ĆWiczenia w ciąży: Pośladki, biodra, Udo | Healthline

Side Leg Raise

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie po bokach bioder i ud. Użyj kostek, jeśli chcesz.

• Stań prosto, bezpośrednio za stołem lub krzesłem, stopy lekko rozstawione. Trzymaj się krzesła, aby utrzymać równowagę.
• Poświęć trzy sekundy, aby podnieść lewą nogę o sześć do 12 cali na boki. Trzymaj plecy i obie nogi prosto. Nie kieruj palców na zewnątrz; trzymaj je twarzą do przodu. Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę.
• Poświęć trzy sekundy, aby opuścić nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z lewą nogą.
• Zmieniaj nogi, aż powtórzysz ćwiczenie od ośmiu do piętnastu razy z każdą nogą.
• Odpoczywaj, a następnie wykonaj kolejny zestaw od ośmiu do 15 powtórzeń na przemian.

Hip FlexionHip Flexion (Flexing)

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i bioder. Użyj kostek, jeśli chcesz.

• Stań z boku lub za krzesłem lub stołem, trzymając go jedną ręką, aby zachować równowagę.
• Poświęć trzy sekundy, aby ugiąć lewe kolano i przyłóż je jak najbliżej klatki piersiowej. Stań prosto, bez zginania w talii lub biodrach.
• Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę, a następnie poświęć trzy sekundy, aby opuścić lewą nogę do samego końca.
• Powtórz z prawą nogą.
• Zamień nogi, dopóki nie wykonasz ośmiu do 15 powtórzeń z każdej strony.
• Odpoczywaj, a następnie wykonaj kolejny zestaw od ośmiu do 15 powtórzeń na przemian.

Rozszerzenie Hip ExtensionHip

To ćwiczenie wzmacnia pośladki i mięśnie dolnej partii pleców. Użyj kostek, jeśli chcesz.

• Stań od 12 do 18 cali od stołu lub krzesła, lekko rozstaw stopy.
• Pochyl się do przodu z bioder pod kątem około 45 stopni, trzymając się stołu lub krzesła, aby uzyskać równowagę.
• W tej pozycji, weź trzy sekundy, aby unieść lewą nogę prosto za siebie, nie zginając kolana, nie wystawiając palców nóg ani nie zginając górnej części ciała dalej do przodu. Przytrzymaj pozycję przez jedną sekundę.
• Poświęć trzy sekundy, aby opuścić lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz z prawą nogą. Naprzemienne nogi, dopóki nie powtórzysz ćwiczenia od ośmiu do piętnastu razy z każdą nogą.
• Odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw ośmiu do 15 powtórzeń na przemian z każdą nogą.

FlexionKnee Flexion Flexing (Flexing)

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w tylnej części uda. Użyj kostek, jeśli chcesz.

• Stań prosto, bardzo blisko stołu lub krzesła, trzymając go dla równowagi.
• Poświęć trzy sekundy, aby ugiąć lewe kolano, podnosząc stopę w kierunku pośladków, aby Twoje cielę znalazło się jak najdalej w kierunku tylnej części uda. Nie poruszaj nogą w ogóle; ugnij kolano i poruszaj tylko dolną nogą.
• Poświęć trzy sekundy, aby opuścić lewą nogę z powrotem w dół.
• Powtórz z prawą nogą.
• Zamień nogi, dopóki nie wykonasz ośmiu do 15 powtórzeń z każdą nogą.
• Odpoczywaj, a następnie wykonaj kolejny zestaw od ośmiu do 15 powtórzeń na przemian.