Utrata masy ciała: Ile kalorii powinienem jeść dziennie?

Zdrowa ilość kalorii > Zbyt dużo jedzenia w długim okresie może mieć tragiczne konsekwencje dla twojego zdrowia Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) odsetek dorosłych Amerykanów w wieku powyżej 20 lat z nadwagą lub otyłością wzrósł do 71 procent Nadwaga lub otyłość może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób takich jak:

choroba serca

• wysokie ciśnienie krwi
• cukrzyca
• bezdech senny
• choroba pęcherzyka żółciowego

Jednym z kluczy do utraty wagi jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie, ale skąd wiadomo, że jesz za dużo lub za mało?

Kalorie Ile kalorii powinno się jeść?

Wielka Brytania Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca następujące dzienne spożycie kalorii:

Osoba

Kalorie dziennie	Kobiety, 19-51 lat
1, 800-2, 400	Mężczyźni, 19 -51 lat
2, 200 -3, 000	Dzieci i młodzież, w wieku 2-18 lat
1, 000-3, 200

Liczba zalecanych kalorii w USDA zależy od płci, wieku i poziomu aktywności. Ludzie prowadzący bardziej aktywny tryb życia lub ci, którzy chcą przytyć, będą musieli spożywać więcej kalorii.

Poradnik na temat wyboru zdrowej żywności, która spełnia Twoje codzienne zapotrzebowanie na kalorie, można znaleźć na stronie internetowej USDA ChooseMyPlate. Gov.

Utrata masy ciała Jak schudnąć

Jeśli chcesz schudnąć, odpowiedź jest prosta, przynajmniej teoretycznie. Musisz spożywać mniej kalorii, niż używasz każdego dnia.

Gdy znajdziesz zalecany poziom kalorii, odejmij około 500 kalorii, co pozwoli na około kilograma na tydzień utraty wagi. Ale bądź ostrożny; diety, które promują spożycie bardzo niskokaloryczne, zwykle poniżej 800 do 1 000 kalorii na dzień, mogą mieć poważne negatywne skutki uboczne, takie jak:

zaparcie

• nudności
• biegunka
• zmęczenie
• Rapid utrata masy ciała może również powodować kamieni żółciowych. Ryzyko jest szczególnie wysokie w przypadku kobiet.

Aby ustalić, ile kalorii spożywasz, obserwuj, co jesz każdego dnia. Sporządź listę w notatniku lub skorzystaj z jednego z wielu darmowych liczników kalorii dostępnych online, takich jak ten dostarczony przez USDA. Pamiętaj, aby zdrowo zbilansować:

owoców

• warzyw
• ziaren
• białka
• mlecznych
• zdrowych tłuszczów
• Ograniczaj ilość dodawanego cukru, którą spożywasz każdego dnia.

WskazówkiRzeczy, na które należy uważać

Podczas gdy dowolne jedzenie spożywane w dużych ilościach może spowodować przekroczenie docelowej liczby kalorii, niektóre z nich mogą być trudniejsze w kontrolowaniu porcji niż inne. Pokarmy bogate w tłuszcz lub cukier oraz szybko trawione mogą prowadzić do nadmiernej konsumpcji. Pokarmy takie jak następujące mogą szybko dodać cale do talii, jeśli porcje nie są monitorowane:

soda

• przetworzone ziarna, takie jak makarony i wysokoprocentowe zboża
• ser
• smażone potrawy
• sos sałatkowy
• Aby upewnić się, że przypadkowo nie zjesz czegoś o wysokiej kaloryczności, sprawdź etykietę żywieniową na odwrocie opakowania.Zwróć uwagę na wielkość porcji.

Unikaj jedzenia o dużej zawartości "pustych kalorii". "Są to zazwyczaj produkty o dużej zawartości tłuszczów i cukrów, ale niewiele lub wcale nie zawierają innych składników odżywczych. Sprawdź te wskazówki od USDA, aby dowiedzieć się więcej o pustych kaloriach.

Kiedy jesz w restauracji, poproś o informacje żywieniowe i kaloryczne o jedzeniu w menu. I pamiętaj, że nie musisz dokończyć wszystkiego na talerzu. Zawsze możesz zabrać resztki do domu, aby później je zjeść.

DietsBądź mądry w diecie

Dieta typu Crash to dieta bardzo niskokaloryczna, mająca na celu szybką utratę wagi. Są one naturalnie niezrównoważone i mogą w rzeczywistości powodować długotrwałe problemy zdrowotne. Te problemy zdrowotne obejmują:

tłumienie układu odpornościowego

• spowolnienie metabolizmu
• powodujące odwodnienie
• niedożywienie
• stałe problemy z sercem, jeśli wykonywane to wielokrotnie
• Oczyszczanie może być również niebezpieczne, jeśli zrobi się je dla przedłużony czas, na przykład dłuższy niż trzy do pięciu dni. Są to często diety na bazie płynów. Na przykład, ludzie w Oczyszczeniu matrycy zużywają tylko kilka następujących składników przez kilka dni:

woda

• sok z cytryny
• syrop klonowy
• pieprz cayenne
• Oczyszczanie jest oparte na niepoprawnym założeniu że organizm potrzebuje pomocy w pozbyciu się toksyn. Nie tylko te diety są nieskuteczne, ale także mogą być niebezpieczne. Według American Heart Association, ostatnie badanie wykazało, że dieta yo-y zwiększa ryzyko ataków serca u kobiet o 3,5-krotnie. Obniżenie masy ciała również zwiększyło ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca o 66 procent.

Uważaj na wszystko, co poważnie ogranicza to, co możesz i nie możesz jeść ani pić, ani też dramatycznie ogranicza liczbę spożywanych kalorii. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest powolne odchudzanie, które według CDC oznacza nie więcej niż jeden lub dwa funty tygodniowo. Pomyśl, ile czasu zajęło Ci przybieranie na wadze. Zwykle zajmie ci to tyle samo czasu lub dłużej, aby go stracić.

Jedzenie na wynos Na wynos

Liczba codziennych kalorii wymaganych przez twoje ciało zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, płeć, wiek, waga, skład ciała i poziom aktywności. USDA zawiera listę zalecanych dziennych kalorii dla mężczyzn, kobiet i dzieci w każdym wieku i na różnych poziomach aktywności. Jeśli próbujesz schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Jeśli zdecydujesz się na przestrzeganie określonej diety, bądź ostrożny, jeśli poważnie ogranicza twoje wybory żywieniowe lub liczbę kalorii, które możesz spożywać.