7 Pokarmów, które mogą zwiększyć serotoninę

Co to jest serotonina?

Serotonina to chemiczny posłaniec, który uważa się za stabilizator nastroju, który ma pomagać w tworzeniu zdrowych wzorców snu i poprawiać nastrój. że poziom serotoniny może mieć wpływ na nastrój i zachowanie, a związek chemiczny jest zwykle związany z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem Suplementy mogą zwiększać poziom serotoniny poprzez aminokwas tryptofanu, Serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu

Ale dla bardziej naturalnego podejścia do ewentualnego zwiększenia poziomu serotoniny, możesz spróbować jeść żywność zawierającą tryptofan. Podczas gdy trwają badania, aby określić, ile tryptofanu-c jedzenie może wpływać na poziom serotoniny w mózgu, wiadomo, że wyczerpanie tryptofanu obserwuje się u osób z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk. Badania wykazały również, że po przestrzeganiu diety o niskiej zawartości tryptofanu poziom serotoniny w mózgu spada. Tutaj mamy siedem produktów, które mogą pomóc.

Jaja1. Jajka

Białko w jajach może znacząco podnieść poziomy tryptofanu w osoczu krwi, według ostatnich badań. Wskazówka dotycząca gotowania Pro: nie zostawiaj żółtek! Są niezwykle bogate w tryptofan i tyrozynę, cholinę, biotynę, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, które w dużym stopniu przyczyniają się do korzyści zdrowotnych i właściwości przeciwutleniających jaj.

Sery2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu. Pysznym ulubionym potrawą jest mak i ser, który łączy w sobie ser cheddar z jajami i mlekiem, które są również dobrym źródłem tryptofanu.

Ananasy3. Ananasy

Ananasy są głównym źródłem bromelainy, białka, które może zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii, a także pomóc w tłumieniu kaszlu, według niektórych badań. Połącz ananasy i kokos z kurczakiem, aby przygotować przepyszną recepturę kurczaka Pińa Colada.

Tofu4. Tofu

Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Możesz zastąpić tofu praktycznie dowolnym białkiem, w prawie każdym przepisie, co czyni go doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan. Niektóre tofu mają właściwości wapnia, co zapewnia duże zwiększenie stężenia wapnia.

Salmon5. Łosoś

Trudno nie pomylić się z łososiem, który - jak można się domyślić - jest również bogaty w tryptofan. Połącz ją z jajami i mlekiem, aby zrobić wędzoną frittatę z łososia! Łosoś ma również inne wartości odżywcze, takie jak pomaganie w równoważeniu cholesterolu, obniżanie ciśnienia krwi i bycie źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy6. Orzechy i nasiona

Wybierz i wybierz swoich faworów, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Badania pokazują, że spożywanie garści orzechów dziennie może obniżyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i problemy z układem oddechowym.Są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Na deser wypróbuj ciasteczka owsiane bez masła orzechowego.

Turcja7. Turcja

Jest powód, dla którego po posiłku z okazji Święta Dziękczynienia zwykle następuje sjesta na kanapie - indyk jest zasadniczo nadziewany tryptofanem.

Jedzenie i nastrójSerotonina i Twoja dieta: Czy to działa?

Więc powszechne przekonanie jest takie, że jedząc żywność bogatą w tryptofan, możesz podnieść poziom serotoniny. Ale czy to prawda?

Serotoniny nie znaleziono w żywności, ale tryptofan. Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B-6 wszystkie zawierają duże ilości tego aminokwasu. Podczas gdy pokarmy bogate w tryptofan nie podnoszą serotoniny we własnym zakresie, istnieje jeden sposób na oszukiwanie tego systemu: węglowodany.

Węglowodany powodują wydzielanie większej ilości insuliny, która promuje wchłanianie aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi. Jeśli mieszasz żywność bogatą w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać zwiększenie serotoniny.

Tryptofan, który można znaleźć w żywności, musi konkurować z innymi aminokwasami, które są wchłaniane do mózgu, więc jest mało prawdopodobne, aby miał znaczny wpływ na poziom serotoniny. Różni się od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i mają wpływ na poziom serotoniny.

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami - których nie powinieneś przyjmować bez zgody swojego lekarza - żywność wymieniona powyżej zawiera duże ilości tryptofanu. Twoja najlepsza szansa na zwiększenie serotoniny bez stosowania suplementów to je często, z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak ryż, płatki owsiane lub chleb pełnoziarnisty.

Alternatywy Inne sposoby zwiększenia serotoniny

Żywność i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny.

Ćwiczenie:

• Badania przeprowadzone w Wielkiej Brytanii pokazują, że regularne ćwiczenia mogą mieć działanie przeciwdepresyjne. Słońce:
• Terapia światłem jest powszechnym lekarstwem na sezonową depresję. Badania wykazują wyraźną zależność pomiędzy ekspozycją na jasne światło a poziomem serotoniny. Aby lepiej spać lub poprawić nastrój, spróbuj pracować w trakcie codziennego lunchu na zewnątrz. Positivity:
• Badania pokazują, że w obliczu codziennego życia i interakcji z innymi osobami z pozytywnym nastawieniem może znacznie zwiększyć poziom serotoniny. Jak śpiewały Spice Girls: "Wszystko czego potrzebujesz to pozytywność! " Bakterie jelitowe:
• Jedz dietę bogatą w błonnik, aby pobudzić zdrowe bakterie jelitowe, co według nowych badań odgrywa rolę w poziomie serotoniny w osi jelit-mózg. Dodatkowa probiotyka może również mieć wartość.