Węglowodany - ale jakie?
Spisu treści:
Prawa do zdjęć (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness
"Zjedz węglowodany. "
Założę się, że nie słyszysz tego zbyt często. Ale ktoś musi to powiedzieć. Węglowodany zawierają nie tylko jedne z najsmaczniejszych smaków na ziemi, ale także niektóre z najbardziej korzystnych składników odżywczych poprawiających zdrowie, których potrzebują nasze ciała. I są tutaj, aby zostać.
W rzeczywistości, wytyczne dietetyczne Stanów Zjednoczonych (USDA) na lata 2015-2020 zalecają uzyskanie od 45 do 65 procent potrzeb energetycznych z węglowodanów.
Ale dlaczego węglowodany mają tak zły rap? To dlatego, że istnieją dwa rodzaje węglowodanów - złożone i proste - a nasze ciała wymagają różnych ilości każdego z nich.
Według USDA, większość węglowodanów, które powinieneś otrzymywać z diety, powinna być złożonymi węglowodanami: nieprzetworzonymi, obciążonymi włóknami, długołańcuchowymi złożonymi węglowodanami, takimi jak pełne ziarna, warzywa i owoce. Mniej niż 10 procent powinno pochodzić od prostych węglowodanów, takich jak cukier stołowy, rafinowany lub przetworzony.
Co robią dla nas węglowodany?
Podsumowując, nasz mózg preferuje glukozę jako paliwo. Kiedy stężenie glukozy w krwiobiegu spada, twój mózg pozwala ci szybko się zorientować - na przykład możesz czuć zawroty głowy, zawroty głowy lub ospałość. Złożone węglowodany dostarczają nam wysokiej jakości paliwa dla mózgu, funkcji ośrodkowego układu nerwowego i naszych bakterii jelitowych.
Więc przygotujmy się na odpowiednie rodzaje węglowodanów. Oto jedne z najbardziej korzystnych węglowodanów dla naszego ciała:
1. Pizza
Teraz, kiedy mam twoją uwagę - tak, możesz jeść pizzę! Jeśli tak, to prawda. Zrobić go cienką skórką (najlepiej pełnoziarnistą lub bezglutenową) i włożyć do sosu pomidorowego lub pesto, a także dużo aromatycznych warzyw. Ta wegańska pizza z Minimalist Baker dosłownie sprawia, że moje usta stają się wodą.
2. Komosa ryżowa
To nasiono energetyczne działa i smakuje jak orzechowe ziarno, ale w rzeczywistości jest to ziarno bezglutenowe. Jest wyższy w składnikach odżywczych i białkowych niż w większości ziaren, co oznacza, że można zrezygnować z cholesterolu, tłuszczów nasyconych i związków rakotwórczych występujących w białkach zwierzęcych.
3. Soczewica
Mniam! Soczewica jest szybka i łatwa w przygotowaniu w porównaniu z innymi rodzajami fasoli. Są bogate w białko i bardzo dobre źródło błonnika obniżającego cholesterol, co może być pomocne dla osób z cukrzycą, ponieważ włókno zapobiega zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi po posiłku. Soczewica zawiera wiele ważnych minerałów, w tym żelazo, magnez i kwas foliowy.
4. Daty
Daty mogą pomóc odeprzeć wszystko od ślepoty nocnej po anemię i zaparcia przed sezonowymi alergiami. Znaczne ilości składników mineralnych znalezionych w takich datach jak żelazo, wapń i potas mogą pomóc w prawidłowym rozwoju kości i utrzymaniu zdrowego jelit.Jestem wielkim fanem umieszczania dat w moich przekąskach i deserach, takich jak te bezgryzowe ugryzienia dyni.
5. Owies
Owies odgrywa istotną rolę w poprawie naszego poczucia pełni i może być dobrodziejstwem dla naszego układu pokarmowego, układu krążenia i ogólnego zdrowia metabolicznego. Owies jest bogaty w specyficzny rodzaj błonnika, zwany beta-glukanem, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.
6. Pasta z pszenicy pełnej
Tak! Spaghetti, linguine, farfalle. Daj makaronowi szansę, w mniejszych porcjach, a zwłaszcza w połączeniu z mnóstwem warzyw, jak ten wegański przepis od Vegan Miam.
7. Czarna fasola
Czarna fasola klasyfikowana jest jako roślina strączkowa. Są łatwe do wykonania i zawierają dużo białka, błonnika i żelaza. Zawierają również wiele minerałów ważnych w budowaniu i utrzymywaniu struktury i siły kości oraz zawierają selen, który odgrywa ważną rolę w funkcji enzymów wątrobowych i pomaga w detoksykacji związków rakotwórczych w organizmie.
8. Jabłka
Jabłka są jednymi z najlepszych źródeł węglowodanów, które możesz jeść, ponieważ zawierają duże ilości pektyny, która pomaga Ci czuć się dobrze, jak również witaminę C i potas. Są również bogate w naturalne cukry, które trawią się wolniej niż te znajdujące się w przetworzonej żywności.
9. Ciecierzyca
Ciecierzyca jest szczególnie bogata w błonnik i zawiera mnóstwo minerałów budujących zdrowie i kości, w tym witaminę K, fosforan i wapń. Te pomarańczowe ciecierzyca z Plant Based Jane są moim ulubionym.
10. Gruszki
Gruszki oferują dużą dawkę potasu, witaminy C, magnezu i błonnika. Są dekadentnie słodkie i pomagają oczyścić przewód pokarmowy. Spróbuj dodać je do smoothie, jak w tym przepisie:
Składniki:
- 1 szklanka liści kapusty, usunięto żeberka (około 3,0 uncji)
- 1/2 średnio gruszki
- 1/2 medium banan
- 1 łyżka stołowa. masło migdałowe
- 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego
Sposób użycia:
- Połącz wszystkie składniki i zmiksuj w szybkim blenderze, aż uzyska gładką konsystencję.
11. Banany
Banany są uniwersalne i przenośne. Mogą również pomóc w łagodzeniu stanu zapalnego, nudności, wrzodów żołądka, depresji, a nawet lęku.
12. Słodkie ziemniaki
Członek rodziny squasha, słodkie ziemniaki są ulubieńcem tłumu i doskonałym źródłem witaminy C, magnezu, witaminy B-6 i błonnika. Mają niski indeks glikemiczny i mogą działać wspaniale jako strona lub danie główne, jak w tym przepisie z One Green Planet na słodki ziemniak nadziewany pieczoną ciecierzycą.
Więc następnym razem, gdy ktoś ci powie, że węglowodany są wrogiem, rzuć o nich trochę wiedzy!
Angie Stewart, MPH, jest certyfikowanym specjalistą w dziedzinie wytrzymałości i kondycji. Ona jest byłym kolegą z Kolegiacji z Kolumbii i teraz jest trenerem gwiazd w Los Angeles. Jako mama Angie stworzyła internetowy plan fitness o nazwie Droga do wspaniałości , aby pomóc kobietom w uzyskaniu dostępu do planów fitness i odżywiania z wygody własnego domu.
