Dieta i utrata masy ciała: jak zmniejszyć liczbę kalorii w ciągu dnia

Od czego zacząć

Prawdopodobnie wiesz, że musisz jeść mniej kalorii, aby schudnąć. Ale może być trudno wiedzieć, jak to zrobić każdego dnia. Twój lekarz lub dietetyk może pomóc w zbudowaniu planu z odpowiednią kombinacją ćwiczeń i zmian diety. Aby uzyskać coś prostszego, narzędzia internetowe ze źródeł takich jak USDA lub National Institutes of Health oferują plan posiłków oparty na poziomie aktywności i celach odchudzania.

Wymień mięso na warzywa

Powód jest prosty: warzywa mają mniej kalorii, ale ponieważ mają dużo błonnika i wody, nadal mogą cię napełnić. To, wraz z dużą ilością składników odżywczych, pomaga poczuć się usatysfakcjonowanym, mimo że jesz mniej kalorii.

Rozpal grill

Gdy smażymy mięso lub warzywa na płycie kuchennej, chłoną one masło lub olej, w którym są ugotowane, co dodaje więcej kalorii. "/>

Podczas smażenia mięsa lub warzyw na płycie kuchennej chłoną one masło lub olej, w którym są ugotowane, co zwiększa ilość kalorii. Zamiast tego grilluj - dzięki temu dodatkowy tłuszcz kapie z jedzenia na płonące węgle. Nie masz grilla na świeżym powietrzu? Ten sam efekt można uzyskać, smażąc lub piecząc potrawę w piekarniku za pomocą szczelinowej patelni, aby złapać ociekanie.

Poach It

Ta technika oznacza gotowanie na wolnym ogniu w płynie - od wody po wino i bulion o smaku. Jest to dobry sposób na zatrzymanie dodatkowego tłuszczu w jajach, ale jest również świetny dla warzyw, ryb, kurczaka, a nawet owoców. I to jest proste: po prostu wrzuć i obserwuj, jak bańka się skończy.

Przytrzymaj Mayo

Jedna łyżka stołowa ma około 100 kalorii. Czy naprawdę zatrzymujesz się na jednym? Wiele kremowych sosów, past i sosów do sałatek może szybko dodać kalorii. Najlepszym sposobem na ich śledzenie jest sprawdzenie etykiety. Niskotłuszczowe lub lekkie wersje majonezu mogą mieć mniej kalorii lub wypróbuj opcję taką jak pikantna musztarda: 1 łyżka stołowa = 15 kalorii.

Poszukaj zdrowszych zamian

Na przykład kupuj odtłuszczone mleko zamiast jogurtu pełnotłustego i niskotłuszczowego zamiast kwaśnej śmietany. Sorbet może zarysować swędzenie lodów przy mniejszej liczbie kalorii. Należy pamiętać, że chociaż „niskotłuszczowe” i „niskokaloryczne” czasami idą w parze, nie są takie same. Spójrz na etykietę i nie zapomnij sprawdzić wielkości porcji podczas porównywania liczb.

Czy chcesz na to ser?

Powiedz nie, a możesz zaoszczędzić sobie około 100 kalorii. Możesz dodać smaku i tekstury swoim posiłkom za pomocą sałaty, pomidorów, papryki, a nawet musztardy. Zachowaj ser sam na ucztę, a jeśli musisz, poszukaj wersji o niskiej zawartości tłuszczu.

Nie pij kalorii

Kawa i herbata to świetne, samoobsługowe napoje. Ale dodaj odrobinę śmietany i 2 łyżeczki cukru, a będziesz mieć do 60 kalorii na filiżankę . Przy 3 filiżankach dziennie to więcej niż niektóre rodzaje napojów gazowanych. A ten niebiański Frappuccino o wadze 16 uncji, który woła twoje imię? Może mieć 400 kalorii lub więcej.

Zapalniczka

Zaoszczędzisz kalorii i dodasz błonnik i białko, jeśli zbierzesz zdrowe pasty, takie jak hummus z selerem, marchewką lub pokrojoną papryką zamiast krakersów lub pita. Zastąp chipsy ziemniaczane lub ptysie serowe lekkim wyborem, takim jak popcorn z powietrzem. Wskazówka: umieść jedną porcję przekąski w misce lub na talerzu. Łatwo jest zgubić, ile kosztujesz, jedząc bezpośrednio z torby lub pudełka.

Nie „Supersize”

Ta torebka z frytkami „dla całej rodziny” może wydawać się lepszym rozwiązaniem, ale utrudnia kontrolowanie, ile jesz. O ile nie planujesz samodzielnie podzielić go na pojedyncze porcje, lepiej zaopatrzyć się w mniejsze torebki, które mieszczą po 1 porcji. W ten sposób, nawet jeśli nie będziesz w stanie oprzeć się przekąsce, będziesz wiedział, ile kalorii zjadłeś, i możesz przełożyć je na zdrową, zbilansowaną dietę.

Pij wodę

Zwłaszcza w miejsce sody i soków, które są pełne kalorii i cukru. Soda dietetyczna nie jest dużo lepsza. Niektóre badania pokazują, że pijesz więcej słodyczy, a także możesz przybrać na wadze.

Jeść śniadanie

Pominięcie porannego posiłku może wydawać się łatwym sposobem na ograniczenie kalorii w ciągu dnia. Ale może sprawić, że będziesz częściej spożywać niezdrowe jedzenie później i z czasem przybędzie na wadze. Liczy się jednak rodzaj śniadania: Jajka są świetne, ponieważ zawierają dużo białka i dobrze zaspokajają głód. W porównaniu do „prostych węglowodanów” wykonanych z rafinowanej mąki, takich jak pączki lub bułeczki, pomagają ci jeść mniej w ciągu dnia.

Jedz powoli

Będziesz czuł się pełniejszy, a możesz nawet jeść mniej kalorii. Może pomóc skupić się na tym, co robisz. Weź małe kęsy i dobrze żuj. Zastanów się, skąd pochodzi jedzenie i co zajęło mu przygotowanie posiłku. Zadaj sobie pytanie, czy czujesz się już pełny.

Zaplanuj swoje posiłki

Łatwiej jest przejechać obok tłustego burgera, gdy wiesz, że w domu jest zdrowy posiłek. Wybierz niskokaloryczne przepisy, które są łatwe do przygotowania. Zaoszczędź czas w gorączkowe dni i zrób jak najwięcej posiłków z wyprzedzeniem. Aplikacje na telefon i komputer mogą pomóc Ci zaplanować wszystko do ostatniej kalorii.