedzącej. Powtórz to do sześciu razy, powoli budując swoją siłę aż do 12 powtórzeń.

Most

Połóż się na plecach na podłodze lub innej twardej powierzchni. Z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze połóż dłonie w biodrach. Prostymi plecami unieś pośladki tak wysoko, jak to tylko możliwe. Użyj rąk do równowagi. Następnie opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj cztery do sześciu powtórzeń.

Przedłużenie stawu biodrowego

Wykorzystując oparcie krzesła do równowagi, pochyl się do przodu i unieś prawą nogę prosto za siebie. Unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez zginania kolana. Po krótkim przytrzymaniu pozycji powoli opuść nogę. Powtórz z lewą nogą i spróbuj wykonać to od czterech do sześciu razy.

Ćwiczenia elastyczności

Delikatne ćwiczenia z elastycznością lub ćwiczenia z zakresu ruchu, pomagają w poruszaniu się i zmniejszają sztywność.

Wewnętrzny odcinek nogi

Usiądź, zginając kolana i dotykając stóp. Trzymając golenie lub kostki, powoli zginaj górną część ciała do przodu. Delikatnie naciśnij kolana łokciami. Przytrzymaj przez około 20 do 30 sekund.

Biodra i dolnej części pleców

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Trzymając szyję na podłodze, obróć brodę w kierunku klatki piersiowej. Zegnij kolana i trzymaj je rękoma. Przyciągnij kolana do swoich ramion tak daleko, jak możesz. Weź głęboki oddech i podnieś kolana w miarę wydechu.

Podwójny obrót biodra

Połóż się na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami w kierunku podłogi. Opierając ramiona o podłogę, powoli opuść kolana na bok, odwracając głowę do drugiej. Odwróć kolana i powtórz po przeciwnej stronie.

Ćwiczenia z równowagą

Wykonywanie ćwiczeń równoważących przez trzy dni w tygodniu może zmniejszyć twoje szanse na upadek i pomóc ci poczuć się bezpieczniejszym. Przykłady ćwiczeń, które pomagają zrównoważyć to:

• tai chi
• stojąc na jednej nodze
• powoli chodząc w tył
• Wii Fit ma wiele prostych ćwiczeń równoważących, które możesz wykonać w zaciszu swojego domu

Ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe, zwane także ćwiczeniami cardio lub wytrzymałościowymi, to aktywność, która przyspiesza bicie serca. Jest to dobre dla twojego serca i może pomóc ci utrzymać ogólną sprawność fizyczną, ale uważaj, aby nie obciążać zbytnio stawów biodrowych.

Przed rozpoczęciem nowego aerobowego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. W zależności od tego, co możesz fizycznie obsługiwać, przykłady ćwiczeń aerobowych o niskim wpływie obejmują:

• szybkość chodzenia
• energiczne pływanie
• rower stacjonarny
• taniec aerobik

Wskazówki

• Posłuchaj ciała i dostosuj twoje działania w razie potrzeby.
• Trzymaj się delikatnych ćwiczeń, które mogą wzmocnić mięśnie wokół bioder.
• Jeśli poczujesz zwiększony ból, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli ból stawów będzie się utrzymywał w ciągu kilku godzin po zatrzymaniu, nadmiernie wywierasz biodro.
• Zwiększaj poziom aktywności w ciągu dnia, chodząc, kiedy tylko to możliwe.
• Stosuj dostępne bez recepty leki przeciwzapalne na ból w biodrze.
• Upewnij się, że dobrze się przespałeś.
• Zarządzaj swoją wagą: dodatkowe funty mogą stanowić obciążenie dla twojego biodra.
• Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewa się, że konieczne może być użycie laski.
• Dołączenie do klubu zdrowia lub klasy ćwiczeń może zachęcić cię do skupienia się i aktywności.

Poproś lekarza, aby zarekomendował fizjoterapeuta, który rozumie chorobę zwyrodnieniową stawu biodrowego. Fizjoterapeuci mogą kierować leczenie na konkretny stan i oferować sugestie dotyczące codziennej rutyny.