Dieta zdrowa dla serca: 25 pokarmów chroniących układ sercowo-naczyniowy

Wprowadzenie

Twoje ciało jest precyzyjnie dostrojoną maszyną, a aby utrzymać go w doskonałej formie, potrzebujesz odpowiedniego paliwa, aby twoje serce pozostało zdrowe. Z pomocą American Heart Association oto lista 25 najlepszych produktów spożywczych chroniących serce i naczynia krwionośne, wraz z sugestiami menu dotyczącymi włączenia tych produktów do codziennych posiłków.

1. Łosoś

Łosoś jest wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3, które mogą zmniejszać ryzyko nieprawidłowego bicia serca (zaburzenia rytmu serca), obniżać poziom trójglicerydów i spowalniać rozwój płytki nazębnej w tętnicach oraz nieco niższe ciśnienie krwi. American Heart Association zaleca spożywanie pokarmów omega-3, w tym łososia, dwa razy w tygodniu.

Łosoś jest wszechstronnym pożywieniem. Grilluj go za pomocą natarcia lub marynaty, posiekaj i dodaj do dania z makaronu z beztłuszczowym sosem marinara lub dodaj do sałatek.

2. Siemię lniane (mielone)

Zmielone siemię lniane ma również kwasy omega-3, zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, oraz lignany, które mają właściwości estrogenowe i przeciwutleniające.

Zmielone siemię lniane można łatwo włączyć do diety i można go zmieszać z praktycznie wszystkim, co zwykle jesz. Posyp je płatkami śniadaniowymi, na jogurcie niskotłuszczowym, wymieszaj w babeczki lub połącz z koktajlami.

3. Płatki owsiane

Owsianka jest smacznym jedzeniem śniadaniowym i kolejnym dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i błonnika. Jest również pełen składników odżywczych, w tym magnezu, potasu, kwasu foliowego, niacyny i wapnia.

Płatki owsiane to sycące śniadanie, które można uzupełnić świeżymi jagodami, aby posiłek był jeszcze bardziej zdrowy dla serca. Możesz także zrobić beztłuszczowe ciasteczka owsiane, chleb owsiany lub zmieszać z mięsem burgera z indyka.

4. Fasola czarna lub nerkowa

Znasz śpiew dzieci: fasola, fasola, dobre dla twojego serca. To prawda! Fasola ma dużo rozpuszczalnego błonnika, witamin z grupy B, niacyny, kwasu foliowego, magnezu, wapnia i, jak się domyślacie, kwasów tłuszczowych omega-3.

Fasola jest tak wszechstronna. Możesz zrobić je w zupach, gulaszach lub sałatkach lub zrobić z nich posiłek. Wiele indyjskich przepisów wykorzystuje fasolę jako główny składnik.

5. Migdały

Migdały to wspaniała, zdrowa dla serca przekąska, która zawiera roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E, magnez, błonnik, sprzyjające sercu mono- i wielonienasycone tłuszcze oraz fitosterole.

Migdały są łatwe do spożycia - jogurt lub sałatkę można polać sliverami migdałowymi lub przekąsić na zdrowej mieszance szlaków. Możesz także wypróbować je w gotowaniu i posypać je ryżem lub komosą ryżową lub na szczycie łososia, aby uzyskać przyjemny chrupek. Tylko upewnij się, że migdały są surowe lub suszone na sucho, a nie pieczone w oleju, i pamiętaj o wielkości porcji. Chociaż są zdrowe dla serca, mają również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii i powinny być spożywane z umiarem.

6. Orzechy włoskie

Podobnie jak migdały, orzechy włoskie zawierają roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę E, magnez, folian, błonnik, korzystne dla serca jedno- i wielonienasycone tłuszcze oraz fitosterole.

Podobnie jak migdały, orzechy włoskie są smacznym dodatkiem do sałatek, a także doskonałym dodatkiem do babeczek lub naleśników śniadaniowych. Ponownie pamiętaj o rozmiarach porcji orzecha włoskiego. Chociaż są zdrowe dla serca, mają również wysoką zawartość tłuszczu i kalorii i powinny być spożywane z umiarem.

7. Czerwone wino

Czerwone wino zawiera rodzaje flawonoidów zwanych katechinami i resweratrolem. Flawonoidy mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych i mogą zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi.

Zjedz kieliszek wina do obiadu lub zrób spritzer do wina - zmieszaj wino z iskrzącą wodą - aby zmniejszyć kalorie i jednocześnie zyskać korzyści. Jednak American Heart Association nie zaleca, aby ludzie zaczęli pić po prostu w celu zapobiegania chorobom serca. Picie alkoholu niesie ryzyko alkoholizmu i może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, otyłości, udaru mózgu, raka piersi, samobójstwa i wypadków. Ciesz się czerwonym winem z umiarem.

8. Tuńczyk

Podobnie jak łosoś, tuńczyk jest rybą, która jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także zawiera kwas foliowy i niacynę.

Sałatka z tuńczykiem (lekka na majonez) jest łatwą przekąską na lunch, która zapewni ci sytość. Tuńczyk jest również świetnym dodatkiem do sałatek i może być również grillowany na smaczny obiad.

9. Tofu

Tofu jest doskonałym źródłem białka, jest wegetariańskie i jest pełne zdrowych dla serca składników odżywczych, w tym niacyny, kwasu foliowego, wapnia, magnezu i potasu.

Tofu jest łatwe do przygotowania i może być częścią prawie każdego posiłku. Cienko pokrój „twardą” odmianę tofu, marynuj przez kilka godzin i grilluj lub dodaj do ulubionych warzyw. Zrób kanapkę z tofu, sałatą i pomidorem na chlebie pełnoziarnistym, użyj zamiast mięs w daniach z makaronu i dodaj plastry lub kostki do sałatek w celu dodania białka.

10. Brązowy ryż

Brązowy ryż jest nie tylko smaczny, ale także zdrowe serce z witaminami z grupy B, błonnikiem, niacyną, magnezem i błonnikiem.

Możesz dodać brązowy ryż do prawie każdego dania i nie możesz się pomylić. Brązowy ryż nadający się do mikrofalówki z kilkoma posiekanymi warzywami sprawia, że ​​lunch jest łatwy i szybki. Wymieszaj go z czarną fasolą lub tofu, smaż smażony na patelni, dodaj do zup, a nawet podawaj na zimno w sałatce.

11. Mleko sojowe

Mleko sojowe zawiera izoflawony (flawonoid), witaminy z grupy B, niacynę, kwas foliowy, wapń, magnez, potas i fitoestrogeny. Białko znajdujące się w mleku sojowym w porównaniu z białkiem występującym w mleku zwierzęcym może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i może zapewnić inne korzyści sercowo-naczyniowe.

Użyj mleka sojowego w pełnoziarnistych płatkach śniadaniowych lub zmiksuj w koktajlu lub zamień mleko mleczne w dowolnym przepisie na mleko sojowe.

12. Jagody

Jagody są dobre dla twojego serca i reszty ciała. Jagody są pełne składników odżywczych, w tym beta-karotenu i luteiny (karotenoidy), antocyjanów (flawonoidów), kwasu elagowego (polifenolu), witaminy C, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, potasu i błonnika.

Jagody są łatwe do samodzielnego zjedzenia jako zdrowa przekąska, albo do płatków zbożowych lub naleśników, zmieszane w koktajl, do jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub na sałatkę.

13. Marchewki

Marchewki są dobrym źródłem alfa-karotenu (karotenoidu) i błonnika.

Marchewki dla dzieci stanowią doskonałą przekąskę. Posiekane dodają chrupkości do sałatek, a nawet pokrojone marchewki można przekraść na wiele przepisów, w tym sos pomidorowy, babeczki lub zupy.

14. Szpinak

Szpinak zawiera zdrowe serce z beta-karotenem (karotenoidem), witaminami C i E, potasem, folianem, wapniem i błonnikiem.

Szpinak stanowi doskonałą bazę do sałatek i można go stosować na kanapki zamiast sałaty. Możesz też zakraść się do owocowego koktajlu, dodać go do pizzy lub wymieszać z omletem z białych jaj.

15. Brokuły

Brokuły to potężne warzywo z beta-karotenem (karotenoidem), witaminami C i E, potasem, folianem, wapniem i błonnikiem.

Brokuły świetnie smakują z dodatkiem zup, zmieszane z dipami wegetariańskimi, dodane do sałatek lub zmieszane z daniem z brązowego ryżu.

16. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A (jako beta-karoten, karotenoid), a także witamin C i E, potasu, kwasu foliowego, wapnia i błonnika. Słodkie ziemniaki to nie to samo, co ignamy. Ignamy są zdrowe, ale słodkie ziemniaki zawierają więcej składników odżywczych i błonnika.

Możesz przygotować słodkiego ziemniaka prawie w dowolny sposób i będzie smaczny! Upiecz cały ziemniak i blat z warzywami, pokrój w plastry i piec, aż będą chrupiące, aby uzyskać zdrowe frytki, użyj robota kuchennego i puree ze słodkich ziemniaków, aby uzyskać kremową zupę lub zacier na przystawkę.

17. Czerwona papryka

Czerwona papryka jest pikantna, chrupiąca i pełna zdrowego dla serca beta-karotenu i luteiny (karotenoidów), witamin z grupy B, kwasu foliowego, potasu i błonnika.

Są pyszne w sałatkach i opakowaniach lub pokrojone w plastry na przekąskę na surowo. Grilluj lub piecz, aby uzyskać obfite danie, lub dodaj do sosów lub dań głównych, aby uzyskać dodatkowy smak.

18. Szparagi

Szparagi to zdrowe warzywa, które zawierają beta-karoten i luteinę (karotenoidy), witaminy z grupy B, kwas foliowy i błonnik.

Szparagi są doskonałym dodatkiem do zdrowego serca. Lekko grilluj lub gotuj na parze i posyp winegretem balsamicznym. Dodaj do sałatek, gulaszu lub zapiekanek.

19. Pomarańcze

Pomarańcze są doskonałą przekąską, soczystą i wypełnioną takimi składnikami odżywczymi jak beta-kryptoksantyna, beta- i alfa-karoten, luteina (karotenoidy) i flawony (flawonoidy), witamina C, potas, folian i błonnik.

Cały owoc jest najlepszy i smaczny do samodzielnego jedzenia. Możesz również dodać plastry pomarańczy do sałatek, jogurtów, a nawet potraw z kurczaka. Sok pomarańczowy może również oferować niektóre z tych samych korzyści, ale na porcję najlepiej spożywać owoce.

20. Pomidory

Pomidory to wszechstronna, zdrowa dla serca żywność zawierająca beta- i alfa-karoten, likopen, luteinę (karotenoidy), witaminę C, potas, kwas foliowy i błonnik.

Surowe pomidory można dodawać do kanapek lub sałatek. Gotowane tworzą świetne sosy i są doskonałym dodatkiem do potraw z makaronu.

21. Acorn Squash

Acorn squash to kolejne zdrowe serce zawierające beta-karoten i luteinę (karotenoidy), kompleks B i witaminy C, kwas foliowy, wapń, magnez, potas i błonnik.

Pieczony kabaczek z żołędzi to świetne zimowe jedzenie. Pokrój, zeskrob nasiona, napełnij brązowym ryżem i warzywami i pieczeń.

22. Kantalup

Kantalupa jest ulubionym latem, który zawiera także zdrowe dla serca składniki odżywcze, takie jak alfa- i beta-karoten i luteina (karotenoidy), kompleks B i witaminy C, folian, potas i błonnik.

Możesz cieszyć się kantalupem o każdej porze dnia - po prostu krój i jedz! Spróbuj także zmieszanych z smoothie lub zmieszaj z innymi owocami, aby uzyskać sałatkę ze świeżych owoców.

23. Papaya

Papaya zawiera beta-karoten, beta-kryptoksantynę, luteinę (karotenoidy), witaminy C i E, kwas foliowy, wapń, magnez i potas.

Papaya świetnie komponuje się z łososiem zdrowym sercem. Świetnie nadaje się również do koktajli, sałatek owocowych, zamrożonych w popsicle, dodawanych do salsy, a nawet z grilla.

24. Ciemna czekolada

Dobre wieści! Czekolada zawiera zdrowe resweratrol i fenole kakaowe (flawonoidy), które mogą obniżać ciśnienie krwi.

Trzymaj się ciemnej czekolady z zawartością kakao 70% lub wyższą, aby czerpać korzyści, i pamiętaj, że umiar jest kluczowy, ponieważ czekolada ma wysoką kaloryczność, tłuszcz i cukier. Potrzebna jest tylko jedna porcja.

25. Herbata

Herbata zawiera katechiny i flawonole (flawonoidy), takie jak czerwone wino, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia naczyń krwionośnych i mogą zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi. Zwłaszcza zielona herbata jest reklamowana ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające.

Ciesz się gorącą lub zimną herbatą. Spróbuj dodać trochę cytryny. Aby uzyskać więcej przeciwutleniaczy z herbaty, zaparz cieplejszą wodą i moczyć przez co najmniej trzy do pięciu minut. Unikaj cukru lub śmietany, ponieważ dodają one niepotrzebnych kalorii i tłuszczu.

Twój przewodnik po składnikach odżywczych w zdrowej dla serca żywności

Użyj tej tabeli jako przewodnika po zdrowych dla serca składnikach odżywczych wymienionych w tym pokazie slajdów.