3 łAtwe ćwiczenia zapobiegające bólom pleców | Healthline

Od garbienia się przy biurku do przesadzania na siłowni wiele codziennych czynności może prowadzić do bólu pleców. Regularne rozciąganie pomaga chronić plecy dzięki zwiększeniu elastyczności i zmniejszeniu ryzyka kontuzji. Wykonane po wzmocnieniu ćwiczeń, pomaga również zapobiegać bolesności mięśni.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń z plecami porozmawiaj z lekarzem, zwłaszcza jeśli w przeszłości występowały problemy z kręgosłupem lub urazem kręgosłupa. Następnie postępuj zgodnie z tymi ogólnymi wytycznymi:

• Rozgrzewka z 5 do 10 minutami aktywności świetlnej. Na przykład, chodź lub pedałuj na stacjonarnym rowerze w wygodnym tempie. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do obrażeń.
• Rozciągaj się powoli, unikając sprężystych lub gwałtownych ruchów.
• Idź tylko do punktu, w którym odczuwasz lekkie napięcie. To nie powinno boleć.
• Zrelaksuj się na odcinku i przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund.

Oto trzy proste odcinki, które pomagają utrzymać plecy i zdrowie.

Rozciąganie klatki piersiowej

1. Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś i zegnij prawą nogę, przynosząc kolano w kierunku klatki piersiowej. Chwyć swoje kolano lub goleń prawą ręką i pociągnij nogę tak daleko, jak to wygodnie pójdzie.
3. Pozostań w pozycji od kolana do klatki piersiowej, jednocześnie napinając mięśnie brzucha i wciskając kręgosłup w podłogę. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli powracaj do pozycji początkowej.
5. Zrób to samo z lewą nogą.
6. Zrób to samo z obiema nogami naraz.
7. Powtórz sekwencję 5 razy.

Na wszystkich czwórkach - powrót zgięcia i wyprostu

1. Rozpocznij na rękach i kolanach na podłodze. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami z ramionami wyprostowanymi.
2. Skieruj się do przodu, kładąc ciężar na swoich ramionach. Zaokrąglij ramiona i pozwól, aby twoje miejsce trochę opadło. Przytrzymaj przez 5 sekund.
3. Odwróć się, siedząc pośladkami tak blisko pięty, jak to tylko możliwe. Trzymaj ręce wyciągnięte na wprost. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli powracaj do pozycji początkowej.
5. Powtórz 5 razy.

Odwrócenie łuku

1. Stań prosto, mając stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Połóż dłonie na dolnej części pleców. Wykonaj kilka powolnych, głębokich oddechów, aby się zrelaksować.
3. Zegnij górną część ciała do tyłu, trzymając kolana prosto. Podtrzymuj plecy rękami. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Powoli powracaj do pozycji początkowej.
5. Powtórz 5 razy.