Utrwalanie Ból w dole pleców: 6 wskazówek

Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężkie przedmioty do pracy, czy po prostu wyśliznąłeś dysk z brzydkiego atletycznego urazu, ból w dole pleców może cię zarazić w pewnym momencie twojego życia. Ból krzyża może wynikać z ostrego urazu lub przewlekłego nadużywania prowadzącego do artretyzmu. To z kolei może spowodować uszkodzenie dysków wypełnionych płynem, które działają jak amortyzatory. Bez względu na przyczynę, istnieją pewne praktyki, które możesz zrobić, aby wzmocnić swój kręgosłup i utrzymać ból pleców na dystans.

1. Gorąco i na zimno

Możesz używać zarówno lodu, jak i ciepła, by zyskać przewagę, gdy doświadczasz bólu krzyża. Jednak kolejność jest tutaj ważna. W obliczu nowej kontuzji, najpierw polej, następnie podgrzej.

Jeśli podkręcasz dolną część pleców, stosuj lód przez pierwsze 24 do 48 godzin. Oto, jak możesz wykorzystać lód na swoją korzyść:

1. Umieść kostki lodu w plastikowym worku lub kup opakowanie chłodzące i owiń je szmatką, aby chronić skórę przed obrażeniami.
2. Zastosuj do dolnej części pleców przez nie więcej niż 10 minut na raz.
3. Powtarzaj w razie potrzeby przez cały dzień, dając sobie co najmniej 10-minutowe przerwy między aplikacjami lodowymi.

Podczas gdy ciepło może kusić do zastosowania po urazie, może spowodować, że twoje ciało uwolni jeszcze więcej związków zapalnych w twoim ciele. Po jednym do dwóch dni i przy przewlekłym bólu możesz zacząć stosować ciepło. Te same zasady obowiązują w przypadku zimnego opakowania: nie należy umieszczać źródła ciepła bezpośrednio na skórze. Zamiast tego należy najpierw owinąć pakiet cieplny lub poduszkę grzewczą w ściereczkę. Chociaż może być kuszące spać z poduszką przez całą noc, aby złagodzić ból pleców, unikaj tego. Możesz łatwo spalić skórę, jeśli tkanka ochronna ześlizgnie się.

2. Rozważ akupunkturę

Według National Institute of Neurological Disorders and Stroke, starożytna chińska praktyka akupunktury może być skuteczna w leczeniu umiarkowanego, przewlekłego bólu krzyża. Podczas gdy ta praktyka wprowadzania małych, cienkich igieł do ciała w celu przywrócenia przepływu energii może początkowo wydawać się zniechęcająca, akupunktura może stymulować uwalnianie środków przeciwbólowych w ciele.

3. Przemyśleć swoją przestrzeń roboczą

Jeśli pracujesz przy biurku przez cały dzień, być może niektóre obszary twojej stacji roboczej będą dziękować za ból pleców. Ocena przestrzeni, aby była bardziej ergonomiczna (np. Przyjazna dla pleców), może pomóc w odczuwaniu bólu dolnej części pleców i zapobieganiu nasileniu bólu. Ponowne przemyślenie obszaru roboczego w celu uzyskania ulgi w tył zaczyna się od pozycjonowania najważniejszych narzędzi pracy.

• Kluczowe obiekty: Jeśli często używane obiekty znajdują się zbyt daleko poza zasięgiem ramienia, może to spowodować powtarzające się skręcenie, które może obciąć dolną część pleców. Aby tego uniknąć, trzymaj rzeczy, których używasz w zasięgu ręki. Może to obejmować Twój telefon, zszywacz, długopisy, notatniki lub cokolwiek innego, co jest regularnie używane. Jeśli coś jest zbyt duże lub ciężkie, aby trzymać blisko klawiatury, umieść je tam, gdzie musisz stanąć, aby pomóc ci oprzeć się pokusie przekręcania.
• Twoje krzesło: Twoje krzesło powinno znajdować się na wysokości, na której stopy spoczywają całkowicie i płasko na podłodze. Twoje kolana powinny być równe biodrami. Jeśli oparcie na krześle nie wspiera pleców, możesz kupić niewielką poduszkę lędźwiową lub zwinięty ręcznik, aby umieścić go w dolnej części pleców.
• Monitor komputera: Wygląda zbyt wysoko lub zbyt nisko na monitorze może wpływać na twoją postawę i tym samym przyczyniać się do obniżenia bólu kręgosłupa. Monitor powinien znajdować się około ramienia od fotela, a górna część ekranu powinna znajdować się nieco poniżej poziomu oczu.

Ergonomiczne biurko rzadko wystarcza - trzeba często wstawać i robić przerwy, aby złagodzić napięcie mięśni.

4. Jedz dla zdrowia kości

Zdrowa dieta jest ważna z wielu powodów, gdy masz ból w dole pleców. Po pierwsze, dobre odżywianie może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Nadmierna waga dodatkowo obciąża dolną część pleców, zwiększając ból. Po drugie, dieta bogata w kluczowe składniki odżywcze może pomóc w pobudzeniu wzrostu kości i utrzymaniu silnych kości. Te niezbędne składniki odżywcze to:

• Wapń: Pokarmy bogate w wapń obejmują produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, ser, mrożony jogurt i lody. Jeśli nie spożywasz (lub nie możesz) nabiału, niektóre pokarmy są wzbogacane wapniem, takim jak płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy, płatki owsiane i napoje mleczne. Warzywa, takie jak collard greens, jarmuż, bok choy i brokuły również mają wapń.
• Fosfor: Żywność bogata w fosfor to także produkty mleczne, w tym ser, mleko, twarożek, lody, pudding i jogurt. Inne produkty zawierające fosfor to: fasolka po bretońsku, fasola, czarna fasola, otręby zbożowe, ostrygi, sardynki i ciemne coli.
• Witamina D: Do pokarmów bogatych w witaminę D należą: olej z wątroby dorsza, miecznik, łosoś, wzbogacone mleko, sardynki, jaja i wzbogacone zboża.

5. Sleep Smarter

Spanie w niewygodnej pozycji może spowodować ból od momentu przebudzenia. Najlepsza pozycja do spania dla bólu w dolnej części pleców obejmuje spanie po twojej stronie z kolanami przylegającymi do klatki piersiowej (znanej również jako pozycja płodu). Spanie na zbyt miękkim materacu może również powodować ból w dole pleców. Najmocniejszy materac jest najlepszy.

6. Spróbuj Yoga

Według badań opublikowanych w Annals of Internal Medicine, istnieją silne dowody na to, że joga może mieć krótkotrwały wpływ na leczenie bólu dolnej części pleców. Joga obejmuje powolne, kontrolowane ruchy, aby rozciągnąć i wzmocnić ciało. Ta forma ćwiczeń promuje także odprężenie, które może pomóc w zmniejszeniu napięcia, które zwykle można utrzymać w dolnej części pleców.

"Pozycja dziecka" to pozy jogi, która jest szczególnie korzystna dla pleców. Aby wykonać pozycję dziecka, zacznij na czworakach, a następnie rozciągnij się do tyłu, opierając swoje dno na stopach. Ręce powinny być wyciągnięte dłońmi na podłodze. To tworzy odcinek w dolnej części pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz pięć razy.

Perspektywy

Ból w dole pleców może być stanem przewlekłym i wyniszczającym.Małe, codzienne czynności mogą pomóc lub pogorszyć twój dyskomfort. Podejmując kroki w celu wzmocnienia, rozciągnięcia i ochrony pleców, możesz idealnie zatrzymać lub spowolnić ból.

Jednak ciężkie przypadki bólu krzyża nie zawsze mogą być naprawione przez zmiany stylu życia. Jeśli ból w dolnej części pleców przeszkadza w wykonywaniu codziennych czynności, porozmawiaj z lekarzem.