Brązowy ryż vs. Biały ryż: Porównanie składników odżywczych

brązowy ryż kontra biały ryż

cały biały ryż zaczyna się jako brązowy Proces mielenia usuwa łuskę, otręby i zarodki ryżu, co wydłuża okres przydatności do spożycia białego ryżu, ale usuwa większość jego składników odżywczych, w tym błonnika, witamin i minerałów.

Aby temu przeciwdziałać, ryż biały jest sztucznie wzmacniany Wyrafinowane ziarno jest również polerowane, aby wyglądało na bardziej smaczne.

Zarówno ryż biały, jak i brązowy są bogate w węglowodany, ryż brązowy jest pełnoziarnisty, zawiera więcej składników odżywczych niż jaśniejszy odpowiednik: pokarmy pełnoziarniste mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Poniższe informacje o wartości odżywczej oparte są na wielkości porcji 1/3 szklanka ugotowanego ryżu. Podział wartości odżywczych dla białego ryżu opiera się na średniej informacji o wartości odżywczej dla białego ryżu długoziarnistego, który znajduje się w Krajowej bazie danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa. Rozkład na brązowy ryż opiera się na 1/3 szklanki ugotowanego długoziarnistego brązowego ryżu.

Składnik odżywczy proximates	Brązowy ryż	Biały ryż
energia	82 kalorie	68 kalorii
białko	1. 83 g	1. 42 g
całkowitego lipidu (tłuszczu)	0. 65 g	0. 15 g
węglowodanów	17. 05 g	14. Włókno 84 g
, całkowita dieta	1. 1 g	0. 2 g
cukrów ogółem	0. 16 g	0. 03 g
wapnia	2 miligramy (mg)	5 mg
żelaza	0. 37 mg	0. 63 mg
sodu	3 mg	1 mg
kwasów tłuszczowych, ogół nasyconych	0. 17 g	0. 04 g
kwasów tłuszczowych, całkowity trans	0 g	0 g
cholesterolu	0 mg	0 mg

Dokładny podział wartości odżywczych różni się w zależności od producenta. Producenci są odpowiedzialni za dostarczanie dokładnych informacji o składnikach odżywczych i składnikach.

Kluczowe różnice odżywcze Kluczowe różnice odżywcze

Oto kilka kluczowych różnic między ryżem białym i brązowym. Dokładne składniki odżywcze będą się różnić w zależności od producenta ryżu, dlatego należy przeczytać etykietę żywnościową na dowolnym kupowanym ryżu.

Fibre

Brązowy ryż jest ogólnie wyższy we włóknie niż biały ryż. Zwykle dostarcza 1 do 3 g więcej błonnika niż porównywalna ilość białego ryżu.

Chociaż światłowód jest najlepiej znany z leczenia zaparć, oferuje szereg innych korzyści zdrowotnych. To może pomóc:

• czuć pełniej szybciej, co może pomóc w zarządzaniu wagą
• obniżyć poziom cholesterolu
• kontrolować poziom cukru we krwi, zmniejszając ryzyko wystąpienia cukrzycy
• zmniejszyć ryzyko chorób serca > odżywiają bakterie jelitowe
• Generalnie mężczyźni poniżej 50. roku życia potrzebują 38 g błonnika dziennie, a mężczyźni w wieku 51 lat lub więcej potrzebują 30 g.

Kobiety w wieku poniżej 50 lat zwykle potrzebują 25 g dziennie, a kobiety w wieku 51 lat lub starsze potrzebują 21 g.

Twoja dzienna zalecana ilość błonnika zależy od kilku czynników, w tym wieku i spożycia kalorii, więc porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie masz pewności, ile potrzebujesz.

Mangan

Mangan to minerał niezbędny do produkcji energii i funkcji antyoksydacyjnych. Brązowy ryż jest doskonałym źródłem tego składnika odżywczego, podczas gdy biały ryż nie jest.

Selen

Brązowy ryż jest dobrym źródłem selenu, który odgrywa istotną rolę w produkcji hormonów tarczycy, ochronie antyoksydantów i odporności. Selen działa również z witaminą E w celu ochrony komórek przed rakiem.

Magnez

W przeciwieństwie do białego ryżu, brązowy ryż jest zwykle dobrym źródłem magnezu. Średnia porcja gotowanego brązowego ryżu, około 1/2 szklanki, może dostarczyć około 11 procent dziennej zalecanej ilości magnezu.

Magnez jest niezbędny do wielu ważnych funkcji, w tym:

krzepnięcia krwi

• skurczu mięśni
• produkcji komórek
• rozwoju kości
• Zalecane dzienne spożycie tej ważnej substancji odżywczej jest określone przez płeć i wiek . Kobiety w ciąży lub karmiące piersią zazwyczaj wymagają większego dziennego spożycia. Przeciętna osoba dorosła potrzebuje dziennie od 270 do 400 mg.

Kwas foliowy

Wzbogacony biały ryż jest dobrym źródłem kwasu foliowego. Przeciętna porcja 1 filiżanki może zawierać od 195 do 222 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego lub około połowę dziennej zalecanej dawki.

Kwas foliowy pomaga Twojemu ciału tworzyć DNA i inny materiał genetyczny. Obsługuje również podział komórek. Chociaż kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla wszystkich, jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży lub planujących ciążę.

Zalecana dzienna wartość dla większości osób dorosłych wynosi około 400 mcg. Kobiety w ciąży powinny spożywać 600 mcg, a kobiety karmiące piersią powinny otrzymać 500 mcg.

RisksRisks

Ryż jest skażony arsenem, czy to białym, brązowym, organicznym czy konwencjonalnym. W rzeczywistości amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków wydała oświadczenie, które zniechęca kobiety w ciąży i rodziców do używania ziaren ryżu lub ryżu jako głównego ziaren zboża z powodu zanieczyszczenia arszenikiem. Arsen jest ciężkim metalem, który ciało gromadzi się w czasie i nie może wydalać. Dlatego też rozsądne jest również dla dorosłych spożywanie różnych produktów spożywczych i ziaren w celu ograniczenia ekspozycji na arsen w ryżu.

Orzechy, nasiona i pełnoziarniste ziarna, takie jak brązowy ryż, zawierają również kwas fitynowy, substancję, która może wiązać się z minerałami wapnia, żelaza i cynku. Niektóre pełne ziarna zawierają wystarczającą ilość fitazy, enzym niezbędny do rozbicia kwasu fitynowego, podczas gdy inne, takie jak owies, brązowy ryż i rośliny strączkowe, nie.

Ponieważ ludzie nie wytwarzają fitazy, namaczanie, fermentowanie lub kiełkowanie tych produktów może poprawić wchłanianie minerałów poprzez zmniejszenie ich poziomów kwasu fitowego. Biały ryż ma niższy poziom kwasu fitynowego w wyniku przetwarzania.

Niektóre badania wykazały również, że kwas fitynowy zapewnia korzyści zdrowotne, takie jak aktywność przeciwutleniająca oraz zapobieganie nowotworom i kamicy nerkowej, więc niekoniecznie jest to coś, czego należy całkowicie uniknąć. Badania są w toku.

Ryż i cukrzyca Czy możesz jeść ryż, jeśli masz cukrzycę?

Zarówno ryż biały, jak i brązowy mogą mieć wysoki indeks glikemiczny (GI). Wynik GI żywności reprezentuje wpływ, jaki może mieć na poziom cukru we krwi. Opiera się na tym, jak powoli lub szybko dany pokarm może zwiększyć poziom cukru we krwi.

Biały ryż ma GI 72, więc może być szybko wchłonięty do twojego krwioobiegu. Brązowy ryż ma GI równy 50. Chociaż brązowy ryż wolniej wpływa na stężenie cukru we krwi, może nadal mieć zauważalny wpływ z powodu niższej zawartości błonnika w porównaniu z innymi pełnymi ziarnami. Oto więcej informacji na temat wpływu ryżu na cukrzycę.

Na wynos Dolna linia

Brązowy ryż jest ogólnie bardziej pożywny niż biały ryż. Jest bogaty w błonnik, magnez i inne składniki odżywcze i nie jest sztucznie wzbogacany o składniki odżywcze takie jak biały ryż.

Jeśli chcesz dodać ryż do swojej diety, ale nie jesteś pewien, czy jest to odpowiednie dla ciebie, porozmawiaj ze swoim dietetykiem. Potrafią ocenić potencjalne skutki jakie mogą mieć na istniejące schorzenia i doradzić, w jaki sposób bezpiecznie dodać je do swojej diety.

Jeśli martwisz się swoim spożyciem glutenu, będziesz chciał unikać produktów ryżowych z dodatkiem glutenu. Dowiedz się jak.