Choroba zwyrodnieniowa Ćwiczenia do wypróbowania w domu

Choroba zwyrodnieniowa stawów (OA) - choroba zwyrodnieniowa stawów - jest jedną z pięciu głównych przyczyn niepełnosprawności wśród starszych kobiet i mężczyzn i jest najczęstszym typem zapalenia stawów. OA charakteryzuje się rozpadem chrząstki w dowolnym stawie w ciele, chociaż najczęściej występuje w stawach obciążonych ciężarem, takich jak kręgosłup, biodra i kolana. Objawy tego stanu "zużycia i zużycia" obejmują ból stawów, ból po zwiększonej aktywności lub wydłużone okresy bezczynności, deformację stawów i gromadzenie się płynu.

Szacuje się, że jeden na dwóch Amerykanów będzie rozwijał staw kolanowy w ciągu swojego życia, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Kobiety są bardziej zagrożone niż mężczyźni. Inne osoby zagrożone to osoby z nadwagą, osoby z urazem w kolanie lub osoby, których praca wymaga ciężkiego klęczenia lub przysiadu.

Podczas gdy leczenie - w tym fizykoterapia, utrata masy ciała, leki przeciwbólowe, zastrzyki przeciwzapalne i chirurgia - jest dostosowane do każdego pacjenta, eksperci zgadzają się, że rozciąganie jest ważną częścią każdego planu leczenia OA. Rozciąganie może poprawić funkcję kolana, zwiększyć zakres ruchów i złagodzić dyskomfort.

Więc chwyć matę i ręcznik lub pasek i czytaj dalej na cztery proste ruchy kolana, które można zrobić na siłowni lub w zaciszu własnego domu.

Stały odcinek łydki

Stań twarzą do ściany, mając prawą nogę przed sobą i lewą nogę w tyle. Położyć ręce na ścianie w celu wsparcia, powoli zgiąć prawe przednie kolano i oprzeć się o ścianę, naciskając lewą piętę na podłogę. Gdy poczujesz napięcie w mięśniu lewej łydki, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli się rozluźnij. Powtórz rozciąganie jeszcze dwa razy przed przełączaniem boków i powtarzaniem.

Premia: Badanie z Annals of Internal Medicine wykazało, że pacjenci z OA stawu kolanowego, którzy wykonywali stojące łydki w ramach ogólnej rutyny ćwiczeń, doświadczyli poprawy funkcji i zgłaszali mniej bólu i sztywności niż ci kto nie.

Siedzący marsz biodrowy

Siedząc prosto na krześle, lekko kopnij lewą stopę o kilka cali pod krzesło, utrzymując palce na podłodze dla wsparcia. Podnieś prawą stopę z podłogi, trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni. Przytrzymaj prawą nogę w powietrzu przez pięć sekund, a następnie powoli opuść ją z powrotem na ziemię. Powtórz 10 razy. Zamień na lewą nogę i powtórz 10 razy.

Premia: Badanie University of Iowa wykazało, że mocniejsze mięśnie uda mogą chronić kobiety przed objawami OA kolana.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Leżąc twarzą do dołu, zegnij prawe kolano i chwyć kostkę prawą ręką.(Możesz oprzeć swoje czoło na lewym przedramieniu, aby uzyskać wsparcie.) Delikatnie pociągnij prawą stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w udzie. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, zanim powoli opuścisz nogę. Powtórz jeszcze dwa razy (w sumie trzy razy), zmień strony i powtórz.

Bonus: Badanie z Annals of Internal Medicine wykazało, że pacjenci z OA stawu kolanowego, którzy wykonywali to ćwiczenie w ramach ogólnej rutyny, doświadczyli poprawy funkcji i zgłaszali mniej bólu i sztywności niż ci, którzy tego nie zrobili.

Rozciągnij ścięgno

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Zwinąć ręcznik lub pasek wokół prawej stopy i trzymając go za pasek podtrzymujący, wysuń i podnieś prawą nogę pod kątem 45 stopni. Gdy poczujesz delikatne rozciągnięcie w prawym ścięgnie (za kolanem i udem), przytrzymaj przez 30 sekund. Powoli obniżaj i powtarzaj jeszcze dwa razy, zmieniaj strony i powtarzaj.

Premia: Badanie z 2010 r. W czasopiśmie Fizjoterapia wykazało, że rozciąganie ścięgien doprowadziło do znacznego zwiększenia zakresu ruchu rozszerzania kolana u osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego.

Wykonując te ćwiczenia, idź w swoim własnym tempie. Jeśli odczuwasz ból, przestań i upewnij się, że porozmawiasz z lekarzem podczas następnej wizyty, aby zobaczyć, co zalecają.