Ile węglowodanów powinienem spożywać dziennie?

Węglowodany są częścią dobrze zbilansowanej diety

"Węglowodany", zwane również węglowodanami, są jednym z makroelementów, które są związkami, które dostarczają organizmowi energii w postaci kalorii. . Żywność z węglowodanami jest trawiona na cukier, który dostarcza organizmowi glukozy, ważnego źródła energii. Twoje ciało wymaga prawidłowego funkcjonowania węglowodanów.

Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: złożone i proste. Złożone węglowodany to te, które są mniej przetworzone, wolniej trawione i zawierają dużo błonnika pokarmowego. Proste węglowodany to takie, które są szybciej trawione. Są one często dodawane do przetworzonej i przygotowanej żywności w postaci rafinowanych cukrów i przetworzonych substancji słodzących.

Niektóre źródła węglowodanów są zdrowsze niż inne. Dowiedz się, ile węglowodanów potrzebujesz i które węglowodanów, aby trzymać z dala od.

Ilość Ile potrzebujesz węglowodanów?

W zależności od wieku, płci, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia, zapotrzebowanie na węglowodany będzie się różnić. Według Kliniki Mayo, 45 do 65 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów. To równa około 225 do 325 gramów węglowodanów, jeśli jesz 2 000 kalorii dziennie.

Nie zawsze praktyczne jest liczyć twoje węglowodany, więc American Diabetes Association oferuje prostą strategię układania twojej płyty przy każdym posiłku, aby pomóc ci uzyskać odpowiednią ilość węglowodanów:

1. Rysuj wyimaginowane pionowa linia w dół po środku płyty. Następnie narysuj poziomą linię na pół, tak aby Twoja płyta została podzielona na trzy sekcje.
2. Wypełnij dużą część nie-skrobiowymi warzywami, takimi jak szpinak, marchew, sałata, zielona kapusta lub grzyby.
3. Wypełnij jedną z małych sekcji warzywami bogatymi w skrobię, takimi jak ziemniaki lub kabaczki zimowe, lub ziarnami, takimi jak pełnoziarnisty makaron lub brązowy ryż. Rośliny strączkowe, takie jak czarny groszek lub fasola pinto, są również świetnymi opcjami.
4. Wypełnij drugą małą część białkiem. Na przykład możesz wybrać opcje o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak kurczak bez skóry lub indyk, łosoś lub sum, czy chude kawałki wołowiny.
5. Dodaj małą porcję owoców lub niskotłuszczowej mleczarni z boku.
6. Wybierz pokarmy zawierające zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, nasiona i orzechy.
7. Ciesz się niskokalorycznym napojem, takim jak woda, niesłodzona herbata lub kawa.

Skrobia Jakie pokarmy zawierają skrobię?

Skrobia występuje w warzywach skrobiowych i produktach zbożowych, takich jak:

• kukurydza
• ziemniaki
• dynia
• zimowy squash
• zielony groszek
• suszona fasola
• chleb i chleb produkty
• zboża
• zboża

Kiedy napełniasz małą porcję swojej płyty ziarnami lub skrobiowymi warzywami, wybieraj wysokowłóknistą, nieprzetworzoną opcję z niewielkim dodatkiem cukru lub tłuszczu.Skrobiowe warzywa i produkty pełnoziarniste są bogatym źródłem minerałów, witamin i błonnika.

Fibra Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Fibra ma wiele zalet zdrowotnych. Według Mayo Clinic, dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu zaparciom, obniżeniu poziomu cholesterolu, regulacji poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób serca i cukrzycy. Jeśli masz 50 lat lub mniej, powinieneś jeść około 38 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, a 25 gramów, jeśli jesteś kobietą. Jeśli masz powyżej 50 lat, powinieneś jeść około 30 gramów dziennie, jeśli jesteś mężczyzną, a 21 gramów, jeśli jesteś kobietą.

Błonnik pokarmowy można znaleźć w:

• owoców
• warzyw
• pełnych ziaren
• orzechów, nasion i roślin strączkowych

Szukaj pieczywa, krakersów, makaronów i innych produktów, które wymieniają pełne ziarna jako ich pierwszy składnik. Sprawdź etykietę żywieniową; pokarmy zawierające 3-5 gramów błonnika lub więcej są dobrymi opcjami o wysokim włóknie. Można również podawać gotowane na parze lub gotowane pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, dziki ryż, kasza gryczana, proso, komosa ryżowa i owies.

Cukier Jakie pokarmy zawierają cukier?

Dobrze jest spożywać węglowodany ze złożonych węglowodanów, takich jak skrobia i błonnik, a także z naturalnych cukrów, takich jak świeże owoce i niektóre warzywa.

Należy unikać rafinacji i dodawania cukrów w jak największym stopniu. Te pokarmy zapewniają "puste" kalorie, co oznacza, że ​​mają dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Żywność z dodatkiem cukrów ma zazwyczaj mniej składników odżywczych niż żywność z naturalnie występującymi cukrami.

Nie wiesz, czego unikać? Uważaj na te słodzone cukrem substancje słodzące:

• brązowy cukier
• słodzik kukurydziany
• syrop kukurydziany
• dekstroza
• koncentrat soku owocowego
• fruktoza
• wysoko fruktozowy syrop kukurydziany < miód
• laktoza
• cukier inwertowany
• maltoza
• syrop słodowy
• melasa
• cukier surowy
• cukier
• sacharoza
• syrop
• Ogranicz pokarmy, które je zawierają dodane środki słodzące na okazjonalną ucztę. Pamiętaj, że składniki na etykietach żywności są wymienione według ilości, od najmniejszej do najmniejszej. Żywność, w której te substancje słodzące pojawiają się wyżej na liście składników lub zawierają wiele rodzajów cukru, będą miały wyższą zawartość dodanego cukru.

WskazówkiDodawanie właściwych węglowodanów może być proste

Spożywanie odpowiednich rodzajów węglowodanów w odpowiednich ilościach może wydawać się łatwiejsze niż zrobione, ale istnieją pewne proste wskazówki, które można wykonać, aby pozostać na właściwej drodze:

Unikaj słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i napoje owocowe. "Wybierz całe owoce na sok owocowy.

• Jedz pełnoziarniste pieczywo, makarony, krakersy i zboża, zamiast ulepszonych alternatyw ziaren. Brązowy ryż, cały jęczmień i płatki owsiane są również dobrym wyborem na pełnoziarniste.
• Zastąp produkty z białej mąki, takie jak białe makarony i pieczywo, opcjami pełnoziarnistymi lub wybierz mniej przetworzone ziarna o dużej zawartości włókien, jak podano powyżej.
• Zagrożenia Jakie ryzyko wiąże się z cięciem węglowodanów?

Jeśli próbujesz odciąć węglowodany z diety, uważaj! Twoje ciało potrzebuje niektórych węglowodanów do prawidłowej pracy. Jeśli nagle ograniczysz ilość spożywanych węglowodanów, możesz doświadczyć takich symptomów, jak:

zawroty głowy

• zmęczenie
• osłabienie
• bóle głowy
• zaparcia
• Najlepiej postępować zgodnie z planem diety, który koncentruje się na zdrowe odżywianie ogólnie, zamiast ograniczać tylko twoje węglowodany.Diety niskowęglowodanowe mogą obiecać, że pomogą Ci schudnąć, ale niektóre z nich mogą pozostawiać ci niedobory odżywcze. Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zanim wybierzesz dietę odchudzającą lub zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Zespół ds. Zdrowia może pomóc Ci nauczyć się, jak uzyskać właściwy rodzaj węglowodanów w diecie, jednocześnie zmniejszając ilość kalorii.