11 ćwiczeń na ulgę w bólu dolnej części pleców

Jak mogę złagodzić ból w dolnej części pleców?

Czujesz to za każdym razem, kiedy się pochylasz lub wstajesz. To ten budzący jęk ból, który przeszywa dolną część pleców i nigdy nie wydaje się całkowicie ustępować. Czasami nazywany lumbago lub spondylosis, ból dolnej części pleców jest jedną z najczęstszych postaci przewlekłego bólu u dorosłych.

Może odpoczywałeś, mając nadzieję, że ból pleców potrzebuje czasu na wyleczenie. Ale większość lekarzy zachęca teraz osoby cierpiące na bóle dolnej części pleców do aktywności i poruszania plecami i powiązanymi mięśniami jako lepszego leczenia przeciwbólowego.

może pomóc złagodzić ból pleców, ale tylko odpowiedni rodzaj; unikaj treningów, które nadmiernie obciążają plecy. Które ćwiczenia wybrać? To częściowo zależy od tego, jak intensywny jest twój ból i co go powoduje. Tak więc zawsze powinieneś uzyskać zalecenie lekarza przed wykonaniem jakiegokolwiek ciężkiego wysiłku na ból dolnej części pleców.

Poniższe slajdy przedstawiają kilka prostych ćwiczeń, które mogą pomóc złagodzić ból dolnej części pleców, a także wyróżnić kilka czynności, których należy unikać. Za zgodą lekarza dodanie tych ruchów do rutyny treningu może uwolnić cię od dokuczliwego, codziennego bólu, prowadząc do lepszego ogólnego stanu zdrowia.

Skip the Toe Touches

Sprawność fizyczna jest często świetnym sposobem leczenia bólu pleców, ale niektóre ruchy przynoszą niewielkie korzyści zdrowotne. Dotknięcie palcem stopy z pozycji stojącej może pogorszyć rwę kulszową i inne stany przez przeciążenie więzadeł i dysków kręgosłupa. Innym powodem do niepokoju jest sposób, w jaki dotykanie palcami stóp może nadmiernie rozciągać ścięgna i mięśnie dolnej części pleców.

Ile bólu jest za dużo?

Za każdym razem, gdy zaczynasz nowy trening, możesz spodziewać się łagodnego dyskomfortu i bólu. Gdy wracasz do zdrowia, a mięśnie wzmacniają się, ból i dyskomfort powinny zniknąć. Ale gdy rutyna fitness powoduje umiarkowane lub silne objawy bólowe trwające dłużej niż 15 minut, należy zakończyć ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem.

Uśmierzanie bólu: spróbuj częściowo brzuszków

Jednym z klasycznych ćwiczeń wzmacniających rdzeń jest częściowe załamanie żołądka. Częściowe brzuszki budują siłę zarówno w dolnej części pleców, jak i powiązanych mięśniach brzucha, dzięki czemu jest to idealne ćwiczenie dla osób ze spondylozą.

Oto jak najlepiej wykorzystać częściowe brzuszki:

• Połóż się i trzymaj stopy płasko na podłodze ze zgiętymi kolanami.
• Trzymając ręce za głową lub ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, unieś ramiona z podłogi. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte.
• Oddychaj, podnosząc ramiona. Unikaj prowadzenia łokciami (lub odrywania szyi rękami od podłogi).
• Przytrzymaj przez sekundę. Następnie w kontrolowany sposób opuść się na podłogę.
• Powtórz z od 8 do 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby stosować odpowiednią formę, która zapobiega nadmiernemu stresowi kręgosłupa. Podczas ćwiczeń utrzymuj stopy, kość ogonową i dolną część pleców przy podłodze.

Pomiń przysiady



Przysiady są standardem fitness, ale nie są tak dobre we wzmacnianiu rdzenia, jak mogłoby się wydawać.

Chociaż większość ludzi postrzega przysiady jako działanie wzmacniające żołądek, w rzeczywistości ludzie często używają mięśni bioder bardziej niż żołądków podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Nie tylko są złym wyborem dla siły rdzenia, ale przysiady wywierają nacisk na dyski kręgosłupa, co może prowadzić do obrażeń poprzez zwiększenie bólu dolnej części pleców, a nie obniżenie go. Aby zachować dobre zdrowie i poprawić ból krzyża, wypróbuj bardziej odpowiednie treningi, takie jak te opisane w dalszej części.

Rozciąga ścięgno podkolanowe



Rozciąga ścięgno odciążające tył nogi, w którym znajdują się niektóre mięśnie wspierające pracę dolnej części kręgosłupa. Jak pokazano na zdjęciu, jest to odcinek, który korzysta z ręcznika lub opaski fitness.

Aby wykonać odcinek ścięgna ścięgna, wykonaj następujące kroki:

• Najpierw połóż się na plecach z ugiętym kolanem.
• Następnie nawlecz ręcznik pod stopą na nierozgiętej nodze.
• Powoli odciągnij ręcznik, prostując kolano. Powinieneś czuć delikatny odcinek wzdłuż tylnej części nogi.
• Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 15-30 sekund.
• Dla każdej nogi powtórz 5 razy.

Unikaj podnoszenia nóg



Od czasu do czasu zaleca się podnoszenie nóg jako przydatne leczenie bólu dolnej części pleców. To dlatego, że pomagają wzmocnić mięśnie brzucha, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu pleców. Niestety, leżenie na plecach i podnoszenie obu nóg razem może pogorszyć ból pleców i może spowodować obrażenia.

Zamiast polegać na podnoszeniu nóg dla lepszego zdrowia kręgosłupa, spróbuj tego zmodyfikowanego liftingu nóg dla bólu dolnej części pleców:

• Najpierw połóż się na plecach. Pozostaw jedną nogę wyprostowaną, a drugą zgnij w kolanie.
• Następnie podnieś prostą nogę powoli w górę około sześciu cali od ziemi i krótko przytrzymaj w tej pozycji.
• Na koniec powoli opuść nogę.
• Powtórz 10 razy lewą nogą, a następnie przełącz na prawą nogę.

Ściany



Jeśli chodzi o ból w dolnej części pleców, spróbuj siedzenia na ścianie jako przerwy od siedzenia na kanapie. Aby wykonać te ściany prawidłowo i bez obrażeń, wykonaj następujące kroki:

• Stań tyłem do ściany w odległości około 10 do 12 cali.
• Ostrożnie oprzyj się o ścianę, aż kręgosłup przylegnie do niej płasko.
• Zsuń się powoli po ścianie, aż lekko ugią się kolana. Kontynuuj wciskanie dolnej części pleców w ścianę.
• Utrzymaj tę pozycję dla liczby 10, a następnie ostrożnie wsuń się w górę ściany. Powtórz 8 do 12 razy.

Press-up Back Extensions



Innym sposobem leczenia objawów bólu pleców jest przedłużenie pleców typu push-up. Oto kroki:

• Połóż się na brzuchu. Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami.
• Naciśnij ręce. Powinieneś poczuć, że twoje ramiona zaczynają unosić się z podłogi.
• Jeśli możesz to zrobić wygodnie, połóż łokcie na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Następnie poświęć kilka sekund na utrzymanie tej pozycji.

Ptak Pies



To jest ptak! To jest pies! Nie, to rutyna fitness, aby złagodzić ból w dolnej części pleców! Ptasi pies to świetny sposób na naukę stabilizacji dolnej części pleców podczas ruchów rąk i nóg. Oto jak to się robi:

• Na początek połóż się na dłoniach i kolanach.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Jedną nogą unieś ją i wyciągnij za siebie, utrzymując biodra na poziomie.
• Utrzymaj tę pozycję przez pełne pięć sekund.
• Teraz przełącz się na drugą nogę.
• Dla każdej nogi powtórz osiem do 12 razy. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj wydłużyć czas utrzymywania każdego podnośnika.
• Dla każdego powtórzenia spróbuj podnieść i wyciągnąć przed siebie przeciwne ramię.
• Nie pozwól, aby mięśnie dolnej części pleców zwisały.
• Pozostań w pozycji - nie podnoś rąk ani nóg wyżej niż jest to w stanie utrzymać w dolnej części pleców.

Kolano do klatki piersiowej



Oto inny sposób na pompowanie nóg jako leczenie objawów bólu krzyża. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby wykonać bezpieczny trening od kolana do klatki piersiowej.

• Połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na podłodze i zegnij kolana.
• Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Trzymaj lewą stopę płasko na podłodze.
• Przytrzymaj przez 15-30 sekund. W międzyczasie trzymaj dolną część pleców płasko na podłodze.
• Następnie opuść prawe kolano. Powtórz procedurę z lewą nogą.
• Dla każdej nogi wykonuj od kolana do klatki piersiowej dwa do czterech razy.

Pochylenia miednicy



Zanim ból pleców spowoduje, że skręcasz się na podłodze ze zwykłymi objawami, spróbuj położyć się na plecach w celu przechylenia się miednicy. Ten trening ma na celu wzmocnienie miednicy, która często współdziała z mięśniami rdzenia wzdłuż kręgosłupa. Upewnienie się, że brzuch jest w stanie wyrównać swój udział oznacza, że ​​ból kręgosłupa będzie miał jedną mniej możliwą przyczynę.

• Połóż się plecami i górną częścią ciała na podłodze ze zgiętymi kolanami. Trzymaj stopy płasko na podłodze.
• Wciągnij brzuch. Wyobrażanie sobie, że pępek jest przyciągany do kręgosłupa - pomaga ci to ścisnąć żołądek. W ten sposób zauważysz, że biodra kołyszą się do tyłu, gdy plecy i kręgosłup naciskają na podłogę.
• Przytrzymaj ten ruch przez 10 sekund, pozwalając oddechowi płynnie wejść i wyjść z klatki piersiowej.
• Powtórz nachylenie miednicy osiem do 12 razy.

Glute Bridges (Bridging)



Mostkowanie oferuje tak wiele objawów bólu pleców. To ćwiczenie pomaga wzmocnić różnych graczy wspierających plecy, takich jak ścięgna podkolanowe, pośladki, mięśnie poprzeczne brzucha, brzuch i biodra. Działa również bezpośrednio na wzmocnienie dolnej części pleców. Wykonaj następujące kroki, aby zapewnić bezpieczny i satysfakcjonujący trening brydżowy:

• Połóż się plecami do podłogi, ugnij kolana, a pięty dotykają podłogi.
• Wbij pięty w podłogę. Ściśnij swoje pośladki. Podnieś biodra, aż ramiona, biodra i kolana utworzą jedną, prostą linię.
• Utrzymaj tę pozycję przez około sześć sekund.
• Powoli unieś biodra z powrotem na podłogę i odpocznij około 10 sekund.
• Powtarzaj mosty osiem do 12 razy.

Podczas mostkowania należy pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, staraj się nie wyginać dolnej części pleców, gdy biodra poruszają się w górę. Następnie unikaj nadrzędnych. Możesz to zrobić, utrzymując ciasno brzuch zarówno przed, jak i przez cały czas podnoszenia.

Ostrożnie wybierz schemat podnoszenia ciężarów



Jeśli zostanie to właściwie wykonane, podnoszenie ciężarów nie zaostrzy bólu pleców. W rzeczywistości możesz odczuwać, że ból zaczyna ustępować, gdy podnoszenie ciężarów zaczyna wzmacniać dolną część pleców i wspierać części ciała.

Jednak gdy nagle pojawia się ból pleców (co lekarze nazywają ostrym bólem), dodatkowy stres związany z treningiem siłowym może narazić cię na niebezpieczeństwo, potencjalnie prowadząc do obrażeń. Aby zastosować podnoszenie ciężarów jako leczenie bólu pleców, zacznij od rozmowy z lekarzem. Lekarz może doradzić, czy podnosić ciężary. Jeśli są zalecane, lekarz może doradzić, na których treningach należy unikać.

Ćwiczenia aerobowe



Treningi aerobowe - czasem nazywane kardio - pomagają wzmocnić cały układ sercowo-naczyniowy, od płuc i serca aż po same naczynia krwionośne. Aerobik może obejmować jazdę na rowerze, pływanie, chodzenie lub wiele innych ćwiczeń, które zwiększają tętno i poruszają. Aby rozpocząć, wypróbuj krótką sesję. Z czasem wydłużaj sesję, gdy poprawia się twoja wytrzymałość.

Ponieważ ból pleców czasami wymaga szczególnej opieki, spróbuj pływać jako leczenia swoich objawów. Podczas pływania woda podtrzymuje masę ciała, dając odpocząć plecom. Uważaj, aby unikać uderzeń, które wymagają przekręcenia twojego ciała.

Niektórzy pilates



Rutyna obejmująca wzmocnienie i rozciąganie z naciskiem na rdzeń brzucha brzmi idealnie dla osób cierpiących na objawy bólu pleców. Pilates to trening treningowy, który czasem wykorzystuje aparat zwany Reformatorem, aby podkreślić elastyczność i wytrzymałość oraz siłę. Ale wiele ćwiczeń Pilates można wykonać bez specjalnego sprzętu.

Z pomocą doświadczonego instruktora Pilates może pomóc niektórym osobom z bólem krzyża. Upewnij się, że instruktor wie o swoim bólu z wyprzedzeniem, ponieważ może być konieczne pominięcie niektórych ruchów.