ĆWiczenia na porwanie przez biodra: Jakie są korzyści?

Porwanie piersi to ruch nogi z dala od Linia środkowa ciała Używamy tego działania każdego dnia, kiedy wychodzimy z łóżka, wychodzimy z łóżka i wychodzimy z samochodu.

Porywacze są ważnymi i często zapomnianymi mięśniami, które przyczyniają się do naszej zdolności chodź i swobodnie obróć nogę.

Nie tylko ćwiczenia odwodzenia bioder pomagają ci uzyskać ciasny i stonowany tył, ale mogą również pomóc w zapobieganiu i leczeniu bólu w biodrach i kolanach. mężczyźni i kobiety w każdym wieku, zwłaszcza dla sportowców, kobiet i osób w podeszłym wieku.

Anatomia

Mięśnie zwodzicieli biodra obejmują mięśnie pośladkowe, pośladki minimus i powięź napięciową lata (TFL).

Nie tylko odsuwają nogę od linii środkowej, ale także pomagają obrócić nogę w stawie biodrowym, a biodra są niezbędne do stabilizacji podczas chodzenia, i ruch jednonogi. Osłabienie w tych mięśniach może powodować ból i złe wzorce ruchowe.

Korzyści

Zmniejszenie kolana koślawego

Kręgosłup kolana odnosi się do tego, kiedy kolana zapadają się do środka, powodując pojawienie się "kolana". Najczęściej jest to obserwowane u młodych kobiet i osób starszych lub u osób o niewłaściwej formie podczas wysiłku fizycznego lub zaburzeń równowagi mięśniowej.

Badanie z 2015 roku sugeruje, że dynamiczny zwichnięcie kolana i rotacja wewnętrzna są czynnikami ryzyka dla zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFPS) i urazów więzadła krzyżowego przedniego (ACL). Badanie wykazało, że chociaż ćwiczenia odwodzenia stawu biodrowego nie spowodowały znaczącej zmiany w kącie nachylenia kolana, to zaobserwowano wzrost siły porywacza na biodro, co może mieć kliniczne korzyści z bólu kolana.

W innym artykule stwierdzono, że "kobiety wykazały niższą siłę odwodzenia biodra i zwiększoną skłonność kolana podczas lądowania po skoku", co wskazuje, że kobiety mogą być bardziej narażone na ryzyko kontuzji kolana niż mężczyźni. Oznacza to, że siła odwodzenia biodra może być ważniejsza dla kobiet, jeśli chodzi o zdrowie i stabilność stawu kolanowego.

Lepsza aktywacja mięśni i ich wydajność

Porywacze są blisko spokrewnieni z mięśniami podstawowymi i są niezbędne dla zachowania równowagi i sprawności fizycznej. Ze względu na długi czas spędzony na siedzeniu w ciągu dnia, wiele osób rozwija słabe mięśnie pośladkowe.

Przedłużająca się bezczynność może doprowadzić do tego, że ciało zasadniczo "wyłącza" te mięśnie, co utrudnia im rekrutację podczas ćwiczeń. Może to spowodować niewłaściwe użycie innych mięśni w celu kompensacji, co prowadzi do bólu, słabej wydajności i trudności z pewnymi ruchami.

Używanie technik, aby zwiększyć aktywację gluteus medius podczas przysiadów, podobnie jak użycie oporu wokół kolan, może zwiększyć ogólną wydajność i nadać pośladkom bardziej zaokrąglony i bardziej zdefiniowany wygląd.

Zmniejszenie bólu

Uważa się, że osłabienie u osób uprowadzających biodra, zwłaszcza pośladka środkowego, prowadzi do zespołu bólu rzepkowo-udowego (PFPS) i zespołu piszczelowego (IT).Te nadużywane urazy mogą się pogarszać z powodu słabości u porywaczy mięśni biodrowych, w szczególności mięśnia pośladkowego.

PFPS może powodować łagodny lub silny ból za rzepką. Ból pojawia się podczas siedzenia przez dłuższy czas lub podczas schodzenia po schodach. Leczenie obejmuje leki przeciwzapalne, odpoczynek i ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy, odwodzicie biodra i rotatory stawu biodrowego, a także rozciąganie mięśni otaczających biodro i kolano.

Zespół pasma IT może powodować łagodny lub silny ból w biodrze i kolanie. Ból często pojawia się tuż nad stawem kolanowym lub wzdłuż biodra i nogi. Zespół IT to gruby pas tkanki, który przecina zarówno obszar biodrowy, jak i kolanowy i pomaga ustabilizować ciało podczas ruchów.

Zapalenie tej tkanki może wynikać ze złej mechaniki ciała, wzrostu kąta biodra lub nadmiernego zużycia. Leczenie obejmuje odpoczynek, lód, elewację i leki przeciwzapalne. Pomocne może być również łagodne rozciąganie i powięź powięziowa.

Skuteczność

Badanie opublikowane w Fizjoterapii w Kanadzie wykazało pozytywne wyniki dzięki sześciotygodniowemu programowi ćwiczeń, który obejmował wzmocnienie osób uprowadzających biodra. Fizyczna funkcja była istotnie związana z siłą porywacza biodra po dwóch, czterech i sześciu tygodniach.

Dodatkowo, autorzy artykułu z 2011 roku przyjrzeli się skuteczności programu wzmacniania porywaczy na biodrach wśród 25 uczestników, z których 15 miało PFPS. Okazało się, że po trzech tygodniach uczestnicy z PFPS zauważyli wzrost siły i zmniejszenie bólu.

Chociaż nie stwierdzili zmian w kącie biodra, wyniki te wspierają użycie ćwiczeń uprowadzenia biodra z powodów terapeutycznych.

Jedzenie na wynos

Ćwiczenia uprowadzenia na biodro mają wiele zalet. Często stosowane zarówno w ustawieniach terapeutycznych, jak i wśród kulturystów i ciężarowców, pomagają wzmocnić ważne mięśnie potrzebne do stabilizacji i zapobiegania urazom. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zrobić, aby poprawić siłę porywacza biodra, w tym leżące boczne podnośniki nóg, klapek i pasiastych stopni bocznych lub przysiadów.