5 Najlepszych pozycji do spania dla bólu w dolnej części pleców

Co mogę zrobić?

Czy radzisz sobie z bólem dolnej części pleców? Nie jesteś osamotniony Badanie Global Burden of Disease nazywane bólem dolnej części pleców wiodącą przyczyną niepełnosprawności na całym świecie Co ciekawe, większość bólu pleców nie jest spowodowana poważnymi schorzeniami, takimi jak rak czy artretyzm. , często jest wywoływany przez stres lub nadwyrężenie ze złej postawy, niewygodnych pozycji do spania i innych nawyków związanych ze stylem życia.

Oto najlepsze pozycje do spania, które można wypróbować, jeśli masz bóle w dolnej części pleców , a także kilka innych rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać lepszy nocny odpoczynek.

Poduszka między kolanami1. Spać na boku z poduszką między kolanami

Jeśli leżąc płasko na plecach czujesz się niekomfortowo, spróbuj przesuwać się na bok:

Połóż prawe lub lewe ramię, aby dotknąć materaca, razem z resztą tej strony ciała.

1. Umieść poduszkę między kolanami.
2. Jeśli między talią a materacem jest przerwa, rozważ dodanie małej poduszki, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
3. Niezależnie od tego, czy używasz jednej poduszki, czy wolisz dwie, powinieneś oprzeć się pokusie, by zawsze spać po tej samej stronie. Robienie tak wielu powoduje problemy takie jak brak równowagi mięśniowej, a nawet skolioza.

Jak ta pozycja pomaga?

Spanie samotnie po twojej stronie nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Używa poduszki między kolanami, to sztuczka. Poduszka będzie lepiej dopasowywać biodra, miednicę i kręgosłup. Pozycji płodu 2. Uśpij po twojej stronie w pozycji embrionalnej

Jeśli masz przepuklinę dysku, możesz spróbować spać po twojej stronie zwiniętej w pozycji embrionalnej:

Połóż się na plecach, a następnie delikatnie przewiń na bok.

1. Podciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej i delikatnie zwinąć tors w kierunku kolan.
2. Pamiętaj, aby zmieniać strony od czasu do czasu, aby zapobiec brakom równowagi.
3. Jak ta pozycja pomaga?

Twoje dyski są miękkimi poduszkami pomiędzy kręgami w kręgosłupie. Herniation występuje, gdy część dysku wypycha się z normalnej przestrzeni, powodując wszystko, od bólu nerwów do słabości. Kiedy zwijasz tułów do pozycji płodowej, otwierasz przestrzeń między kręgami. Poduszka pod brzuchem3. Spać na brzuchu z poduszką pod brzuchem

Być może słyszałeś, że spanie na brzuchu jest tak naprawdę złe z powodu bólu pleców. Jest to częściowo prawda, ponieważ może to dodać stresu twojej szyi. Ale jeśli czujesz, że odpoczywasz na brzuchu, nie musisz zmuszać innej pozycji. Zamiast tego:

Połóż poduszkę pod miednicą i podbrzuszem, aby zmniejszyć część nacisku pleców.

1. W zależności od tego, jak się to czuje, możesz wybrać poduszkę pod głową lub nie.
2. Jak ta pozycja pomaga?

Ludzie z chorobą zwyrodnieniową dysku mogą najbardziej skorzystać ze śpiączki z poduszką. Może zmniejszyć stres związany z odległością między dyskami. Poduszka pod kolana4. Sen na plecach z poduszką pod kolanami

Dla niektórych osób spanie na plecach może być najlepszym sposobem na złagodzenie bólu pleców:

Leżąc płasko na plecach.

1. Umieść poduszkę pod kolanami i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Poduszka jest ważna - działa, aby utrzymać tę krzywą w dolnej części pleców.
2. Możesz także umieścić mały, zwinięty ręcznik pod plecami, aby uzyskać dodatkową pomoc.
3. Jak ta pozycja pomaga?

Kiedy śpisz na plecach, Twoja waga jest równomiernie rozłożona. Nie tylko to, ale jest rozłożone na najszerszym obszarze twojego ciała. W rezultacie zmniejszasz obciążenie punktów nacisku. Jesteś w stanie poprawić ustawienie kręgosłupa i narządów wewnętrznych. Pozycja oparta5. Spać na plecach w pozycji leżącej

Czy czujesz się najbardziej komfortowo podczas leżenia w fotelu? Chociaż spanie w fotelu może nie być najlepszym wyborem dla bólu pleców, pozycja ta może być korzystna, jeśli masz spondylolistyczną cieśń. Rozważ zainwestowanie w regulowane łóżko, abyś mógł spać w ten sposób z najlepszym wyrównaniem i wsparciem.

Jak ta pozycja pomaga?

Kręgozaknięcie istoty to stan, w którym jeden z kręgów ześlizguje się ponad kręgu poniżej. Odchylanie może być korzystne dla pleców, ponieważ tworzy kąt pomiędzy twoimi udami a tułowiem. Ten kąt pomaga zmniejszyć nacisk na kręgosłup. Wyrównanie jest kluczemPamiętaj: Dopasowanie jest kluczowe

Bez względu na wybraną pozycję, utrzymywanie prawidłowego wyrównania kręgosłupa jest najważniejszą częścią równania. Skoncentruj się szczególnie na dopasowywaniu uszu, ramion i bioder. Możesz zauważyć przerwy między ciałem a łóżkiem, które obciążają mięśnie i kręgosłup. Możesz zmniejszyć ten stres, używając poduszek, aby wypełnić luki.

Będziesz chciał zachować ostrożność, odwracając się do łóżka. Podczas skręcania i obracania ruchów można uzyskać wyrównanie. Zawsze poruszaj całym ciałem razem, utrzymując rdzeń w napięciu i wciągając. Możesz nawet pomóc ci przynieść kolana w kierunku klatki piersiowej podczas przewracania.

Wybór poduszkiCo należy szukać w poduszce

Twoja poduszka powinna kołysać głową i szyją i wspomagać górną część kręgosłupa.

Jeśli śpisz na plecach, poduszka powinna całkowicie wypełnić przestrzeń między karkiem a materacem. Jeśli śpisz po swojej stronie, spróbuj użyć grubszej poduszki, aby utrzymać głowę w linii z resztą ciała w tej pozycji.

Cokolwiek robisz, nie kładź poduszki pod ramiona.

W przypadku podkładów z tyłu:

Możesz zrobić najlepiej, jeśli używasz cieńszych poduszek i tych poduszek, które mają dodatkową wyściółkę w dolnej części, aby podeprzeć szyję.Pianka z pamięcią jest dobrym materiałem, który idealnie pasuje do Twojej szyi. Poduszka na wodę to kolejna opcja, która zapewnia mocne, wszechstronne wsparcie. W przypadku śpiących żołądków:

Należy dążyć do użycia najcieńszej poduszki lub braku poduszki w ogóle. W rzeczywistości, jeśli lubisz spać na brzuchu, możesz spróbować spać po swojej stronie, trzymając poduszkę na ciele. Poduszka na ciało da ci uczucie czegoś w twoim żołądku, pomagając wyrównać resztę ciała. Dla podkładów bocznych:

Możesz chcieć poszukać mocnej poduszki. Jeszcze lepiej, spróbuj znaleźć taki, który ma bardzo szeroki klin, który pomoże w przestrzeni między twoim uchem a ramieniem. I nie zapomnij umieścić twardej poduszki między kolanami. Możesz nawet zastąpić zwinięty ręcznik. Podczas gdy jesteś w tym, pamiętaj, aby zmieniać poduszkę co 18 miesięcy. Te ochraniacze na poduszki mogą być dobrą barierą, ale poduszki nadal zawierają wiele alergenów, takich jak roztocza i pleśń.

Sprawdź: Co powinieneś wiedzieć o zaspaniu, plus 5 wskazówek dla lepszego snu "

Wybór materaca Czego szukać w materacu

Twój materac ma również znaczenie. Lekarze zalecali bardzo mocne materace ortopedyczne do ludzie z bólem krzyża, ale nie wychodźcie i kupujcie ich jeszcze. Ostatnie badania pokazały, że ludzie, którzy używają wyjątkowo twardych materacy, mogą mieć najgorszy sen, co oznacza, że ​​materac zbyt miękki nie pomoże zbytnio wyrównanie.

Jeśli masz środki na zakup czegoś nowego, spróbuj wybrać twardy lub średnio twardy materac wykonany z dobrej jakości sprężyny lub pianki.Możesz także ulepszyć materac sprężynowy, który już posiadasz, dodając nakładkę na materac piankowy Niestety, może być trudno stwierdzić, czy materac w sklepie naprawdę czuje się komfortowo po zaledwie kilku minutach testowania.Niektóre firmy pozwalają przetestować materac przez określony czas, a następnie go zwrócić, jeśli nie jest to dla Ciebie.

Nie jesteś teraz na rynku? może sprawdzić, czy twardszy materac pomoże ci, umieszczając niedrogą płytę ze sklejki pod bieżącym materacem. Możesz nawet położyć swój materac na podłodze, aby zobaczyć, czy zmniejszenie ruchu sprężyn pomaga w twoim bólu.

Dowiedz się więcej: Jak leczyć bóle pleców w domu "

Inne wskazówki dotyczące higieny uśpieniaInne wskazówki dotyczące higieny snu

Oto kilka innych pomysłów na to, jak lepiej odpocząć w nocy i zmniejszyć ból pleców:

Zaplanuj sobie snu.

Może być trudno oprzeć się zasypianiu, jeśli rzucasz i skręcasz całą noc, ale ustawienie regularnych godzin nocnych i wstawania może pomóc twojemu ciału popaść w bardziej naturalny sposób spania. osiem godzin snu na noc. Masz kłopot z planem snu?

Spróbuj podążać za codzienną rutyną, rozpocznij rutynę około 30-60 minut przed planowanym snem, wybierz dwie kojące działania, które pomogą ci w opanowaniu twojego umysłu. Pomysły obejmują kąpanie się, uprawianie delikatnej jogi i angażowanie się w ciche hobby, takie jak czytanie czy dzianie. Pomiń napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i inne środki pobudzające.

Jeśli musisz tylko wypić filiżankę, dokończ ostatnią przed południem. Oszczędzaj ciężkie ćwiczenia na poranne lub wczesne godziny popołudniowe.

Robienie niczego zbyt rygorystycznego przed snem może podnieść poziom adrenaliny, a nawet temperaturę ciała. Te dwa czynniki sprawiają, że jeszcze trudniej jest spać. Dowiedz się więcej: Porady dotyczące lepszego snu "