ĆWiczenia dla dolnej części pleców: wzmocnienie

Nasze ciało funkcjonuje najlepiej, gdy mięśnie działają zsynchronizowane ze sobą.

Słabe mięśnie, szczególnie te w rdzeniu i miednicy, mogą czasami prowadzić do ból pleców lub uraz, bóle krzyża mogą zakłócać codzienne czynności, ale badania wykazały, że ćwiczenia wzmacniające mogą zmniejszyć ból i zwiększyć funkcję.

Życie w zdrowym stylu życia to najlepsze podejście do zapobiegania bólowi kręgosłupa. siła i unikanie ryzykownych działań pomoże zminimalizować ból krzyża w miarę starzenia się.

Co powoduje ból krzyża?

W Stanach Zjednoczonych ból w dole pleców jest piątym najczęstszy powód, dla którego ludzie odwiedzają lekarza Ponad 85 procent tych pacjentów ma niespecyficzny ból krzyża lub ból, który nie jest spowodowany chorobą lub kręgosłupem Nieprawidłowości.

Nieswoisty ból pleców może być spowodowany przez:

• skurcz mięśni
• uszkodzenie mięśni
• uszkodzenie nerwów
• zmian zwyrodnieniowych

Niektóre specyficzne i bardziej poważne przyczyny bólu pleców obejmują:

• złamanie kompresyjne
• zwężenie kręgosłupa
• przepuklina dysku
• rak
• zakażenie
• kręgozmyk
• zaburzenia neurologiczne

Wypróbuj te proste, bez ćwiczeń sprzętowych, aby wzmocnić mięśnie wspierające kręgosłup. Uzyskanie siły może prowadzić do mniejszego bólu i dysfunkcji. Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem lub terapeutą, aby upewnić się, że są one odpowiednie dla danej sytuacji.

1. Mosty

Gluteus maximus to duży mięsień pośladków. To jedna z najsilniejszych mięśni w ciele. Odpowiada za ruch w biodrze, włączając w to ćwiczenia na biodrach, takie jak przysiady.

Osłabienie mięśni pośladkowych może przyczyniać się do bólu pleców. To dlatego, że są one ważnymi stabilizatorami stawów biodrowych i dolnej części pleców podczas ruchów takich jak chodzenie.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: gluteus maximus

1. Leżą na ziemi z płaskimi stopami na podłodze, szerokości biodra.
2. Trzymaj ręce za boki, przyciskaj stopy do podłogi, powoli podnosząc pośladki z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Trzymaj ramiona na podłodze.
3. Obniż w dół. Odpoczywaj przez 1 minutę.
4. Powtórz 15 razy.
5. Wykonaj 3 zestawy.

2. Manewr wciągania

Poprzeczny brzuszek to mięsień, który owija się wokół linii środkowej. Pomaga wspierać kręgosłup i brzuch. Jest to ważne dla stabilizacji stawów kręgosłupa i zapobiegania urazom podczas ruchu.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: brzuch poprzeczny

1. Leż na ziemi, mając stopy płasko na podłodze, szerokość biodra na boku.
2. Rozluźnij ręce za boki.
3. Weź głęboki wdech. Oddychaj i wciągnij pępek do kręgosłupa, angażując mięśnie brzucha bez przechylania bioder.
4. Przytrzymaj kontakt przez 5 sekund.
5. Powtórz 5 razy.

3. Leżąca boczna noga podnosi

Mięśnie odwodzącego biodra pomagają podnieść nogę na bok, z dala od ciała. Pomagają również w utrzymaniu miednicy stojąc na jednej nodze. Kiedy te mięśnie są słabe, może to wpływać na równowagę i mobilność. Może również powodować ból krzyża z powodu niestabilności.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: gluteus medius

1. Leżą po jednej stronie, utrzymując lekko ugiętą podudzie na ziemi.
2. Włącz swój rdzeń, wciągając pępek do kręgosłupa.
3. Podnieś górną nogę, nie ruszając reszty ciała.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy u góry. Powtórz 10 razy.
5. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 3 zestawy z każdej strony.

4. Supermany

Tylne prostowniki biegną wzdłuż kręgosłupa. Pomagają ci utrzymać pionową pozycję, wspierają kręgosłup i kości miednicy, a także pozwalają ci wygiąć plecy. Jeśli ćwiczenie to nasila ból pleców, należy go powstrzymać, dopóki nie otrzymasz dalszych ocen. Twój lekarz może potrzebować wykluczyć poważniejsze przyczyny bólu pleców.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: plecy, tyłki / biodra, ramiona

1. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi przed siebie ramionami i długimi nogami.
2. Podnieś ręce i stopy z ziemi na około 6 cali lub aż poczujesz skurcz w dolnej części pleców.
3. Złap mięśnie za rdzeń, delikatnie podnosząc pępek z podłogi. Sięgnij rękami i nogami. Podczas ćwiczeń należy uważać na podłogę, aby uniknąć zmęczenia szyi.
4. Przytrzymaj przez 2 sekundy.
5. Powrót do pozycji początkowej.
6. Powtórz 10 razy.

5. Częściowe loki

Mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę we wspieraniu kręgosłupa. Silne mięśnie brzucha mogą pomóc w utrzymaniu właściwego ustawienia bioder. Może to przyczynić się do ogólnej wytrzymałości i stabilności rdzenia.

Potrzebne wyposażenie: brak

Mięśnie pracowały: prostownik brzucha, brzuch poprzeczny

1. Leż na ziemi z płaskimi stopami na podłodze, utrzymując zgięte kolana.
2. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową.
3. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu trzymaj brzuszki, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Powoli unieś ramiona nad ziemią o kilka cali. Staraj się trzymać szyję w linii z kręgosłupem zamiast zaokrąglać, aby uniknąć ciągnięcia za szyję.
5. Powrót do pozycji początkowej.
6. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 zestawy.

Ostrzeżenia

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli doznałeś urazów, takich jak upadek lub wypadek, zawsze szukaj pomocy medycznej i dalszej oceny, aby wykluczyć poważne problemy.

Jeśli te ćwiczenia spowodują zwiększenie bólu pleców, zatrzymaj się i poszukaj pomocy medycznej. Działaj tylko w granicach fizycznych. Zbyt szybkie, zbyt szybkie może zwiększyć ból pleców i spowolnić proces gojenia.

Na wynos

Ćwiczenia wzmacniające plecy są doskonałym sposobem zapobiegania nawrotom bólu krzyża. Mocniejsze mięśnie rdzenia pomagają zwiększyć stabilność, zmniejszyć szanse na zranienie i poprawić funkcjonowanie.

Modyfikowanie codziennych czynności, takich jak przysiady w celu podniesienia przedmiotów z ziemi, może również pomóc w zapobieganiu bólowi krzyża i / lub skurczom mięśni.

Zacznij wprowadzać te proste, bez sprzętu ćwiczenia w codzienną rutynę i czerp korzyści przez wiele lat.