Bezsenność, problemy ze snem i menopauza | Linia zdrowia

Uderzenia gorąca, nocne poty i niepokój wielu kobiet z menopauzą same w sobie są wystarczająco złe, ale kiedy zaczynają wpływać na twój sen, mogą czuć się jeszcze gorzej. W frustrującym cyklu stres i zmęczenie spowodowane kolejną niespokojną nocą mogą czasami pogarszać objawy i problemy ze snem.

Czytaj dalej, aby poznać osiem strategii, których możesz użyć, aby poprawić sen podczas menopauzy. Zmiany w stylu życia mogą pomóc w zmniejszeniu częstości uderzeń gorąca lub ułatwią przechodzenie przez nie. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić hormonalną terapię zastępczą (HTZ) lub inne metody leczenia.

Co powoduje moje problemy ze snem podczas menopauzy?

W miarę zbliżania się menopauzy, twoje jajniki przestają produkować hormony - estrogen i progesteron. Spadek tych hormonów może powodować uderzenia gorąca i nocne poty. Ponieważ temperatura twojego ciała zaczyna wzrastać podczas snu, możesz się obudzić. Do czasu, gdy minął twój gorący błysk, możesz być obudzony przez kilka niewygodnych minut. Wiele kobiet ma trudności z powrotem zasnąć.

Oprócz uderzeń gorąca i pocenia się, mogą wystąpić problemy ze snem w wyniku depresji, lęku lub zaburzeń nastroju podczas perimenopauzy lub menopauzy. Jeśli masz do czynienia z dodatkowym stresem emocjonalnym, cierpienie psychiczne może uniemożliwić ci zasypianie. Jeśli twój umysł nie może uwolnić się od zmartwień i niepokojów, które napotykasz w ciągu dnia, może ci się ciężko upaść i zasnąć. Ponadto brak snu może prowadzić do innych problemów, w tym senności w ciągu dnia, zmęczenia i wahań nastroju.

Inne schorzenia, takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg i bezsenność, mogą również przyczyniać się do problemów ze snem podczas menopauzy.

Strategie na lepszy sen

1. Dobrze się odżywiaj i ćwicz dużo

Ważne jest spożywanie regularnych, dobrze zbilansowanych posiłków, które nie zawierają dużo tłuszczu lub cukru i ćwicz codziennie, aby zapobiec uderzeniom gorąca.

Ważny jest również czas tych działań. Jeść lub ćwiczyć zbyt blisko snu dla niektórych osób może zakłócić naturalny zegar ciała i może zahamować ich sen. Niektórzy ludzie uważają, że mogą lepiej spać, jeśli będą ćwiczyć wieczorem. Eksperymentuj i zobacz, co działa najlepiej dla Ciebie.

2. Noś luźną odzież do łóżka

Spać w ubraniach wykonanych z włókien naturalnych, takich jak bawełna. Dzięki temu Twoja skóra łatwiej "oddycha". Tkanina pomaga odprowadzać wilgoć z dala od skóry.

3. Użyj bawełnianych prześcieradeł

W porównaniu z innymi tkaninami, bawełna pozostaje chłodniejsza na skórze. Pomaga utrzymać ciepło wokół ciebie. To może pomóc w zapobieganiu poceniu się.

4. Utrzymaj swoją sypialnię w spokoju

Chłodny pokój bardziej sprzyja snu niż ciepły.Rozważ obniżenie temperatury w domu w nocy. Wentylatory sufitowe lub stojące wentylatory pomagają również w cyrkulacji powietrza i utrzymują twoją sypialnię w chłodzie.

5. Unikaj ostrych potraw

Pokarmy, które powodują pot, mogą powodować zaburzenia snu, jeśli jesz je zbyt wcześnie przed snem. Pikantne potrawy są częstym winowajcą.

6. Unikaj nikotyny, kofeiny i alkoholu

Jeśli pijesz napój gazowany lub kawę lub palisz zbyt blisko pora do snu, twoje ciało może walczyć, aby przeciwdziałać naturalnemu zastrzykowi energii dostarczanej przez kofeinę i nikotynę. Kieliszek wina przed snem może pomóc zasnąć, ale może zakłócać naturalny cykl snu. Innymi słowy, możesz łatwiej zasnąć po wypiciu, ale prawdopodobnie wcześniej obudzisz się i poczujesz się mniej wypoczęty.

7. Zarządzaj stresem

Emocjonalne stresy mogą zwiększyć twoją wrażliwość na zmiany temperatury. Może to powodować uderzenia gorąca i pocenie się. Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak joga, ćwiczenia i masaż, aby pomóc w radzeniu sobie ze stresem lub lękiem, przed którymi stoisz.

Jeśli czujesz się chronicznie zestresowany, niepokój lub depresja, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą oni polecać strategie radzenia sobie ze stresem i poprawiać nastrój. W niektórych przypadkach mogą przepisywać zmiany stylu życia, leki lub terapię.

8. Zażywaj leki zgodnie z zaleceniami

Jeśli zabiegi związane ze stylem życia nie będą skuteczne, lekarz może zalecić HTZ, aby pomogła w opanowaniu objawów menopauzy. Estrogenową terapię zastępczą najczęściej podaje się za pomocą pigułki, plastra lub kremu pochwowego. W niektórych przypadkach estrogen łączy się z progesteronem.

HTZ była rutynowo przepisywana na uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy. Jednak obecnie badania sugerują, że HTZ może zwiększać ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak:

• skrzepy krwi
• udar
• choroba serca
• rak piersi

Zapytaj lekarza o potencjalne korzyści i ryzyko HRT i innych opcji. Istnieją leki, które nie są hormonami, które okazały się pomocne kobietom z objawami menopauzy. Twój lekarz może ci pomóc dowiedzieć się, jakie wybory mogą być najlepsze dla ciebie.

Na wynos

Utrata snu może sprawić, że poczujesz się zmęczony, zdezorientowany i rozdrażniony w ciągu dnia. Może również zwiększać ryzyko przypadkowych urazów i niektórych chorób. Jeśli uderzenia gorąca lub inne objawy związane z menopauzą nie pozwalają na przebudzenie, porozmawiaj z lekarzem.

Twój lekarz prawdopodobnie zaleci zmiany stylu życia, aby poprawić jakość snu. Na przykład mogą zachęcać Cię do regularnego ćwiczenia, dostosowywania diety lub unikania używek przed snem. Mogą również zalecać zmiany w otoczeniu sypialni lub w rutynowym śnie. W niektórych przypadkach mogą zalecać leki, w tym hormonalną terapię zastępczą.