Zdrowe nasiona: 11 jadalnych super nasion dla lepszego odżywiania

Dlaczego nasiona

Nasiona są bogate w składniki odżywcze i mają wiele korzyści zdrowotnych. Te małe, ale potężne ziarna są bogate w witaminy i minerały, których organizm potrzebuje do działania przy maksymalnej wydajności. Nasiona są niezwykle wszechstronne i można je łatwo włączyć do różnych receptur. Potrzebujesz więcej energii? Chcesz mieć cieńszą talię? Jest na to ziarno!

Nasiona Chia

Chia przeszła długą drogę, odkąd po raz pierwszy wyrosła ze śmiesznej ceramiki w reklamach telewizyjnych. Te maleńkie nasiona pakują się w 10 gramów błonnika w 2 łyżkach stołowych. Zawierają również białka, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i minerały, takie jak: żelazo, wapń, magnez i cynk.

Nasiona Chia można łatwo dodać do ulubionych potraw. Posyp je mielone lub całe na płatki, warzywa lub jogurt. Zanurz je w wodzie, aby dodać do gotowanych płatków, lub znajdź przepis na budyń chia jako zdrowy i smaczny deser.

Dziki ryż

Dziki ryż to tak naprawdę nasiona - nasiona traw. Ma wyższą zawartość białka niż większość innych pełnych ziaren i zawiera 30 razy więcej przeciwutleniaczy niż biały ryż. Dziki ryż jest dobrym źródłem błonnika i składników odżywczych, takich jak: kwas foliowy, magnez, fosfor, mangan, cynk, witamina B6 i niacyna.

Badanie z 2009 roku w Chinach wykazało, że dziki ryż może skutecznie obniżać poziom cholesterolu i innych tłuszczów we krwi. Dziki ryż jest niezwykle wszechstronny i można go zastąpić białym ryżem w dowolnym naczyniu. Może być również zdrowym dodatkiem do sałatki lub zupy.

Nasiona dyni

Nasiona dyni to smaczna przekąska, która oferuje 16% dziennego zapotrzebowania na żelazo w zaledwie ¼ szklanki. Z tej samej ¼ szklanki otrzymasz również 5 gramów błonnika, czyli więcej niż większość orzechów. Ponadto nasiona dyni są dobrym źródłem aminokwasów, białka i kwasów omega-3, a także minerałów, takich jak cynk i magnez.

Świeże prażone pestki dyni - ulubione na Halloween - są doskonałą przekąską, ale można się nimi cieszyć przez cały rok posypane płatkami owsianymi, zapiekane w babeczki, mieszane w koktajle lub dodawane do domowej roboty muesli i batonów energetycznych.

Nasiona granatu

Nasiona granatu to małe czerwone „klejnoty” zwane arilami. Arils te zawierają dużo błonnika i 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zawierają także zdrowe dla serca przeciwutleniacze zwane polifenolami, w tym: flawonoidy, garbniki i antocyjany.

Nasiona granatu stanowią słodką i soczystą niskokaloryczną przekąskę. Spróbuj je wrzucić do sałatek, zmieszać z jogurtem lub zrobić galaretkę.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa ma wyjątkowo wysoką zawartość białka (15% lub 8 gramów na filiżankę), wraz z aminokwasami i witaminą E. Zawiera także przeciwutleniacz zwany kwercetyną. To ziarno o smaku orzechowym można zastąpić naczyniami zbożowymi zamiast ryżu lub makaronu. Komosa ryżowa stanowi również zdrowe bezglutenowe panierki i można ją jeść na śniadanie zamiast płatków owsianych.

Nasiona lnu

Siemię lniane jest pełne składników odżywczych. Tylko dwie łyżki siemienia lnianego zawierają 6 gramów błonnika i 4 gramów białka. Jest również bogaty w kwas alfa-linolenowy, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3. Niektóre badania sugerują, że spożywanie siemienia lnianego pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Siemię lniane zawiera również lignany, które mogą pomóc chronić organizm przed rakiem.

Dodanie siemienia lnianego do diety jest łatwe. Upiec w babeczki. Wymieszaj z sałatkami, jogurtem, koktajlami, płatkami i zupami. Zmielone siemię lniane można nawet stosować jako zamiennik jaja.

„Jajko lniane”: 1 łyżka stołowa zmielonego siemienia lnianego plus 3 łyżki ciepłej wody.

Nasiona konopii

Nasiona konopi są doskonałym źródłem zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Pakują 10 gramów łatwo trawionego białka w zaledwie 2 łyżki stołowe. Nasiona konopi mają łagodny, orzechowy smak. Można je jeść samodzielnie, dodawać do sałatek lub na jogurcie. Mleko konopne jest dobrą alternatywą dla mleka mlecznego.

Ziarna słonecznika

Nasiona słonecznika są bogate w zdrowe tłuszcze, a także: białka, błonnik, fitochemikalia, selen, miedź i magnez. Według USDA nasiona słonecznika są „najbogatszym źródłem witaminy E.” Oprócz dodatków do sałatek można dodawać nasiona słonecznika do muffinów lub przepisów na chleb, do potraw warzywnych lub smażyć, mieszać na szlaku oraz w zbożach lub jogurcie . Spróbuj pokruszonych nasion słonecznika jako smacznej bezglutenowej powłoki dla ryb lub kurczaka.

Ziarenka sezamu

Mimo niewielkich rozmiarów nasiona sezamu zawierają do 20% białka i dużo błonnika. Są bogate w aminokwasy tryptofan i metioninę. Olej sezamowy jest dobrym wyborem do sosów sałatkowych, ponieważ jest bogaty w kwas linolowy i oleinowy, które mają działanie obniżające poziom cholesterolu. Tahini (mielone nasiona sezamu) jest głównym składnikiem hummusu i może również służyć jako bez orzechowy zamiennik dla osób z alergią pokarmową. Posyp nasiona sezamu sałatkami lub potrawami do smażenia, aby uzyskać dodatkowe chrupnięcie.

Orzechy Sosny

Orzechy sosny zawierają wszystkie aminokwasy wraz z: witaminą A, tiaminą, ryboflawiną, niacyną, witaminą E, miedzią, żelazem, managanem i fosforem. Są również dobrym źródłem kwasu pinoleinowego, kwasu tłuszczowego, który działa jako naturalny tłumik apetytu. Wiadomo, że jednonienasycone tłuszcze występujące w orzeszkach piniowych obniżają poziom cholesterolu we krwi, co z kolei może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Podobnie jak większość nasion, można je dodawać do sałatek, jogurtów, miksów szlakowych, babeczek i potraw warzywnych.

MAK

Tylko jedna łyżeczka drobnych maków zawiera do czterech procent zalecanego dziennego spożycia fosforu, wapnia i żelaza. Wapń i fosfor są niezbędnymi składnikami odżywczymi potrzebnymi do budowy zdrowych kości. Nasiona maku są również doskonałym źródłem kwasu oleinowego, błonnika i kwasów tłuszczowych omega-3. Łatwo jest dodawać nasiona maku do sosów sałatkowych, placków pszennych, babeczek lub potraw warzywnych. Po prostu posyp je!

Należy pamiętać, że nasiona maku mogą powodować fałszywe / pozytywne wyniki testów na narkotyki.