Zdrowe odżywianie: 16 rozwiązań dla lepszych nawyków

Chcę jeść więcej owoców i warzyw.

Złóż przysięgę, że przy każdym posiłku zjesz przynajmniej jeden produkt. Następnie rób rzeczy, które pomogą ci dotrzymać obietnicy. Umieść pokrojone warzywa w plastikowych torebkach lub pojemnikach w lodówce, gdzie możesz je regularnie zobaczyć. Trzymaj pod ręką niskotłuszczowy jogurt, hummus, masło orzechowe i inne zdrowe dipy. Dodaj dodatkowe warzywa do codziennych artykułów spożywczych, takich jak pizze, zupy, omlety, sałatki i kanapki, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze. Puree z kalafiora zapewnia dodatkowe odżywcze uderzenie po dodaniu do puree ziemniaczanego.

Chcę jeść mniej fast foodów.

Najlepszym sposobem uniknięcia fast foodów jest unikanie pokus. Zmień trasę, aby nie zbliżać się do punktów szybkiej obsługi. Trzymaj pod ręką zdrowe przekąski, takie jak orzechy i suszone owoce, aby przeżuwać między posiłkami. Jeśli jesz w restauracji typu fast food, wybierz najzdrowsze dostępne opcje. Niskotłuszczowe chili, pieczone ziemniaki i grillowany kurczak to świetne opcje. Sałatki są idealne. Pamiętaj tylko, aby wybrać niskotłuszczowy sos lub odrobinę octu, cytryny lub oliwy z oliwek. Zwykła soda to bomba cukrowa. Zamiast tego wybierz wodę lub dietetyczne napoje gazowane. Pomiń wartościowe posiłki i większe rozmiary. Regularne i małe porcje pomagają kontrolować spożycie tłuszczu i kalorii.

Chcę zdrowo przekąsić.

Przekąski mogą pomóc ci zachować cele żywieniowe, jeśli wybierzesz mądrze. Omiń frytki i ciastka wypełnione węglowodanami i wybierz świeże owoce sezonowe, precle, mieszankę trailową lub małą porcję orzechów. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu może być świetną przekąską, o ile nie zawiera zbyt dużo cukru. Krakersy pełnoziarniste z niskotłuszczowym serem mogą być bardzo satysfakcjonujące. Zamelduj się w swoim ciele i nie myl stanów takich jak stres i nuda z głodem.

Chcę zjeść mniej.

Planowanie posiłków i gotowanie w domu mogą pomóc Ci w utrzymaniu celów żywieniowych i uniknięciu niezdrowych posiłków w restauracji. Wolna kuchenka może być świetną oszczędnością czasu. Gotuj w dużych partiach i zamrażaj co najmniej połowę swojej produkcji. Zdrowe śniadania są często szybsze i łatwiejsze do zjedzenia niż obiady i kolacje. Możesz jeść omlety z warzywami i płatki owsiane z owocami o każdej porze dnia.

Chcę uniknąć bezmyślnego jedzenia.

Ludzie jedzą z wielu powodów innych niż głód, ale będąc świadomym swoich nawyków, możesz przejąć kontrolę. Jedz tylko wtedy, gdy czujesz się głodny i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny. Nie jedz, gdy jesteś rozproszony. Jedzenie podczas oglądania telewizji lub na komputerze prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii. Kontakt z ciałem i sygnały głodu pomogą Ci przejąć kontrolę nad jedzeniem i talią.

Chcę rzucić mniej przekąsek w pracy.

Badania pokazują, że bliskość i widoczność żywności zwiększa jej spożycie. W biurze najlepiej nie trzymać niezdrowych przekąsek, a przynajmniej trzymać je poza zasięgiem wzroku. Badania dowodzą, że ludzie jedzą więcej pożywienia, gdy jest on łatwo dostępny. Podczas pracy przechowuj przekąski w odległości co najmniej 6 stóp od biurka. Może to zminimalizować bezmyślne przekąski, a zmusza cię do wstania, jeśli chcesz coś zjeść. Najlepiej jeść lunch z dala od pracy, komputera i innych rozrywek.

Chcę jeść mądrze w restauracjach.

Możesz jeść na mieście i nadal trzymać się swoich celów dietetycznych i żywieniowych. Wymaga tylko planowania z wyprzedzeniem i stosowania prostych strategii. Zamów menu dla dzieci lub wybierz potrawy w małych porcjach. Nie przychodź do restauracji, która jest głodna - będziesz bardziej skłonny do przejadania się. Zjedz kawałek owocu lub inną małą przekąskę przed pójściem do restauracji. Rozpocznij posiłek od klarownej (nie na bazie śmietany) zupy lub sałatki, aby ograniczyć głód i zapobiec nadmiernemu spożywaniu tłuszczu i kalorii. Podziel się z kimś swoim daniem lub poproś kelnera lub kelnerkę, aby zapakowała połowę tego, co chcesz. Pomiń kosz na chleb i chipsy tortilla.

Chcę jeść mniej cukru.

Jedna puszka zwykłej sody o pojemności 12 uncji zawiera co najmniej 30 gramów cukru. To około 8 łyżeczek cukru! Zastąpienie jednej puszki zwykłej sody wodą, niesłodzoną herbatą lub napojem dietetycznym pomoże zmniejszyć dzienne spożycie cukru. Zbieraj niesłodzone płatki i jedz świeże owoce lub owoce w puszkach w wodzie zamiast słodkich odpowiedników.

Chcę jeść śniadanie każdego dnia.

Kiedy rano jest mało czasu, możesz zabrać ze sobą śniadanie w drodze. Nie jedz podczas jazdy! Jogurt, płatki owsiane, świeże owoce, bary śniadaniowe i muesli to doskonałe przenośne opcje śniadaniowe. Wypieki, takie jak bułeczki i babeczki, często występują w bardzo dużych porcjach. Pamiętaj o tym, ile jesz lub wybierz zdrowsze opcje. Ważne jest, aby zjeść coś rano, aby przyspieszyć metabolizm, nawet jeśli nie jest to tradycyjna taryfa śniadaniowa.

Chcę dobrze zjeść.

Brak czasu jest powszechną przeszkodą dla zdrowego odżywiania, ale nie musi tak być. Planowanie z wyprzedzeniem pomaga upewnić się, że dotrzymasz kroku wyborom zdrowej żywności. Wyjdź z domu z przekąskami, takimi jak owoce, płatki zbożowe lub mieszanka szlaków. Przechowuj zdrowe mrożone posiłki w zamrażarce na noc, kiedy za późno wrócisz do domu, aby gotować. Zachowaj w pamięci listę supermarketów i restauracji w Twojej okolicy, które oferują zdrowe jedzenie, takie jak kurczak z grilla, klarowne zupy (bez kremu) i sałatki. Być przygotowanym i mieć plan oznacza, że ​​będziesz mniej podatny na złe wybory żywieniowe.

Chcę jeść mądrze na przyjęciach.

Niezdrowe jedzenie na przyjęciach może być kuszące, ale użycie kilku sztuczek pomoże ci pozostać na dobrej drodze. Zjedz pożywną przekąskę, zanim wyjdziesz za drzwi, więc nie będziesz głodować, kiedy tam dotrzesz. Wybierz mały talerz i upewnij się, że co najmniej połowa z niego zawiera owoce i warzywa. Jedz, ciesz się posiłkiem, a następnie odejdź od bufetu lub tam, gdzie zawsze jest przechowywane jedzenie. Bliskość jedzenia może zachęcać do przekąsek. Uważaj na płynne kalorie. Łatwo jest spożywać więcej kalorii niż zamierzone, jeśli pijesz napoje gazowane lub alkohol.

Chcę śledzić, co jem.

Prowadzenie pamiętnika żywności to świetny sposób na odkrycie związku między dietą a emocjami. Dziennik żywności może pomóc ci poznać swoje wzorce. W tym celu istnieją nawet aplikacje, które można pobrać na smartfona lub tablet. Dziennikowanie żywności nie musi być wieczne. Trzymanie jednego tylko przez kilka dni lub raz w tygodniu może pomóc Ci w dopracowaniu celów żywieniowych.

Chcę nauczyć się mówić „nie”.

Nie zawsze łatwo jest trzymać się zdrowych wyborów żywieniowych, zwłaszcza gdy wywierają na ciebie presję siły zewnętrzne. Potknięcia mogą się zdarzyć, gdy współpracownik przyniesie domowe przysmaki do biura lub kelner może powiedzieć, że nie można mieć sosu z boku. Okresowe oddawanie się nie wykolei twoich planów zdrowego odżywiania, ale robienie tego często będzie. Uprzejmie informuj innych, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych lub odrzucać oferowane smakołyki. W rzeczywistości nie jesteś nikomu winien żadnego wyjaśnienia za dokonane wybory. Dobre odżywianie to inwestowanie we własne zdrowie.

Nie chcę się przejadać.

Rozmiar ma znaczenie. Dr Brian Wansink, autor książki Mindless Eating, mówi, że ludzie jedzą 22% mniej, jedząc 10-calowy okrągły talerz w porównaniu z 12-calowym talerzem. Inne sposoby spożywania mniejszej ilości to: używanie mniejszych łyżek do serwowania porcji, sprawdzanie wszystkiego, co trafia na talerz, aby ustalić, czy naprawdę tego chcesz, oraz jedzenie powoli i słuchanie wskazówek twojego ciała, kiedy jesteś pełny. Podawanie się w kuchni z kuchenki zamiast przy stole może również pomóc ci jeść mniej.

Chcę znaleźć wsparcie, aby jeść zdrowo.

Jedzenie produktów, które są dla ciebie dobre, jest łatwiejsze, gdy przebywasz w pobliżu innych ludzi, którzy robią to samo. Zwróć się do kumpla od jedzenia i melduj się często, obiecując wzajemną odpowiedzialność za zdrowe cele żywieniowe, które oboje wyznaczyliście. Zaplanujcie i spożywajcie zdrowe, pożywne posiłki razem jako rodzina; wspierać się nawzajem w dokonywaniu dobrych wyborów. Istnieją nawet aplikacje i strony internetowe, które mogą pomóc Ci ustalić i śledzić cele związane ze zdrowym odżywianiem.

Chcę odnieść sukces.

Zmiana tego, co i jak jesz, wymaga pewnego wysiłku, ale warto. Pamiętaj, zmiana jest procesem. Nie musisz od razu zmieniać nawyków żywieniowych. Możesz użyć karteczek z inspirującymi cytatami, aby utrzymać motywację. Pomyśl o smakołykach innych niż jedzenie, na przykład o nowej książce kucharskiej, masażu lub herbatach ziołowych. Nagradzaj się za osiąganie swoich celów. Pomoże Ci to zmotywować Cię do wprowadzenia bardziej pozytywnych zmian.