Teninoinitis de Quervaina: 10 ćwiczeń

Jak ćwiczenia mogą pomóc

Zapalenie pochewki De Quervaina jest stanem zapalnym. Po stronie kciuka nadgarstka, gdzie podstawa kciuka styka się z przedramieniem Jeśli masz de Quervaina, ćwiczenia wzmacniające przyspieszają proces gojenia i zmniejszają objawy.

Na przykład, niektóre ćwiczenia mogą pomóc: < zmniejszyć stan zapalny

• poprawić funkcję
• zapobiec nawrotom

Dowiesz się również, jak poruszać nadgarstkiem w sposób, który zmniejsza stratę ss. Powinieneś zobaczyć poprawę w ciągu 4 do 6 tygodni od rozpoczęcia treningu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak rozpocząć, a także krok po kroku, jak przejść 10 różnych ćwiczeń.

Rozpoczęcie Jak zacząć

Niektóre z tych ćwiczeń będą Ci potrzebne:

kula kikuta

• opaska elastyczna
• opaska
• mała waga
• Jeśli nie masz ciężaru, możesz użyć puszki z jedzeniem lub młotka. Możesz również wypełnić butelkę z wodą, piaskiem lub kamieniami.

Możesz wykonywać te ćwiczenia kilka razy w ciągu dnia. Upewnij się, że nie powodujesz dodatkowego stresu lub napięcia poprzez przesadę. Jeśli tak się stanie, być może trzeba będzie wykonać mniej powtórzeń lub zrobić sobie przerwę na kilka dni.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Rozciągaj się tylko do własnej krawędzi.

• Nie zmuszaj się do żadnej pozycji.
• Upewnij się, że nie wykonujesz żadnych gwałtownych ruchów.
• Zachowaj równe, wolne i płynne ruchy.
• Podnoszenie kciuków Ćwiczenie 1: Podnoszenie kciuków

Połóż dłoń na płaskiej powierzchni, kierując dłonią do góry.

1. Oprzyj czubek kciuka u podstawy czwartego palca.
2. Podnieś kciuk z dala od dłoni, aby był prawie prostopadły do ​​palca wskazującego Twojej ręki. Poczujesz napięcie z tyłu kciuka i na dłoni.
3. Wyciągnij kciuk na około 6 sekund i puść.
4. Powtórz 8 do 12 razy.
5. Rozciągliwość opozycji Ćwiczenie 2: Rozciąganie opozycji

Połóż dłoń na stole z dłonią skierowaną do góry.

1. Podnieś kciuk i swój pinky.
2. Delikatnie naciśnij końcówki kciuka i różowo razem. Poczujesz napięcie u podstawy kciuka.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez 6 sekund.
4. Zwolnij i powtórz 10 razy.
5. Fleksja kciuka Ćwiczenie 3: Fleksja kciuka

Trzymaj rękę przed sobą, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę. Możesz go wypocząć na stole w celu uzyskania wsparcia.

1. Drugą ręką zgnij kciuk w dół kciuka, gdzie łączy się z dłonią.Poczujesz napięcie u podstawy kciuka i wewnętrznej strony nadgarstka.
2. Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund. Powtórz 5 do 10 razy.
3. Rozciągnięcie Finkelsteina Ćwiczenie 4: Rozciągnięcie Finkelsteina

Wyciągnij przed siebie ramię, jakbyś chciał uścisnąć komuś rękę.

1. Zegnij kciuk w dłoń
2. Przeciągnij kciuk i nadgarstek drugą ręką. Poczujesz rozciągnięcie po stronie kciuka nadgarstka.
3. Przytrzymaj przez co najmniej 15 do 30 sekund.
4. Powtórz dwa do czterech razy.
5. Fleksja nadgarstka Ćwiczenie 5: zgięcie nadgarstka

Rozłóż ramię dłonią do góry.

1. Trzymaj niewielką wagę w dłoni i podnieś nadgarstek do góry. Poczujesz napięcie z tyłu ręki.
2. Powoli opuść nadgarstek, aby przywrócić ciężar do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj dwa zestawy po 15
4. Gdy staniesz się silniejszy, możesz stopniowo zwiększać wagę.

Rozszerzenie nadgarstka Ćwiczenie 6: Rozszerzenie nadgarstka

Rozłóż ramię dłonią do dołu.

1. Trzymaj mały ciężar, powoli podnosząc nadgarstek do góry i do tyłu. Poczujesz napięcie z tyłu dłoni i nadgarstka.
2. Powoli przywróć nadgarstek do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj dwa zestawy po 15
4. Możesz stopniowo zwiększać swoją masę, gdy tylko osiągniesz siłę.

Wzmocnienie odchylenia promieniowego nadgarstka Ćwiczenie 7: Wzmocnienie odchylenia promieniowego

Przedłuż ramię przed siebie, dłonią skierowaną do wewnątrz, trzymając ciężar. Twój kciuk powinien znajdować się na górze. Ustaw równowagę przedramienia na stole, a nadgarstek znajduje się nad krawędzią, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.

1. Trzymając przedramię bez ruchu, delikatnie zegnij nadgarstek, kciukiem przesuwając ku sufitowi. Poczujesz rozciągnięcie u podstawy kciuka, gdy dotrze do nadgarstka.
2. Powoli opuść rękę z powrotem do pierwotnej pozycji.
3. Wykonaj dwa zestawy po 15
4. Odporne odchylenie łokciowe Ćwiczenie 8: Odporne odchylenie łokci

Usiądź na krześle z rozłożonymi nogami.

1. Chwyć jeden koniec gumki prawą ręką.
2. Pochyl się do przodu, połóż prawy łokieć na prawym udzie i pozwól, by twoje przedramię opadło między kolana.
3. Używając lewej stopy, przejdź na drugi koniec gumki.
4. Dłonią w dół powoli zgnij prawy nadgarstek na bok od lewego kolana. Poczujesz napięcie z tyłu i wewnątrz dłoni.
5. Powtórz 8 do 12 razy.
6. Powtórz to ćwiczenie w lewej ręce.
7. Wzmocnienie chwytu Ćwiczenie 9: Wzmocnienie chwytu

Ściśnij kulkę z kitu na pięć sekund.

1. Wykonaj dwa zestawy po 15
2. Palec sprężyny Ćwiczenie 10: Palec sprężyny

Umieść gumową opaskę lub opaskę do włosów wokół kciuka i palców. Upewnij się, że opaska jest wystarczająco ciasna, aby zapewnić pewien opór.

1. Otwórz kciuk, aby rozciągnąć gumkę tak daleko, jak to tylko możliwe. Poczujesz rozciągnięcie wzdłuż kciuka.
2. Wykonaj dwie serie po 15.
3. Skontaktuj się z lekarzemKiedy zobaczysz swojego lekarza

Ważne jest, aby wykonywać te ćwiczenia konsekwentnie, aby zmniejszyć objawy i zapobiec nawrotom.Możesz również stosować gorącą i zimną terapię na nadgarstku lub przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen (Advil) w celu łagodzenia bólu.

Jeśli podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu, a nadgarstek nie poprawia się, powinieneś udać się do lekarza. Razem możesz określić najlepszy sposób leczenia.

Mogą skierować Cię do specjalisty w celu dalszego leczenia. Ważne jest, abyś traktował de Quervaina. Nieleczony może spowodować trwałe uszkodzenie zakresu ruchu lub pęknięcie pochewki ścięgna.