Ile mil powinienem przejść dziennie?

Zapytaj lekarza

Mam 67 lat, a mój lekarz powiedział, że moje serce słabnie. Nie jest jeszcze poważny, ale jest wynikiem wrodzonej choroby. Powiedziała mi, że rozpoczęcie programu ćwiczeń pomoże mojej sprawności sercowo-naczyniowej. Ponieważ jestem starszą kobietą i nigdy w życiu nie miałem formalnego programu ćwiczeń, zacznę od chodzenia. Ile powinienem to zrobić? Ile mil powinienem przejść dziennie?

Odpowiedź lekarza

Chodzenie jest rodzajem ćwiczeń aerobowych, które mogą poprawić wydolność sercowo-naczyniową i oddechową. Chodzenie ma również niewielki wpływ i jest często zalecane dla osób dopiero rozpoczynających program fitness, ponieważ jest prosty i nie wymaga specjalnego sprzętu.

Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej 2008 Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym wykonywanie ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz minimum 30 minut, pięć dni w tygodniu (lub łącznie 2 godziny, 30 minut) ryzyko choroby w późniejszym życiu. To ćwiczenie można wykonać w mniejszych odstępach, takich jak 10 minut, trzy razy dziennie, dla tych samych korzyści zdrowotnych.

Podczas gdy 30 minut marszu przez pięć dni w tygodniu może zapobiec przewlekłej chorobie w miarę starzenia się, nie wystarczy schudnąć lub zapobiec przyrostowi masy ciała. Aby uniknąć przyrostu masy ciała, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej zalecają 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności przez większość dni w tygodniu.

• Staraj się ćwiczyć co najmniej pięć dni w tygodniu.
• Brak ćwiczeń sabotuje każdy plan odchudzania. Dodaj ruch, nawet w krótkich 10-minutowych seriach w ciągu dnia, aby dostać się w 30 minut dziennie.
• Proste środki, takie jak parkowanie na odległym końcu parkingu i wchodzenie po schodach zamiast windy, ostatecznie pomagają schudnąć.
• Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i poprawiają funkcjonowanie serca i płuc.
• Jeśli jesteś otyły, szczególnie jeśli jesteś nieaktywny lub masz problemy medyczne, skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Podczas chodzenia po utratę wagi ważny jest dystans, a nie prędkość. Noś krokomierz, aby mierzyć kroki, a następnie znajdź sposoby dodawania kroków podczas codziennej aktywności.

• Aby ćwiczyć, chodź w tempie i odległości, które nie obciążają ciała. Ustal rozsądne cele. Jeśli będziesz chodził, dopóki nie zmęczysz się, skończysz, gdy przestaniesz.
• Chodź płynnymi, rytmicznymi ruchami w łatwym tempie.
• Za każdym razem, gdy idziesz, idź powoli przez pierwsze pięć minut, aby się rozgrzać. Po pięciu minutach idź przez 10 minut szybciej, jeśli możesz. Nie przesadź. Możesz przestać odpoczywać w dowolnym momencie.
• Kiedy szedłeś przez 10 minut bez zatrzymywania się, twój pierwszy cel został osiągnięty. Nowym celem powinno być chodzenie przez nieco dłuższy czas (powiedzmy 12 minut). Nadal ustalaj nowe cele, nie przesadzając. Ważne jest, aby nie chodzić za szybko lub za długo.
• Sprawdź swoje postępy.