Drugi trymestr ciąży: Ćwiczenie i fitness | Healthline

Utrzymywanie dobrej kondycji podczas ciąży jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie i Twoje dziecko. Drugi to jeść zdrową dietę, ale już to wiedziałeś! Ćwiczenia pomogą ci uzyskać odpowiednią wagę bez nakładania zbyt dużej ilości, a to cię przygotuje na rygory narodzin. Może również pomóc Ci poczuć się lepiej i lepiej spać.

Wraz ze wszystkimi zmianami twojego ciała, możesz zastanawiać się, jakie są zdrowe ćwiczenia: jakie rodzaje są dobre dla ciebie i twojego dziecka, i jak dużo należy robić? Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z większości zajęć w pierwszym trymestrze, o ile Twoja ciąża jest zdrowa i nie grozi Ci upadek.

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Wiele czynności jest bezpiecznych z umiarem, o ile Ty i Twoje dziecko jesteście zdrowi.

Unikaj działań, w których możesz ciężko upaść. Być może bezpiecznie jeździłeś na rowerze w pierwszym trymestrze, ale dlaczego teraz ryzykujesz? Jeśli jazda na rowerze jest kluczowym elementem ćwiczeń, wybierz stacjonarny rower. Jeśli jesteś zagorzałym narciarzem, trzymaj się zboczu króliczka lub prześlij się na przełaj. Wszystko, co zmniejsza potencjalny przepływ tlenu, np. Nurkowanie lub aktywność na dużej wysokości, nie jest bezpieczne.

Powinieneś przestać ćwiczyć, jeśli:

• poczujesz mdłości
• za gorąco
• poczuj odwodnienie
• doświadczyć upławów, krwawienia lub bólu brzucha lub miednicy

Trzymaj dużo wody pod ręką podczas ćwiczeń. I chociaż nie ma zaleceń dotyczących idealnego tętna podczas drugiego ćwiczenia w trymestrze, jeśli nie możesz prowadzić normalnej rozmowy podczas treningu, prawdopodobnie pracujesz zbyt ciężko.

Walking

Walking to pierwotna aktywność człowieka i idealna do ciąży. Większość nowoczesnych ośrodków porodowych pozwala matkom chodzić w godzinach - jeśli nie nawet chwil - prowadząc do porodu. Kiedy używasz ramion podczas chodzenia, możesz zbudować siłę i elastyczność górnej części ciała. Chodzenie w szybkim tempie jest ćwiczeniem zdrowym dla serca.

Ile?

Trzydzieści minut dziennie, trzy do pięciu razy w tygodniu to zdrowy harmonogram chodzenia. Jeśli nie jesteś jeszcze trenerem ćwiczeń, możesz pracować na tym poziomie, zaczynając od 10 minut dziennie.

Joga

Zgadłeś: łagodna, wzmacniająca joga jest najlepszym przyjacielem ciężarnej kobiety. Pomoże Ci rozciągnąć mięśnie, zmniejszyć bóle ciąży, takie jak te w dolnej części pleców, i zmniejszyć ciśnienie krwi. Uczenie się oddychania ruchami ciała jest istotną częścią praktyki jogi i takie, które będzie ci dobrze służyć podczas porodu i porodu (a także w przyszłości, w stresujących momentach rodzicielskich).

Jeśli już praktykujesz jogę, kontynuuj rutynę, o ile jest to wygodne. Unikaj pozycji, w których możesz spaść, takich jak pozy wojownika i drzewa, lub poproś partnera o wsparcie.Unikaj skręcania brzucha. Bez odwróconych ułożeń (gdzie twoje stopy znajdują się nad głową), stawia się na plecach lub wygina się. Jeśli coś nie jest w porządku, nie rób tego - masz resztę swojego życia, aby nauczyć się trudnych jogi.

Należy unikać jogi Bikram lub "gorącej" podczas ciąży. Zajęcia te zazwyczaj ogrzewają pomieszczenie do ćwiczeń do 104 stopni Fahrenheita. Osiągnięcie temperatury ciała powyżej 102 stopni może zagrozić dziecku lub spowodować odwodnienie.

Jeśli jesteś pierwszym "joginem" podczas drugiego trymestru, wypróbuj prenatalną lekcję jogi lub instruktaż wideo. Zajęcia te skupią się na zdrowych pozycjach jogi dla mamy i dziecka.

Ile?

Trzy do pięciu razy w tygodniu jest bardzo dobry, ale jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, idź do niego. Trzydzieści minut jogi to zdrowy rutyna, ale możesz zrobić więcej, jeśli masz na to ochotę.

Pływanie i aerobik w wodzie

Ćwiczenie w wodzie jest wspaniałe w czasie ciąży, jeśli nie z innego powodu, niż nie ma niebezpieczeństwa upadku. Woda koi, ruch jest niewielki, a jednocześnie możesz budować siłę i wydolność aerobową. Skoncentruj się na ćwiczeniach pływackich, które wzmacniają mięśnie rdzeniowe bez skręcania brzucha.

Jeśli już ćwiczysz w basenie, zatrzymaj to. Jeśli dopiero zaczynasz pływanie, poproś trenera lub trenera pływackiego o basen, w którym pływasz, aby pomóc Ci w opracowaniu bezpiecznego rutyny.

Ile?

Trzy do pięciu razy w tygodniu, 30 minut na raz.

Bieganie

Jeśli byłeś biegaczem przed zajściem w ciążę lub bezpiecznie przebiegałeś w pierwszym trymestrze ciąży, prawdopodobnie nadal będziesz postępować zgodnie z zasadami bezpieczeństwa. Pamiętaj, że twoje ciało się zmienia. W szczególności wasz środek ciężkości przesuwa się. Oznacza to, że należy uważać, aby nie spaść. Trzymaj się płaskich bieżni lub biegnij na bieżni z paskami bezpieczeństwa. Porzuć teraz szlaki i połamane chodniki. Jeśli wcześniej nie byłeś biegaczem, prawdopodobnie nie jest to odpowiedni moment na rozpoczęcie. Jeśli poczujesz ból stawów lub pleców lub jakiekolwiek inne związane z nimi objawy, przestań biegać.

Ile?

Postępuj zgodnie z poprzednią procedurą lub celuj w 30-minutowe biegi, trzy do pięciu razy w tygodniu.

Zdrowa i szczęśliwa

Skontaktuj się z lekarzem podczas ciąży, aby upewnić się, że odpowiednio ćwiczysz i zwróć szczególną uwagę na nowe ograniczenia organizmu.

Nawet jeśli nie byłeś zbyt dużym sportowcem przed zajściem w ciążę (a może powstrzymałeś się od wykonywania wielu ćwiczeń w pierwszym trymestrze z powodu nudności), teraz jest dobry czas na rozpoczęcie. Tylko nie naciskaj zbyt mocno. A co najważniejsze, nie zapomnij się zrelaksować i dobrze się bawić.