Korzyści żywności Omega 3 dla zdrowia serca

Omega-3: Dobry tłuszcz

Podczas gdy nadmierne spożycie tłustych pokarmów może podnieść poziom cholesterolu i trójglicerydów, nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć znaczące zalety w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, największego zabójcy w kraju. Mogą również chronić przed depresją, demencją, rakiem i zapaleniem stawów. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w większych ilościach w łososiu, orzechach włoskich i szpinaku.

Alfabet Omega-3

Istnieje wiele form kwasów tłuszczowych omega-3. Rodzaje występujące u ryb, zwane DHA i EPA, zostały przebadane najbardziej szczegółowo i wydają się mieć najsilniejsze korzyści zdrowotne. Inna forma kwasu tłuszczowego omega-3 znana jest jako ALA w olejach roślinnych, siemieniu lnianym, orzechach włoskich i warzywach o ciemnych liściach, takich jak szpinak.

Jak Omega-3 zwalcza chorobę

Uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać choroby poprzez zmniejszanie stanu zapalnego w naczyniach krwionośnych, stawach i innych miejscach. Wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 zmniejszają również ryzyko nieprawidłowego rytmu serca i zmniejszają niezdrowe tłuszcze w krwioobiegu znane jako trójglicerydy. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą spowalniać tworzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych. Musimy pozyskiwać kwasy tłuszczowe omega-3 z żywności lub suplementów, ponieważ nasze ciała nie są w stanie ich wytwarzać.

Omega-3 i choroba serca

Dawki na receptę omega-3 stosuje się w celu ochrony serca po zawale serca. Badania wykazały mniej ataków serca i mniej zgonów z powodu chorób serca wśród osób, które przeżyły, a które podniosły poziom kwasów omega-3. American Heart Association zaleca 1 gram dziennie EPA plus DHA dla osób z chorobami serca. Jedzenie ryb jest najlepsze, ale lekarz może zalecić kapsułkę oleju z ryb.

Omega-3 i zaburzenia rytmu serca

Omega-3 wydają się zmniejszać ryzyko zagrażających życiu arytmii lub nieprawidłowego rytmu serca. Częstymi źródłami kwasów omega-3 są ryby, orzechy włoskie, brokuły i edamame, zielona soja gotowana na parze i podawana w strąku.

Omega-3 i trójglicerydy

Omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów, tłuszczu we krwi związanego z chorobami serca. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem suplementów Omega-3, ponieważ niektóre rodzaje mogą pogorszyć „zły” cholesterol. Możesz również obniżyć poziom trójglicerydów poprzez ćwiczenia, pijąc mniej alkoholu i ograniczając słodycze i rafinowane węglowodany.

Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem suplementów Omega-3.

Omega-3 i wysokie ciśnienie krwi

Kwasy Omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi, chociaż efekt jest niewielki. Jedną ze strategii dietetycznych jest zastąpienie czerwonego mięsa rybami podczas niektórych posiłków. Ale najlepiej unikać słonych ryb, takich jak wędzony łosoś.

W przypadku wysokiego ciśnienia krwi lekarz może zalecić regularne ćwiczenia, leki i ograniczenie soli.

Omega-3 i udar mózgu

Mieszane są dowody na to, czy suplementy omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu udarom. Niemniej jednak wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają gromadzeniu się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych. Badania sugerują, że przy dużych dawkach suplementy omega-3 mogą zwiększać ryzyko rzadziej występującego udaru mózgu, który obejmuje krwawienie w mózgu.

Omega-3 i reumatoidalne zapalenie stawów

Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą poprawić objawy stawów, takie jak ból i sztywność z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów. Ponadto dieta bogata w kwasy omega-3 może również zwiększyć skuteczność leków przeciwzapalnych.

Omega-3 i depresja

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc uspokoić zaburzenia nastroju i poprawić skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Dotychczasowe wyniki badań były jednak mieszane. Kraje z wyższym poziomem kwasów omega-3 w typowej diecie mają niższy poziom depresji, chociaż potrzebne są dalsze badania.

Omega-3 i ADHD

Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą poprawić objawy zespołu nadpobudliwości z deficytem uwagi (ADHD). Dowody nie są rozstrzygające, a suplement diety nie może wyleczyć ADHD. Niemniej jednak kwasy omega-3 mogą zapewnić dodatkowe korzyści tradycyjnemu leczeniu. Wiemy, że kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla rozwoju i funkcji mózgu.

Omega-3 i demencja

Istnieją wstępne dowody sugerujące, że kwasy omega-3 mogą chronić przed demencją i poprawiać funkcje umysłowe. W jednym badaniu starsze osoby z dietą bogatą w kwasy tłuszczowe omega-3 miały mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia powiązania.

Omega-3 i rak

Potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy kwasy omega-3 mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego, raka piersi i zaawansowanego raka prostaty. American Cancer Society zaleca dietę obejmującą ryby, ale organizacja nie popiera suplementów omega-3 w profilaktyce raka.

Omega-3 i dzieci

Rodzice wystrzegają się obietnic, że kwasy omega-3 mają moc „stymulującą mózg” dla dzieci. Federalna Komisja Handlu poprosiła firmy uzupełniające o zaprzestanie tego roszczenia, chyba że będą w stanie udowodnić to naukowo. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca dzieciom spożywanie większej ilości ryb, o ile nie są one panierowane i smażone. Pediatrzy ostrzegają również przed gatunkami ryb bogatych w rtęć, takimi jak rekin, miecznik, makrela królewska i ostrokrzew.

Omega-3: Catch of the Day

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są ryby, chociaż różne ryby mają różne poziomy. Najlepszymi wyborami są łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorny, sardynki, anchois i tuńczyk. American Heart Association zaleca co najmniej dwie porcje tygodniowo ryb, czyli 3, 5 uncji gotowanej ryby lub ¾ szklanki płatków rybnych.

Omega-3 i tuńczyk

Tuńczyk jest podstawą wielu spiżarni i może być dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Tuńczyk albakorowy (często oznaczany jako „biały”) ma więcej kwasów omega-3 niż tuńczyk w puszkach, ale ma także wyższe stężenie rtęci. Różne gatunki tuńczyka mają różne poziomy kwasów tłuszczowych omega-3.

Niebezpieczeństwa związane z zanieczyszczoną rybą

Dla większości ludzi rtęć w rybach nie stanowi problemu zdrowotnego. Ale może to stanowić problem podczas ciąży i karmienia piersią, a także u dorastającego dziecka. FDA ma następujące porady dla kobiet w ciąży, matek karmiących i małych dzieci:

• Ogranicz tuńczyka albakora do 6 uncji / tydzień.
• Ograniczyć ilość ryb niższą w rtęci do 12 uncji / tydzień.
• Unikaj rekina, włócznika, makreli królewskiej, tilefish.
• Usuń skórę i tłuszcz przed gotowaniem ryb.

Suplementy Omega-3

Jeśli nie chcesz jeść ryb, możesz użyć suplementów omega-3. Jeden gram dziennie jest zalecany osobom z chorobami serca. Przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem, ponieważ wysokie dawki mogą zakłócać działanie niektórych leków lub zwiększać ryzyko krwawienia. Niektóre osoby przyjmujące suplementy oleju rybnego zauważają rybi smak i oddech. Przeczytaj etykietę, ponieważ ilości EPA, DHA lub ALA różnią się znacznie.

Omega-3 dla wegetarian

Jeśli nie jesz ryb ani oleju z ryb, możesz uzyskać dawkę DHA z suplementów z alg. Algi, które są produkowane w handlu, są ogólnie uważane za bezpieczne, chociaż niebiesko-zielone glony w naturze mogą zawierać toksyny. Wegetarianie mogą również uzyskać wersję ALA omega-3 z pokarmów takich jak olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, brokuły i szpinak. Niektóre pokarmy są wzbogacone o kwasy omega-3.

Unikanie szumu Omega-3

Obecnie produkty spożywcze chwalą się tym, że dodały kwasy omega-3. Ale ilość zawartych w nich kwasów omega-3 może być minimalna, więc sprawdź etykietę. Mogą zawierać formę ALA omega-3, która nie wykazała jeszcze takich samych korzyści zdrowotnych jak EPA i DHA. W przypadku regularnego dawkowania kwasów omega-3 przyjmowanie suplementów oleju z ryb może być bardziej niezawodne.

Omega 6: inny zdrowy tłuszcz

Kolejny zdrowy tłuszcz jest znany jako omega-6. Kwasy omega-6 mogą chronić przed chorobami serca, zwłaszcza gdy są spożywane w miejsce mniej zdrowych tłuszczów. American Heart Association zaleca spożywanie do 10% całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z tłuszczów omega-6. Tłuszcze omega-6 znajdują się w olejach roślinnych i orzechach. Większość Amerykanów ma już wystarczającą ilość kwasów omega-6 w diecie, dzięki olejom kuchennym i dressingom do sałatek.