Jak obniżyć ciśnienie krwi: wskazówki dotyczące ćwiczeń

Ćwiczenia i wysokie ciśnienie krwi

Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu . Wysokie ciśnienie krwi jest medycznie określane jako nadciśnienie. Kluczem do leczenia nadciśnienia są ćwiczenia fizyczne, kontrola masy ciała i zdrowa dieta. W rzeczywistości ćwiczenia sprawiają, że leki na ciśnienie krwi są bardziej skuteczne. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness skonsultuj się z lekarzem.

Wykonywanie ćwiczeń

Korzyści z ćwiczeń można osiągnąć dzięki treningom trwającym zaledwie 30 minut dziennie. Jazda na rowerze z dziećmi, prace domowe, ogrodnictwo, korzystanie ze schodów i noszenie artykułów spożywczych - wszystko to sprawia, że ​​ćwiczenia przynoszą korzyści Twojemu sercu. Spróbuj zwiększyć swoją aktywność, parkując na końcu parkingu lub pieszo do celu!

Hit the Gym

Środowiska na siłowni nie są obowiązkowe dla twoich treningów. Jednak korzyściami trenerów można zwiększyć bezpieczeństwo i zachęty. Sprawdź u trenera, czy uważasz, że manewr ćwiczeń jest niewłaściwy lub powoduje bóle. Twoja rutyna będzie zależeć od twojego podstawowego zdrowia, twoich możliwości i twojej wytrzymałości.

Wzmocnij swoje serce

Trening oporowy korzystnie wpływa na zwiększenie tempa metabolizmu, redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Istnieje wiele sposobów wykonywania treningu oporowego, w tym przy użyciu urządzeń do ćwiczeń, wolnych ciężarów, pasów do ćwiczeń, brzuszków i zwijania brzucha. Utrata zaledwie 10 funtów może obniżyć lub pomóc zapobiec nadciśnieniu u wielu osób z nadwagą. Przed rozpoczęciem nowego programu treningu siłowego skonsultuj się z lekarzem.

Nie możesz wziąć ciepła? Potem płyń

Ćwiczenia aerobowe, które powodują szybsze bicie serca, są ważne dla obniżenia ciśnienia krwi. Spróbuj popływać w lokalnym klubie YMCA lub centrum fitness, jeśli nie lubisz upałów. Pływanie może obniżyć ciśnienie krwi i tętno.

Ile ćwiczeń wystarczy?

Możliwe jest, że regularnym ćwiczeniom można zapobiegać lub kontrolować wysokie ciśnienie krwi. Czasami ćwiczenia aerobowe na średnim poziomie, takie jak szybki marsz przez 30 minut dziennie, mogą wystarczyć do zmniejszenia lub wyeliminowania leków. Ćwiczenia zdecydowanie mogą pomóc w skuteczniejszym działaniu leków. Samo ćwiczenie może obniżyć odczyty ciśnienia krwi nawet o 5-15 mmHg. Stopniowy wzrost intensywności treningu jest najlepszy dla bezpieczeństwa i skuteczności obniżania ciśnienia krwi.

Pierwsze kroki

Jeśli nie ćwiczysz od dłuższego czasu, zacznij powoli, aby zapobiec obrażeniom. Rozpocznij od 10 do 15 minut ćwiczeń, które lubisz, na przykład chodzenia po bloku lub na bieżni. Zwiększ czas trwania i intensywność treningu, aż osiągniesz cel 30 minut każdego dnia. Unikaj wrzucania rutyny treningowej na kilka dni, aby „nadrobić zaległości”.

Piesz się, aby uniknąć obrażeń

Kiedy zaczynasz ćwiczyć, musisz chodzić sam. Wybierz niską intensywność i ciesz się jazdą w górę! Spróbuj jogi, jazdy na rowerze (spokojnie), ogrodnictwa, spacerów po centrum handlowym, aerobiku w wodzie lub umiarkowanego pływania. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania, gdy będziesz coraz bardziej wysportowany. Twoje ciało i ciśnienie krwi będą w idealnym stanie.

Spraw, aby ćwiczenia były wygodne

Zmodyfikuj swoją procedurę, aby dopasować ją do napiętego harmonogramu. Spróbuj ćwiczyć, gdy dzieci są na zajęciach sportowych, przed lub po pracy, a nawet podczas przerwy na lunch! Nawet jeśli jesteś w domu, rozważ zakup roweru stacjonarnego lub bieżni, aby poruszać ciałem podczas oglądania wieczornych wiadomości lub gdy dziecko drzemie.

Wypróbuj mini-treningi

Aby zwiększyć efektywność czasu, możesz wykonywać 10-minutowe mini-treningi w różnych momentach dnia. Opcje zależą od twojej wyobraźni i obejmują jogging w miejscu, gimnastykę lub aktywne odkurzanie domu przez 10 minut z włączoną muzyką taneczną! Trzy 10-minutowe mini-treningi to 30 minut codziennych ćwiczeń - wystarczających, aby zoptymalizować zdrowie serca.

Skonfiguruj siłownię domową

Nie masz czasu na siłownię? Zaprojektuj domowy program ćwiczeń. Kup ławkę ze stopniami, wolne ciężary, opaski lub rurki do ćwiczeń i / lub jogę lub fit ball. Masz siłownię! Jeśli chcesz, weź również bieżnię lub rower stacjonarny, aby pomóc Ci spalić tłuszcz i zbudować wytrzymałość. Pomocna wskazówka: wypróbuj cały sprzęt do ćwiczeń w siłowni przed zakupem własnego.

Rozgrzewka i ochłodzenie

Według American Heart Association rozgrzewanie przed ćwiczeniami i ochładzanie po są ważne dla osób z wysokim ciśnieniem krwi. Pozwala to na stopniowe zwiększanie i zmniejszanie tętna. Samo chodzenie w miejscu lub na bieżni przez 10 minut jest wystarczające do rozgrzania się przed ćwiczeniami, a także do późniejszego ochłodzenia.

Wypróbuj zegarek tętna

Gadżety mogą pomóc Ci się skupić i pozostać na celu. Zegarki z pomiarem tętna pozwalają ludziom szybko ocenić tętno. Aby użyć jednego: nałóż dołączony pasek na klatkę piersiową pod koszulą. Rzeczywiste tętno można sprawdzić podczas ćwiczeń, patrząc na zegarek podczas ćwiczeń. Jest to dokładny pomiar i stanowi dobrą alternatywę dla ręcznego pomiaru pulsu. Optymalne strefy treningowe dla tętna różnią się znacznie. Poproś lekarza, aby zalecił Ci najlepszą docelową strefę tętna (lub strefę treningową).

Leki i tętno

Leki stosowane w chorobach serca i nadciśnieniu mogą spowolnić tętno. Należą do nich beta-blokery lub blokery kanału wapniowego . Jeśli przyjmujesz te leki, skonsultuj się z lekarzem i określ najlepszą strefę docelowego tętna dla siebie podczas ćwiczeń.

Poznaj wskazówki bezpieczeństwa

Pamiętaj o swoich ograniczeniach! Kiedy ćwiczenie lub aktywność boli, przestań! Jeśli wystąpią zawroty głowy lub dyskomfort w klatce piersiowej, ramionach lub gardle - przestań! Bądź realistą! Idź wolniej w upalne i wilgotne dni lub ćwicz w klimatyzowanym obiekcie.

Regularnie odwiedzaj swojego lekarza

W przypadku siedzącego trybu życia, nadwagi lub wysokiego ryzyka choroby niedokrwiennej serca lub innych przewlekłych problemów zdrowotnych, przed rozpoczęciem programu fitness należy uzyskać zgodę lekarza. Zlecić pomiar ciśnienia krwi pracownikowi służby zdrowia. Mogą doradzić, jak często należy to sprawdzać.

Więcej niż ćwiczenie: dieta DASH

Wykazano, że dieta DASH obniża skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba w odczytach ciśnienia krwi). Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi nawet o 14 punktów. Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne i wynosi 2000 kalorii dziennie. DASH ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i tłuszczu ogółem.

Poza ćwiczeniami: zrzuć 10 funtów

Jeśli masz nadwagę, utrata zaledwie 10 funtów może pomóc obniżyć lub zapobiec nadciśnieniu. Utrata masy ciała wynika z przyjmowania mniejszej liczby kalorii niż zużywasz każdego dnia. Skontaktuj się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz dziennie do utraty wagi. Zwiększ swoje ćwiczenia, aby spalić jeszcze więcej kalorii!

Poza ćwiczeniami: uważaj na sól

Krajowe wytyczne dotyczące ciśnienia krwi zalecają ograniczenie sodu do nie więcej niż 2300 miligramów dziennie. To około jednej łyżeczki soli kuchennej lub 1500 miligramów dziennie. Dieta z ograniczoną zawartością sodu może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba odczytów ciśnienia krwi) o 2 do 8 punktów. Diety o niskiej zawartości soli mogą również nasilać działanie leków obniżających ciśnienie krwi. Podczas gotowania spróbuj zastąpić zioła solą i unikaj przetworzonego mięsa i konserw.

Poza ćwiczeniami: czy alkohol może pomóc?

Wspólny Krajowy Komitet ds. Zapobiegania, Wykrywania, Oceny i Leczenia Wysokiego Ciśnienia Krwi zaleca, aby ludzie ograniczali spożycie alkoholu. Ustalili limit nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i nie więcej niż jednego drinka dziennie dla kobiet. Określają napój jako 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1, 5 uncji 80-litrowego trunku.