Twój 7-dniowy plan diety osteoporozy

Kiedy masz osteoporozę, istnieje kilka kluczowych składników odżywczych potrzebnych do zaopatrzenia twojego ciała, aby twoje kości były jak najmocniejsze. Zanim przystąpimy do budowania twojego Siedmiodniowy plan diety, najpierw musisz wiedzieć o rodzajach składników odżywczych, które twoje ciało naprawdę potrzebuje i jakich pokarmów unikać.

Oto składniki odżywcze, na których należy się skoncentrować:

Wapń: Ten minerał jest ważnym składnik tkanki kostnej.

Witamina D: To jest witamina C dla Twojego organizmu, witamina D, Twoje ciało nie może prawidłowo wchłonąć wapnia > Białko:

Do utrzymania zdrowych tkanek, w tym tkanki mięśniowej, potrzebne jest białko, a niskie spożycie białka wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamania biodra Naukowcy zalecają spożywanie od 0,8 do 2,0 miligramów (mg) białka na kilogram m masy ciała.

Magnez:

Ten minerał odgrywa rolę w budowaniu mocnych kości. Jednak zdolność twojego organizmu do wchłaniania magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem. Spożywanie różnych zdrowych pokarmów może pomóc w utrzymaniu wystarczającej ilości magnezu na co dzień. Witamina K:

Naukowcy zidentyfikowali związek pomiędzy witaminą K1 a osteoporozą: kobiety z niższym spożyciem witaminy K były bardziej narażone na złamania biodra. Ci, którzy otrzymywali więcej niż 254 mg na dzień, mieli znacznie zmniejszone ryzyko złamań szyjki kości udowej.

Cynk:

Twoje ciało używa cynku, aby kości pozostały mocne. Niskie spożycie cynku wiąże się ze słabym zdrowiem kości. Żywność ograniczona lub uniknięta:

Żywność o wysokiej zawartości soli:

Nadmierne spożycie soli może spowodować, że organizm uwolni wapń, który jest szkodliwy dla kości. Unikaj pokarmów, które zawierają więcej niż 20 procent dziennej zalecanej wartości sodu. Ograniczyć spożycie do nie więcej niż 2, 300 mg dziennie, gdy tylko jest to możliwe. Alkohol:

Podczas gdy umiarkowana ilość alkoholu jest uważana za bezpieczną dla osób z osteoporozą, nadmiar alkoholu może prowadzić do utraty kości. Według National Osteoporosis Foundation napoje powinny być ograniczone do około dwóch dziennie. Fasola / rośliny strączkowe:

Chociaż fasola ma pewne zdrowe cechy u kobiet z osteoporozą, są one również bogate w fityniany. Związki te wpływają na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Można jednak zmniejszyć ilość fitynianów w ziarnach: Najpierw moczyć je w wodzie przez dwie do trzech godzin przed gotowaniem, a następnie osuszyć fasolę i dodać świeżą wodę do gotowania. Nadmiar witaminy A:

Zbyt duża część tego składnika jest związana z niekorzystnym wpływem na zdrowie kości. Jest to mało prawdopodobne, dzięki samej diecie. Jednak ci, którzy codziennie przyjmują multiwitaminę i suplementy oleju z wątroby ryb (również bogate w witaminę A), mogą mieć zwiększone ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych wynikających z nadmiernego spożycia witaminy A. Twój siedmiodniowy plan

Teraz, gdy wiesz, jakie składniki odżywcze są ważne, gdy masz osteoporozę, oto zalecany plan siedmiodniowy.Przed rozpoczęciem nowego planu posiłków należy zawsze porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że nie zakłóca on żadnych leków ani warunków zdrowotnych.

Dzień 1

Śniadanie

8 oz. sok pomarańczowy wzbogacony wapniem i witaminą D

• 1 szklanka pełnoziarnistych zbóż wzmocnionych witaminą D
• 4 uncje mleko odtłuszczone
• Obiad

2. 5 oz. mielona wołowina z dodatkiem chudego mięsa na bułce z pełnego ziarna (może dodać 1 beztłuszczowy amerykański ser, 1 liść sałaty i 2 czerwone plastry pomidora)

• zielona sałata z 1 twardym jajkiem i 2 łyżki. opatrunek niskokaloryczny
• 8 oz. mleko odtłuszczone
• Przekąska

1 pomarańczowa

• Kolacja

2. 5 oz. pierś z kurczaka

• 1/2 szklanki brokułów
• 3/4 szklanki ryżu
• 2 kromki chleba francuskiego z 1 łyżeczką. margaryna
• 1 szklanka truskawek z 2 łyżkami. lite bita polewa
• Dzień 2

Śniadanie

1 kromka tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym, awokado lub dżemem owocowym

• 8 oz. wzbogacony w wapń sok pomarańczowy lub 4 uncje mleko odtłuszczone
• Obiad

wegetariańskie chili

• zielona sałata z 1 twardym jajkiem i 2 łyżki. dressing niskokaloryczny
• sorbet o małej porcji z malinami
• Snack

jogurt o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu z pokrojonymi owocami lub jagodami

• kolacja

makaron primavera z makaronem pełnoziarnistym, grillowanym kurczakiem, żółtą dynią, cukinią , marchewka i pomidory czereśniowe, ubrane w oliwa z oliwek

• ogórek, awokado i sałatka z pomidorów
• mały porcja sorbet cytrynowy przyozdobiony z sosem jagodowym
• Dzień 3

Śniadanie

wolno mielone płatki owsiane przygotowane z jabłka i / lub rodzynki

• 8 oz. sok pomarańczowy wzbogacony wapniem
• Lunch

kanapka z falafelem pita (może dodać ogórek, sałatę i pomidory)

• 1 kawałek arbuza
• Przekąska

1 jabłko, banan lub pomarańcza, lub 1 porcja truskawek

• Kolacja

burrito fajita z kurczakiem lub chudym stekem, papryka, cebula i komosa ryżowa na ziarnkowym tortilli

• tłuczone słodkie ziemniaki
• kukurydza
• Dzień 4

Śniadanie

jajecznica tofu z warzywami, takimi jak papryka, groszek cukrowy i szpinak

• ziemniaki pieczone w piekarniku (można posypać skwarkami amerykańskiego sera)
• Obiad

pełnoziarnisty z hummusem z czerwonej papryki, tarty marchewki i pomidory (może również spróbować sproszkowanej czarnej lub białej fasoli)

• 1 jabłko lub banan
• Przekąska

koktajl owocowy zmieszany z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonym

• Obiad

grillowany kurczak smażony z cukinia, szparagi i grzyby

• kukurydza na kolbie
• Dzień 5

Śniadanie

pełnoziarniste płatki zbożowe z pokrojonymi truskawkami

• 4 oz. Mleko sojowe
• 1 mały banan
• Obiad

Tajska zupa z makaronem, szpinakiem, pieczarkami i kukurydzą

• dip marchewkowo-fasolowy, z selerem i / lub marchewką do zanurzania
• zielona sałata z pomidorami i bazylia
• Przekąska

ciecierzyca lub dip z białej fasoli

• 1 prażony pełnoziarnisty pita, pokrojony w czwórki do zanurzenia
• Obiad

pełnoziarnisty spaghetti z warzywami, takimi jak posiekana cebula, starta marchewka i pokrojone w kostkę brokuły

• mała porcja sorbetu z sosem jagodowym lub owocami
• 6 dzień

śniadanie

naleśniki z pełnego ziarna z posypką z jabłek lub owoców

• 1 mała kiełbasa z warzywami
• 4 uncjemleko lub wzbogacony wapniem sok pomarańczowy
• Lunch

zupa jarzynowa i / lub fasolowa

• czarna fasola i sałatka z kukurydzy z czerwoną papryką
• 1 jabłko, banan lub pomarańcza
• Przekąska

4 kostki niskotłuszczowego sera

• pełnoziarniste krakersy lub chipsy
• Obiad

pełnoziarnista szpinakowa lasagne z niskotłuszczowym serem

• zielona sałata, z warzywami do wyboru
• Dzień 7

Śniadanie

omlet lub quiche z pomidorami, szpinakiem i innymi pożądanymi warzywami

• 8 oz. sok wzbogacony wapniem lub mleko odtłuszczone
• Obiad

4- do 6-oz. burger z łososia na bułce z pełnego ziarna

• tłuczone ziemniaki
• Snack

pudding ryżowy lub budyń mleczny przygotowany z niskotłuszczowym mlekiem

• 1 garść niesolonych migdałów
• Obiad

nachos z fasolą , avocado i niskotłuszczowy ser

• sałatka grecka z serem feta
• Ten plan posiłku został przyjęty zgodnie z zaleceniami American Dietetic Association, książki "Building Bone Vitality: Rewolucyjny plan diety, aby zapobiec utracie kości i odwrotnej osteoporozy "I Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy, która oferuje wiele receptur przyjaznych kościom.